一個星期幾次比較好？男人們不得不知道！

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關於一個星期鍛煉幾次比較好，

說的嚴謹一點是需要

根據不同的練習水平、不同的訓練周期、不同的訓練目的和不同的恢復條件來決定的。

說的通俗一點，就是要因人而異。

一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要72小時以上。之所以需要休息，是根據人體內的生理因素，提供休息和營養等條件來決定的。因為鍛煉後良好的恢復，才能保證獲得最佳訓練效果。

訓練的恢復分為三個階段

第一階段：訓練時能量物質的消耗佔優勢，恢復過程雖然也在進行，但當時是消耗大於恢復，所以使能量物質減少，各器官系統的工作能力下降。

第二階段：訓練後能量物質消耗減弱，恢復過程占明顯優勢。這時能源物質及各器官、系統機能能力逐漸回復到原來水平。

第三階段：這個階段也叫超量恢復，是指訓練時消耗掉的能量物質及各器官、系統的機能恢復超過原先水平。超量恢復保持一段時間之後又回到運來水平。

針對不同訓練水平的一周練習次數安排

初級水平：（3-6個月訓練）

對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，

不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日里，安排1-2次30-60

分鐘

的

有氧運動（比如，慢

跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水平：（6-12個月訓練）

對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以

每周

將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

高級水平：（訓練一年以後）

高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

怎樣安排力量訓練更有效呢？

其次，就是在訓練的安排上有問題。一般在力量訓練時，建議將重量日和輕量日混合安排。所謂的重量日是指在訓練時安排動作的強度控制在8-10RM，輕量日是指動作的強度控制在12-15RM。

為什麼要安排重量日和輕量日呢？

因為如果只進行輕重量、多次數的訓練，不能使肌肉受到超負荷和強刺激，肌肉塊和力量都會增長較慢。如果全部都是大重量、中低次數的訓練，又容易引起訓練過度或受傷。

所以，在訓練上要將重量日和輕量日相互結合。重量日的目的是測試肌肉的最大力量，輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復，有利於肌肉塊和力量的更快增長。

這裡舉一個例子。比如在胸肌鍛煉中，在重量日安排8-10RM的強度進行訓練，在輕量日安排12-15RM進行訓練。

又比如在腹肌訓練中，在重量日安排腹肌負重訓練，每個動作做3-4組，每組做12-15次。在輕量日安排無負重腹肌訓練，每個動作做4-6組，每組做20-30次。

再回到本文的主題，每周鍛煉幾次比較好，這個答案是因人而異。因此每個人都要掌握好自己的練習次數、訓練強度、訓練時間等，避免運動過量。

過量運動不僅影響訓練效果，還可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

怎樣衡量運動是否過量呢？

有人總結了以下衡量運動過量的八標準，如符合2條以上，可確認為運動過量。自己可以根據以下8條來看看自己是否運動過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓練情緒下降，易激動、發熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食慾減退。

8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

說動我們就要動起來，小編特意找到一款15分鐘快速徒手健身方法，送給大家，希望你們能喜歡！

1、這個動作，注意舉起雙手，胸部挺直。如果你覺得困難，可以用雙手向後撐地，堅持一會，再嘗試將雙手舉起。

2、經常說的自行車運動，這是正方向的動作示範。注意轉圈的幅度要大，雙手舉起保持身體平衡。感覺困難，還是可以用雙手撐地來稍作休息。

反方向的自行車運動，幅度儘可能大。

3、這個是蛙展運動，注意這個動作，雙臂要張開伸展，感覺累的時候可以雙手抱膝休息一會，再進入動作。

4、盤腿仰卧起坐：左手托頭，右手伸直，兩腿伸直分開呈剪刀狀。注意三個事項：1是高舉手，向上伸展；2是轉體，一定要轉體；3是碰腳尖，一定要雙手高高舉起、下落，再觸碰腳尖，這樣才能起到作用，為了降低難度，你可以伸展雙腿練習。

5、剪刀腿：注意這個動作中，腿要儘可能的伸直，雙手平方地面。注意呼吸和動作的協調會大大降低你的難度。

6、高舉腿：注意高高舉起，緩緩放下，保持膝蓋張開。

7、朝天蹬：高舉腿的高難度動作。注意保持雙腿綳直是最好的狀態。

8、V字起身：這個動作實際上包含兩個動作。1是雙手伸直起身；2是雙腿和上身同時抬起，並觸碰腳尖。

9、側體V字屈身：這個動作需要身體兩側各做25次。一共是50次。

10、攀腿：顧名思義，就是起身通過攀登的動作夠到腳尖。注意在盤腿過程中，雙手儘可能少碰到腿部，如果直接起身碰到腳尖更好。

11、梅森轉體：這個轉體有些瘋狂，很像划船。如果可以的話，轉體100次吧！

最後，一定要記得拉伸一下腹部的肌肉哦~每天堅持做一組，你也可以擁有完美的腹肌！

（版權歸原創者所有，如有侵權請及時聯繫）

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