跑者該知道的核心訓練知識：啟動你的跑步力量發動機

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跑步，不僅僅是雙腿重複的交替前行，更是全身的運動。加強核心力量訓練，可以提高你的跑步效率，避免無謂的力量損耗，讓軀幹保持穩定而有力的狀態。

如果你經常在跑步時感到腰酸背痛、疲憊不堪，那麼，你需要鍛煉核心肌群了！

Contents

核心肌群是什麼？

跑步中核心肌群起到什麼作用？

如何科學的訓練核心力量？

核心訓練輔助器械

Chapter 1

核心肌群是什麼？

我們通常所說的核心，是指以腰椎—骨盆—髖關節為主構成的人體中心結構。

脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群。具體來說，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成，包括髖關節周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髖肌、股後肌群。說的簡單一點，就是腰腹周圍一圈肉。

無論是進行何種運動，都需要強化核心肌群，改善你的弱點，才能提高綜合運動水平。

Chapter 2

跑步中核心肌群起到什麼作用？

核心肌群，相當於跑者身體的發電站，如果你沒有強健的核心肌群，你就不可能發揮出最好成績。它們為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最輕鬆、有效、省力的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力，保證軀幹關節穩定性的肌肉，防止脊椎發生不合理的扭曲動作。

1.幫助加速

當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌)和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

穩定而有力的核心肌群能幫助跑者節省一大部分因為不必要的關節擺動而流失的能量，從而將這些能量用到配速上，甚至在最後階段，強健的核心肌群還能為跑者的衝刺提供更多的力量。

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2.上坡發力

臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前跨時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。

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3.穩定下坡

當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受。

但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

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4.提高耐力

當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。

如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，並且讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

5.安全轉彎

任何一個你需要轉彎的時候——在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步，斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。

如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

Chapter 3

如何科學的訓練核心力量？

聽到核心兩個字，許多人會想起平板支撐，但這遠遠不夠。

推薦一組核心訓練，跑者可以選擇搭配，組成一套適合自己的核心訓練課，每周三次，每次15分鐘，進行正確、長期的練習。

1.側身軀幹上抬

強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩，避免雙腳落地時關節承受額外的力量，出現膝蓋下方疼痛、髕骨腱炎(膝蓋裡面的尖銳疼痛)、以及髂脛帶肌腱炎等情況。

2.橋

如果想強化腿後腱以及臀部肌肉，可以用拱橋、衝刺、深蹲等方法來訓練，避免腿後腱承受額外的力量。

3.超人

如果你的核心肌肉不夠結實，椎骨會承受了奔跑的衝力，導致下背部疼痛。可以用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。

4.俯卧舉腿

增強耐力，幫助你長時間維持正常跑姿，堅持練習也可以翹臀哦；

5.仰卧擺腿

讓你的身體在奔跑過程中保持穩定，下坡時輕盈靈巧；

Tips：

1.請不要在床上做這些動作，否則可能因為施力點不對，會出現受傷的狀況，請在瑜伽墊或硬的地板上進行，做動作前需要熱身，結束之後需要拉伸；

2.放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉；

3.在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。例如拱橋和超人，能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。

Chapter 4

核心訓練輔助器械

1.瑜伽墊

適合進行卷腹、平板支撐、俯卧撐、瑜伽、普拉提、墊上拉伸...各類訓練；

2.TRX訓練繩

TRX的懸吊原理對心肺能力、全身肌群的平衡和協調都有助益，而不只是單一肌群。 TRX 依靠自重訓練來強化核心力量，能鍛煉到全身肌肉。同時，可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，也是非常合適跑者的健身方式。

核心力量是逐漸訓練出來的，堅持下去，每位跑者都可以跑得更遠，更快，且傷的更少。

- 本文結束 -

每日跑者格言

馬拉松具有超凡的魅力。它包含一切。他有戲劇，有競爭，有同志之愛和英雄主義。不是所有跑者都能夢想成為奧賽冠軍，但是他可以夢想完成一次馬拉松。

——弗萊德·勒博 紐約馬拉松創建人之一

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