初上跑道，你應該特別注意的那些事

我不知將去何方，但我已在路上。

選擇你身邊的跑道

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對初跑者而言，除了一起跑步的跑友，對跑道的選擇也很重要。理想的跑道應該避開公共交通路段，盡量不要選擇機動車道的輔路，因為可能會碰上機動車轉彎、佔道等情況。好的選擇包括公園、河岸，甚至是小區內較長的步道。

戶外訓練過程中，最好不要戴耳機聽音樂。耳機阻斷了對周遭環境的認知，使你不能對非機動車、行人和其他潛在威脅保持適當的敏感度。如果你習慣聽音樂，可以在不影響旁人的前提下，乾脆打開手機的揚聲器，音樂能帶來跑步所需的節奏。但請不要劫持其他跑者的節奏！

訓練時間則因人而異，最好是選在自然光線充裕的時候，這樣你可以清楚地看到跑道的情況，避免坑窪的路面造成踝關節的扭傷。如果是在夏季日照強烈時，就應該戴具有防紫外線功能的運動眼鏡，因為紫外線對視力有傷害，長時間暴露在強紫外線環境中，會增加患白內障的風險。

跑走跑

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走跑結合（Run-Walk-Run）指的是在單位時間內走跑交叉進行的跑步方法。國外有很多關於走跑結合訓練方法的書，這種方法可以讓資深跑者的全馬成績進入4 小時。「跑走跑」的創始人、美國最著名的跑者之一傑夫·蓋洛威在70歲時還可以做到4小時內完成全馬，他的方法就是走跑結合，降低在單位時間內跑步對心肺的壓力。

一般來講，走跑結合是在固定時間內先跑，然後停下來走。不管是怎樣的配速，先全力跑上5分鐘，然後快走兩分鐘，進行充分的休息；或先跑6分鐘，然後走一分鐘……這樣慢慢增加跑步的時間，減少走路的時間。但要注意，比如說之前跑5分鐘、走兩分鐘的時候，一開始的兩分鐘可能速度是120步/分鐘，但後面隨著訓練的進一步進行，可以同樣是走兩分鐘，但提高步頻，一分鐘達到125步，依次循環，不斷進步。

下面介紹一種「跑10 分鐘+走5 分鐘」的變速跑：

* 以7分鐘/公里的配速連續跑10分鐘，然後走5分鐘，步頻從80步/ 分鐘逐步提升到100步/分鐘，直至120步/分鐘。

* 把10分鐘跑的時間延長到15分鐘，甚至是20分鐘，後面同樣是走5分鐘，步頻120步/分鐘。

這樣每次的訓練都比上次進步一點，這既不會帶來很大負擔，又能夠充分享受跑步的功效。

跑步前熱身

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做任何運動都需要熱身，但不幸的是，越是年輕的人越不把熱身當回事。小學時，往往一下課，拔腿就往外跑，上來就踢球，踢完就回家，啥事兒都沒有。但隨著年齡的增長，肌肉能力改變，體重增加，熱身將是對身體不可缺少的保護。尤其對於40歲以上的跑者，熱身是非常重要的一堂課。

還有很多跑者把一開始的慢跑當作熱身，我自己很長時間也是如此，在正常的配速前，先用比正常慢30秒～1分鐘一公里的配速跑上500米，再進行標準配速的訓練。這個習慣直到2015年的鳥巢半程馬拉松因沒有充分熱身導致跟腱損傷之後才被我放棄。吃一塹長一智，現在不管什麼情況下，我都會訓練前先簡單拉伸、熱身。

熱身其實就是讓肌肉做基本的拉伸和活動，避免突然的高強度運動對跟腱、膝關節、大肌肉群造成不必要的損傷。一般的熱身需要5～15分鐘，如果在健身房，教練一般會讓你先上跑步機慢跑5分鐘。這樣做的好處，一是讓肌肉骨骼適應運動節奏，二是讓心跳也跟上來。

跑步後拉伸

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當做完一次跑步訓練之後，通常都很累，肌肉會很酸痛，大部分人會選擇坐下來休息或者乾脆直接回家，不會再進行拉伸，但其實跑步後的拉伸比熱身更加重要。通過拉伸，可以排除掉肌肉中堆積的肌酸，減輕酸痛感。另外，肌肉外面包裹著肌肉筋膜，如果不拉伸，可能會發生粘連，這樣將會非常痛苦。

因此，跑完步後的拉伸對排酸、增加身體的韌性以及快速恢復都有很大作用。一般來講，一小時的跑步之後，拉伸的時間需要在5～ 10分鐘，即使跑的是長距離，拉伸15分鐘也夠了。

跑步的禮貌

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無論是在日常訓練中，還是參加各種賽事，都要注意從跑步禮儀。因為大家跑步的計劃不同、能力不同，所以快慢有別，當你要超過一位相對較慢的跑者時，要注意超越的禮貌，不要在距離對方太近的地方前插，這彷彿是在炫耀：看，我比你快！盡量在距離一米以上的地方超越，如果道路較窄，你可以客氣地提醒一下：「從您左邊過啦。」跑步訓練中，你會碰到各種狀況的跑者，有的隔著好遠就能聽到沉重的喘息聲和更沉重的腳步聲，這時就要給點同情心，經過他身邊的時候不要飛馳而過，稍微慢一點，拉開點左右距離，繞一點彎，超過時如果再給句鼓勵的話就更好了。

跑步時選擇恰當的著裝也是一種有禮的行為，從跑步姿勢、跑步著裝到跑步禮儀，都能展示出跑者的素質高低。不論是在健身房還是露天場所，除非是參加專業的健美大賽，你都不應該赤膊上陣。何況大部分跑者的身材遠沒到令人讚賞的地步，根本不用炫耀，而且裸露還存在被紫外線灼傷的風險。

女性跑者對自己身體的保護也是一種跑步禮儀。時常能看到公園裡的女性跑者上衣穿得不合適，跑起來波濤洶湧，跑了半天，該減的地方沒減，不該減的地方反而減了。專業的運動內衣能提供非常好的支撐和保護，是女性跑者的必備品。