力量訓練,你必須要嘗試的一個組次安排方法
關於組次的安排有非常多的例子
甚至對於每個人來說
可能都會有最適合自己的套路
為什麼又要分享關於組次的安排呢?
這也是關於我自己訓練中遇到的一些問題
首先,我的訓練理念是用儘可能短的時間創造儘可能大的收益,換句話說,沒時間...能1個小時練完就絕對不拖拉到1個半小時,其次,我享受訓練中的酸痛,練到位很關鍵,如果身體沒有任何感覺,對於我來說可能還不如跑上1個小時。
另外,我最近的訓練計劃以局部分化制定,一天兩個部位,也就是說,如果不找到一個能讓我體會到疲憊,同時練到位,而且還要有效的動作、組、次安排的話,單只是力量訓練就有可能1-1.5小時,這一點或許很多人都有體會,既想要有頻率,還想有強度,還想要即時的訓練體驗(肌肉膨脹的充血感),你或許可以試試這個。
每一個部位選擇3個動作,可以上大重量的複合動作,中等重量相對孤立的複合動作,小重量孤立動作。
組次安排
5 x 5,每組間休息90-120秒
3 x 8-12,每組之間休息60秒
4 x 12-15,30秒休息
先來簡單解釋下這個組次安排
增肌的機制有3點
機械張力——機械張力意味著簡單粗暴的重量,你可能需要通過這樣簡單的方式來產生最大的肌肉力量
代謝壓力——代謝壓力在訓練本質上的表現是泵感或燒灼感。
肌肉損傷——肌肉損傷大致等同於酸痛,引起損傷的問題在於進行緩慢的離心階段運動、伸展階段的運動和高強度進行拉伸肌肉的階段。
一直以來多數關於組次的建議是3-4組x8-12次,是因為這樣的組次可能對於同時滿足以上3點是最佳的安排,但另一種不同的意見是,如果對上述進行單一某一項的專門練習,效果豈不是更好?
5x5組次安排專註在機械張力的訓練,能夠刺激蛋白質合成和神經肌肉的改善,複合動作無異是最佳的動作選擇。
3x8-12組次安排,中等重量相對孤立的複合動作或許是最好的選擇,能夠讓每一次在穩定的節奏下,保持肌肉相對持續的緊張,同時能夠獲得更大程度的肌肉收縮。
4x12-15組次安排則是強調代謝壓力,也就是找泵感,最大程度增加目標肌群的血流量,以及創造更大的代謝疲勞,來刺激肌肉增長,而小重量的孤立訓練,恰好擊中這一項的要求,既能夠孤立目標肌群,同時也能夠專註在離心階段,也就是下落階段的緩慢伸展。
以背+二頭肌為例
背部
俯身杠鈴划船:5x5(專註在拉起更大重量上)
高位下拉:3x8-12(讓肌肉獲得完全的伸展,和頂峰收縮,注意放慢重量下落時的速度)
直臂下拉:4x12-15(專註在離心階段,頂部以及底部不做任何停頓)
肱二頭肌
站姿杠鈴彎舉:5x5
坐姿啞鈴彎舉:3x8-12
牧師凳杠鈴彎舉or斜板二頭肌孤立彎舉:4x12-15
當然你可以根據這個安排創建非常多的訓練計劃
重點是,計劃雖然重要,
但確保你真的堅持執行這份計劃
唯有持續執行一段時間後
才能知道這個方法是否適合你
—— END ——
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