膝蓋內側痛，有可能「罪魁禍首」在這裡

膝關節是人體最大、最複雜的關節，也是跑步中傷病出現最繁多的部位。單是膝內側疼痛就包括了內側副韌帶損傷、鵝足肌腱損傷、內側半月板損傷等等。其中，鵝足肌腱損傷是跑步中膝內側疼痛比較常見的原因，需要引起跑友的們的注意。為什麼叫「鵝足」腱？先帶大家了解一些相關運動解剖學知識。

認識 - 鵝足肌腱

肌腱是連接骨骼與肌肉的強韌的纖維結締組織。鵝足肌腱是大腿前後方內側共三條肌肉（縫匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。這些共同肌腱匯聚在一起後的形狀，因為長得像鵝足，因此有「鵝足腱」之稱。

縫匠肌、股薄肌及半腱肌彙集在鵝足肌腱之上，作用主要是屈曲膝關節，並且還具有內旋膝關節脛骨（抗外旋）的作用，並防止膝關節過度的外翻（外翻呈X型腿）。

圖：鵝足肌腱解剖

出現鵝足肌腱炎，如何診斷和治療?

肌腱炎通常是指由於肌腱受到反覆強烈牽拉，而引起的肌腱膠原纖維退行性病變，除了累及肌腱本身，還可以累及腱鞘。以往診斷常用肌腱炎，但事實上並非單一的炎症，大多數情況下，常合并受累肌腱膠原組織變性，因此現在通稱為肌腱病。與運動相關的最常見的肌腱病好發部位有跟腱、髕腱病、股四頭肌肌腱和腘繩肌腱、肩袖肌腱等。

鵝足肌腱炎的主要癥狀：脛骨髁內側（膝關節內側關節線下方2-5厘米）疼痛，呈刺痛、壓痛，運動後加重, 休息時減輕。特別在上樓梯、向後屈膝時痛感會加重，關節活動度受限。重者靜息時也疼痛，並出現局部的腫脹。

鵝足部位特徵性的疼痛、明確的壓痛是診斷本病的主要依據。同時應該結合臨床癥狀、體征、X線影像、超聲，來分析和排除其他引發膝痛的原因：如膝關節內側副韌帶損傷、半月板損傷，骨性關節炎、骨破壞等。如疼痛與以上原因無關，本病（鵝足肌腱炎）診斷基本明確。

當你在跑步過程中覺得膝內側疼痛並持續加重時（有別於正常的運動疲勞酸痛），請及時停下腳步，同時採取一定的治療措施：

1） 對於運動後即刻產生的膝內側疼痛，可以選擇冰敷來緩解。

2） 較為嚴重（腫脹明顯，劇痛難忍）者建議儘快就醫，遵醫囑進行理療。

3） 對於非急性期膝內側痛，通過按摩、熱敷來促進血液循環，還可以到醫院理療科、康復科進行針灸、超聲波等療法。

4） 可以適當使用肌貼來增強膝內側的支撐，減少鵝足腱部位的壓力。

5）急性期過後，制定適合的康復計劃，提高肌肉的強度，恢復活動範圍（但以不增加疼痛為宜）

6）可以使用非甾體抗炎藥物，可以口服也可以外敷，它具有消炎鎮痛的作用。嚴重的疼痛，可以局部注射類固醇激素，可以控制炎症、減輕疼痛。然而不推薦反覆多次注射類固醇，因為多次注射類固醇可以減弱肌腱的強度，使肌腱變得容易斷裂。

對於鵝足肌腱炎，如何找准並根除病因

通過上述治療手段，雖然一般情況下可以控制住癥狀，但如果不進一步找准損傷的深層原因，那麼就容易治標不治本，恢復正常訓練後癥狀還會複發。所以，初步治療後，還應找准病因，並採取針對性的調整計劃、康復訓練等措施，達到更好的防治效果。

肌腱病是內源性和外源性因素相互作用的結果。內源性因素包括身體相關因素如對線不良、肌肉力量差等。外在因素的相互作用也可能導致肌腱病的發生。外在因素包括：訓練負荷安排不當如訓練量、強度太大，技術動作問題，訓練場地和裝備選擇不當等，這些因素在中長跑的慢性損傷中有重要影響。

那麼對於鵝足肌腱來說，最常見的損傷原因可歸為幾點：過度的跑量，臀中肌薄弱，髂脛束緊張，股四頭肌緊張，腘繩肌緊張或無力。

不同原因造成的鵝足肌腱炎，也應區別對待：

1

過度訓練、恢復不足

鵝足肌腱對於膝關節緩衝地面的衝擊力有著非常重要的作用，如果跑量或者運動強度太大，就會導致鵝足肌腱受到過度的反覆牽拉，從而引發鵝足肌腱炎。

對策：適當控制跑量也是必須的，大量科學研究得出的一致結論是普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），不然運動性勞損的概率就會大幅提高。另外在系統周期訓練中，應及時調整恢復（一般每4周左右安排一周調整，訓練內容以10-14公里慢跑以及球類等交叉訓練為主）

2

腘繩肌無力

在邁腿跨步時，身體對半腱肌的離心收縮力要求非常高，如果力量不足，可能會造成肌肉止點的撕裂，從而引發鵝足肌腱炎。在邁腿跨步時，身體對半腱肌的離心收縮力要求非常高，如果力量不足，可能會造成肌肉止點的撕裂，從而引發鵝足肌腱炎。

對策：腘繩肌力量訓練，比如：硬拉

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3

腘繩肌緊張

腘繩肌是大腿後側肌群的總稱，包括

如果肌肉本身緊張，那麼附著肌肉的肌腱就容易產生細微撕裂，久而久之將引發退行性病變（炎症）和疼痛。

對策之1：放鬆拉伸腘繩肌

對策之2：訓練腰背部和臀部，減少腘繩肌的代償

4

股四頭肌緊張

股四頭肌緊張容易造成膝關節僵硬，使得動作效率降低，鵝足肌腱受到的負荷增加。

對策：放鬆拉伸股四頭肌

5

股外側肌群、髂脛束緊張

當膝關節外側的髂脛束（及其連接的）緊張時，脛骨會向外旋，此時膝關節內側的鵝足肌群為了對抗外旋，會被過度拉伸，從而產生撕裂，因而造成炎症和疼痛。

對策：放鬆拉伸髂脛束

6

足外翻、外八字

足外翻時，當我們屈膝時膝關節內側會受到很大的拉力；如果呈現外八字跑姿，在屈膝時，膝關節對於鵝足肌腱的拉力會非常這時對鵝足肌腱會產生過分拉力，從而導致鵝足肌腱的損傷。

對策：跑步中注意糾正足外翻或外八字，必要時可以通過一些力量訓練手段輔助糾正。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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