小改變，帶來大增長!

為了更好的增肌，你可以變換不同的訓練方式。
但你可能還不知道，力量訓練時各種握姿的變化，也能促進肌肉的新增長。
不同的握姿變化不僅能刺激新的肌肉生長，還能增加握力，從而提升訓練重量；
改變握姿還可以通過新的動作角度，鍛煉到平時被忽略的肌群。
將下面這些握姿變換技巧加入到日常訓練中，你的肌肉將得到全新的刺激。

01

/

啞鈴過頂高翻

▼

雙手持一對啞鈴，抬起上臂與地面平行；
肘關節彎曲呈90度。此為起始姿勢。
肘關節角度和上臂高度保持不變的情況下，
旋轉上臂，盡量向後上方抬起前臂。
停頓數秒後回到起始姿勢。
每組10次。

握姿變化

第

1

組：掌心朝前
第

2

組：掌心朝內
第

3

組：掌心朝外

02

/

單臂啞鈴划船

▼

右手持啞鈴，右臂自然下垂，
左手左膝撐在平凳上；
軀幹盡量與地面平行。
此為起始姿勢。
向上提拉啞鈴至軀幹側邊。
停頓數秒後回到起始姿勢。
每組10次（左右邊各5次）。

握姿變化

第

1

組：掌心朝後
第

2

組：掌心朝內
第

3

組：掌心朝外

03

/

啞鈴卧推

▼

平躺於長凳上，雙腳踏地，挺胸收肩，
雙手持啞鈴向天花板方向伸直。
此為起始姿勢。
下放啞鈴至胸部外側。
停頓數秒後推起啞鈴，回到起始姿勢。
每組10次。

握姿變化

第

1

組：掌心朝前
第

2

組：掌心朝內
第

3

組：掌心朝外

04

/

引體屈膝

▼

雙手齊肩寬握住引體向上桿，
雙腿伸直。
向上拉起身體，直到肘關節呈90度。
此為起始姿勢。上肢保持不動的同時，
向上卷腹，彎曲膝關節，
抬起大腿直至與地面平行。
停頓數秒後回到起始姿勢。
每組10次。

握姿變化

第

1

組：掌心朝前
第

2

組：掌心朝內
第

3

組：掌心朝外

以上每個訓練動作做3組，
每組都使用不同的握姿。
組間休息30秒，動作間休息1分鐘。

如何提升握力

▼

訓練重量越大，肌肉就越強壯，生長速度也越快。
將壺鈴倒舉行走加入到日常訓練中，
將極大提升你的握力，促進前臂肌肉的發展，
最終打造出一雙鋼鐵般的手掌。

壺鈴倒舉行走

▼

左手持一隻壺鈴。
將壺鈴底部翻向上，
使壺鈴與目光保持平行。
保持這個姿勢，向前走4 0步，
然後再向後走40步。
接著換右手倒舉壺鈴，
並重複上述訓練。

這個夏天 我想去水裡啪啪啪

有了大塊頭 該怎麼讓肌肉稜角鮮明？

原來氣質是可以練出來的 讓我們先從這塊肌肉練起

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