如何讓肌肉充滿最野蠻的力量？！

同一組練習做了多次仍感覺它們十分困難？

本文將向你介紹幾個簡單的技巧，

幫助你挖掘你的力量潛能，

讓訓練變得越來越輕鬆！

作者：BillGeiger編譯：LYHannah

你也許想不到棒球這項運動除了會帶來運動傷害，

它也能提升力量，它與力量訓練有很多共同點。

如果你仔細觀察擊球準備區，

你會發現一個擊球手已經使用了十多年的方法，

這個方法幫助他們增強力量。

這方法對你也有效。

其秘訣就隱藏在一種簡單的器械中，

這種器械有一個與之不太相稱的名字：「甜甜圈」。

擊球手會在棒球球棒的桶狀部位加上這種鐵制器械來鍛煉他的臂力，擊球時則把這額外的重量去掉，

讓球棒變得更輕，

這樣他們擊球時就會發揮出更大的力量。

這是為什麼呢？

因為那沉重的「甜甜圈」欺騙了你的神經系統，

指揮你的大腦調動更多的肌肉和力量。

這種方法就像肌肉催眠，

它也許能幫助你刷新個人最好成績。

意外發現

我是在健身房訓練時偶然發現這個辦法的。

幾年前，

一位年輕的健身人士諷刺我並沒有我看上去的那麼強壯。

我的回答是：

「嘿，當你到了40歲的時候，你就沒有辦法舉起那麼多重量了。」

但是他的評價還是刺傷了我。

有天我在練習單腿推舉時，

我比平時多增加了一個杠鈴片，

這樣我的負重量就比那位年輕人大了。

（順便說一下，這個年輕人幾年後獲得了IFBB專業資格認證）。

我想，我至少也能做5-6下。

「算了吧，」我想。「還是按平時的負重量練習吧。」

但是，我高估了自己。

我做了幾下後，腿部肌肉就開始顫抖。

「算了吧，」我想。「還是按平時的負重量練習吧。」

讓我吃驚的是，

我減少負重量做下一組練習時明顯感覺輕鬆了許多。

我多舉了幾下，超過了個人最好成績。

當時，我在《Muscle & Fitness》雜誌工作，

我迫不及待地想把這個故事和我們的科學編輯分享。

當然，已經有了科學的訓練理論能解釋我的做法了。

先以大負重訓練，然後再減少。

這就是max-out方法

我可以用MAX-OUT方法鍛煉二頭肌嗎？

能夠訓練到小肌肉群（如二頭肌）的練習並不多。因此：

• 選擇立式杠鈴屈臂動作，並且設置較高的次數目標。如果你平時訓練是用3RM，那麼這次就用6RM，也就是要比你日常訓練的負重量更大。

• 按照MAX-OUT的方法再做1-2下。

• 下一組練習時，將重量減輕10%，儘可能多做幾下。

科學家們管這種方法叫

「激活後增強效應」一般來說，

當你舉起超過你日常訓練量的負重時，

你的精神是高度緊張的。

高強度的訓練能夠調動你身體的積極性。

隨後，當你突然減輕重量，

你的大腦就會感覺它比平時訓練時要輕得多。

高強度的練習能夠讓你產生更多的力量。

據估計，按照這樣的方法，

你可以舉起比平時多10%的負重量，

或是以較輕的負重量多做10%的次數。

以下是一些通用指導：

1.明智地選擇道具。選擇能活動多關節的練習，因為它們最能調動肌肉群，讓你舉起更大的重量。杠鈴比啞鈴更適合用這一方法練習，因為杠鈴更好控制。

這一方法也不適用於過頭推舉練習以及複雜的動作。當你第一次嘗試這一方法時，器械會對你十分有幫助。

2.進行熱身。儘可能多做一些熱身運動，但不要在做熱身時就達到肌肉極限。

3.負重量要大，但不要太大。不要在做MAX-OUT這組動作時就達到肌肉極限。選擇相當於你3RM的重量，但是只做1-2下。

4.注意姿勢。如果姿勢不正確，運動時承受壓力的不是你的目標肌肉，而是關節，這樣很容易受傷。找一個人督促你每一下的動作都是標準的。雖然你可能可以做更多次數，但還是不要這麼做。

5.休息。每組動作結束後，休息3分鐘，讓你的肌肉充分恢復。

「當你以最大負重量練習了3-5下後，

將重量突然減輕，此時對於你的神經系統來說，

就好像你本來要舉起一桶滿滿的水，

但是實際上它只有二分之一重。」

—俄羅斯運動學家 YURI VERKHOSHANSKY

休息後，將負重減少10%。

此時，你會感覺杠鈴變得很輕，

你可以一口氣完成練習次數。

儘可能多做幾下，

然後將這個動作以這種輕重交替的方式做三次，

確保每組較重練習後你都完全恢復了再進行下一組練習。

完成其他訓練，

但是只有第一個練習要按照MAX-OUT方法。

像魔法一樣

「你可以愚弄體內的肌肉一時，但不能愚弄它們一世。」

Abraham Lincoln說，

他的話一定給了你當頭一棒。

換句話說，

不要指望這一方法永遠有效。

MAX-OUT方法的使用時間不要超過六個星期，

六周後，你應當嘗試新的方法。

如果你要鍛煉特定部位，你也可以選用MAX-OUT，

或者偶爾運用它。

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