健身網紅都在吃的Meal Prep,顏值高還能讓減肥更高效!
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過去這一年,健身界出現了一顆冉冉之星,有在關注海外健身動態的小夥伴們,一定看過這樣的照片--Meal Prep!
如果你沒看過這樣的東西也別慌張,火辣君今天就要來給大家說說 Meal Prep 到底是個啥,為什麼健身網紅都要吃它?
什麼是 Meal Prep?
健身人群對飲食要求通常比較嚴格,畢竟跑步半小時,一頓油膩外賣就前功盡棄,而所謂的 Meal Prep,講的就是提前把食材準備好,讓自己做飯這件事變得更可行、更快速,不再讓外食給健身效果打了折扣。
在初期,Meal Prep 的定義比較寬泛,任何食物的準備都可以叫做 Meal Prep。比如,將食材提前切好,隔天料理時可以更加快速。或是把水果洗好、裝盒,出門時就能隨手帶著,也算是 Meal Prep。
把隔天早餐要做的蔬果汁材料都先備好,也能是 Meal Prep
漸漸地,大家更加講求效率,周末在廚房裡待上幾個小時,集中把一周或是至少三天的飯都準備好,放在冰箱里儲存,想吃時只需拿出來熱一下,健康美味兩不誤,每天也不必花費太多的時間在廚房中。
尤其是許多上(jia)班族(gou),三餐可能都在外解決,食品、安全衛生問題已經是老生常談。每一頓油膩的外賣都對身材有極大的危害,一個月花了這麼多錢在外食上面,換來的卻是對健康的傷害,實在是一份不太有益的投資。
而 Meal Prep 令人著迷的地方在於節省時間、非常方便,而且健康不油膩,可以自由操控蛋白質、碳水化合物和維生素的攝入,不管是不是健身黨,都值得利用「提前備餐」這個概念來讓自己減少外食的機會。
Meal Prep 的好處有啥?
不再被外賣綁架
Meal Prep 對於健身族群來說,最重要的關鍵是:自由。有了 Meal Prep,你的三餐不再被外賣綁架,每天至少有一餐是自己搭配的健康餐(就算不會搭配,自己料理時放的油、鹽、味精什麼的也絕對比外賣來的少)。
解決剩飯剩菜問題
如果你也和火辣君一樣是只單身汪,那麼在做飯時肯定有過買來的菜還沒來得及吃完就壞了...壞了…了...
而 Meal Prep 一次做上一大份,分成幾天慢慢吃掉,就能解決剩菜浪費的問題。
當然可能很多小夥伴也會顧慮,一次做好那麼多天的食物,還能新鮮嗎?營養不會流失嗎?吃了不會鬧肚子嗎?
其實,只要儲藏得當,一次做好 3 天的食物不至於會帶來安全風險啦!只要記得:
做好的食物趁熱取出裝在乾淨的保鮮盒中,不要翻動
及時冷藏 or 冷凍,這裡說的「及時」指的是食物摸起來不燙手就可以冰起來了(放 3 天以下冷藏、放 3 天以上冷凍)
從冰箱拿出來後要徹底加熱,超過 85 度才能殺掉致病的微生物
這時候大家也會擔心,二次加熱會不會讓營養流失?
答案是會的。
食材在經過烹調、冷藏、二次加熱之後,對於維生素的損害會比較大,不過蛋白質、礦物質等營養的影響不大,維生素也不至於完全沒有,火辣君建議大家可以再通過新鮮水果來補充營養!
這裡科普一下很多人會關心的「亞硝酸鹽」:所謂隔夜菜不能吃的說法,主要是說室溫儲藏的菜。雖然在保存過程中,蔬菜中的亞硝酸鹽含量會有一些增加,但是冷藏條件下,總的亞硝酸鹽含量還是大大低於加工食品中國家標準允許的含量。而肉中亞硝酸鹽含量的增加,應該是烹飪過程中使用的含有硝酸鹽的調料所致。這在常規的烹飪中是不會出現的。請放心吃。
如何做出一份能增肌減脂的 Meal Prep?
在飲食的搭配上,火辣君推薦大家參考下美國農業部推行的 Myplate 計劃:將一個盤子分成四格,分別是:穀物、蛋白質、水果、蔬菜,最好再加上一份奶製品就完美了。
火辣君今天也提供幾套 Meal Prep 的食譜,不過啊,話說在前面,這些食譜大多是西式做法,考量到料理的便利性,西式料理的食物製作方式,比起中式的熘炒煎炸燉煮來的快速。當然,時間比較彈性、烹調能力也比較好的小夥伴,你們也能用自己擅長的中式烹飪方法做 Meal Prep。
菜單1 :蒜香雞肉蔬菜義大利面
食材:雞胸肉、鹽、胡椒、橄欖油、香芹、蘿蔔、西葫蘆、南瓜、羽衣甘藍、大蒜、義大利面
菜單 2:蜂蜜芝麻雞肉蔬菜蓋飯
醬料:水、醬油、蜂蜜、芝麻油、辣椒粉、澱粉
食材:橄欖油、胡椒、鹽、雞胸肉、糙米飯、西蘭花、荷蘭豆、芝麻
菜單 3:雞肉蔬菜蓋飯
食材:糙米、彩椒、西蘭花、雞肉(用胡椒、橄欖油腌過就可以了,其他做法比如紅燒也可以,自由發揮)
這些只是讓大家參考~最重要的還是發揮創意,找出自己最喜歡的吃法!火辣君建議大家用鋼化玻璃的飯盒,相比塑料保鮮盒來說比較安全也不容易產生異味。
認真學習 Meal Prep 的精髓,真正做到 3 分練 7 分吃,才可以讓鍛煉更有效哦!不聊了,火辣君做飯去~Bye。
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