用最重的重量練最野的背

今天我們講一下之前提到過不少次的一個動作——

架上拉（rack pulls），

也可以被叫做是高位硬拉

，它

可以被理解成是一種幅度較小的硬拉

，

跟硬拉不同

，

我們的起始位置並不始於地面

，

往往處於更高的位置

，

一般可以用深蹲架的保護桿或是用木箱

，

杠鈴片等墊高杠鈴來進行訓練。

架上拉的優勢：

既然也屬於硬拉的一種

，

那麼就像其他大部分硬拉變形動作一樣

，

我們能夠通過架上拉來加強我們的臀部，大腿後側，核心，握力以及背部肌群（上背部為主）而

除此之外，

架上拉的還有著一些不一樣的優點：

第一點，由於幅度跟起始高度，一般來說架上拉能夠使用的重量可以明顯高於硬拉，這可能是我們能夠使用重量最重的自由重量訓練動作了。

第二點，由於往往訓練架上拉時，伸膝的幅度非常小，基本都是以髖部的伸展為主，那麼就可以非常有針對性的去發展髖部爆發力還是力量。

第三點，

架上拉

基本去除了將杠鈴拉離地的階段，下肢的參與大大減少，

也就

可以更為孤立的去發展背部肌肉。

同時我們之前也講過，如果你的柔韌性沒有好到可以訓練全程硬拉，那麼你可以在做靈活性訓練的同時訓練架上拉。

動作需要注意的幾點：

一般來說剛開始進行訓練時的起始高度，杠鈴處於膝蓋左右的位置，一般是建議從略低於膝蓋開始，

等適應之後再嘗試其他的高度。

架上拉的動作難度並不是特別高，如果你會做硬拉，那麼掌握架上拉不過需要幾次的嘗試而已。

1.一般來說考慮到架上拉的動作優勢，往往為了更少的讓股四頭參與，脛骨的位置是基本接近於跟地面垂直的。

2.肩膀處於杠鈴前方，杠鈴處於肩胛骨下方。

3.保持手臂伸直，不要彎曲，若是做手臂彎曲的提拉動作是會增加二頭肌受傷風險的。

4.一般來說，做架上拉的時候，背部是不太會彎曲的，因為軀幹相對硬拉而言已經非常正直了，

但是上背部收得不夠緊的問題卻是可能存在的，注意挺胸，肩胛骨靠後靠下適當收緊。

5.然後注意鎖定階段，不要過度向後伸展壓迫腰椎，

臀部收緊達到站直鎖定位置即可下放重量。

6.最後注意跟硬拉一樣

，

剛開始的時候我們髖跟軀幹的角度是同時移動的

，

將身體視做一個整體去發力。

架上拉對於很多健美愛好者的好處就在於，由於它少了硬拉的離地階段，我們下肢以及下背部的參與程度都會有比較明顯的降低，我們不用花費精力在這個階段，也不會讓我們的下肢過於疲勞從而跟相鄰的下肢訓練衝突，那麼

我們就可以充分的把注意力放在背部的刺激上，而且它還可以使用非常重的重量。

而如果你想把它當做主要訓練背部的動作，那麼我建議你，要麼選擇安排到訓練的第一個動作，去藉助可以使用大重量以及比較全面的對整體背部肌肉有所募集的優勢，

來為你的背部訓練起個好頭，也可以安排在最後面的一個動作。由於之前的背部訓練，你在這個階段背部會很疲勞也具備很好的充血感，那麼最後再利用架上拉來把你的整個背部最後刺激一遍，就會是很好的收尾選擇。

雖然我並不一定覺得訓練架上拉，或架上拉成績的提高

，

可以幫助你很好的轉換到硬拉的成績上

它明確具備的優點就是以上所提到的

，

但從力量舉的角度，

如果你想通過訓練架上拉來幫助你改善硬拉粘滯點

，

那麼你就需要根據粘滯點的不同來調整杠鈴起始位置的不同。

但有一點是你需要注意的

，

那就是杠鈴放置的位置往往比你想的要更低一點。

一般來說粘滯點往往被認為是杠鈴停住不再上升或即將下落的那一點

，

而如果你以該點為位置

，

那麼你是沒辦法很好的改善弱點的

。

因為一般來說

，

在遇到粘滯點之前

，

我們杠鈴上升的速度就會放慢了

，

不會是本來較快速上升

，

然後突然就停止了

，

而是逐漸的放慢速度

，

然後移動一段距離

，

再停住開始下落

。

因此如果你想更好的利用架上拉

，

那麼我建議你

在進行較大負重的硬拉訓練時

，

讓你的訓練夥伴從正側面幫你拍下訓練的完成情況，

然後找到速度開始變得不再那麼快的位置

，

從這裡開始訓練架上拉

，

可能會對你起到更大的幫助。

你可以使用並不是特別大的重量進行快速的架上拉來提高爆發力

，

也可以採用常規的節奏跟重量進行訓練來發展全身力量，還

可以刻意的放慢動作節奏以及離心的過程

，

把更多的注意力放在對背部肌肉的刺激

。

架上拉由於它所具備的諸多特點

，

是可以做出非常多靈活安排的訓練動作

，確定好自己的目的，放好杠鈴片，然後pull the damn weight!!

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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