手臂緯度上不去了？改變動作組次可以突破瓶頸期

手臂維度上不去了？換種方式刺激你的肌肉，方法很簡單，只需要調整下鍛煉組次即可！

在增肌訓練中，大家一定對增肌組次並不陌生。

科學研究表明，增肌時，每組8-12次能讓肌肉得到最快生長。

不過，科學並不代表著絕對有效。

由於身體狀態，鍛煉進度的變化，增肌組次不一定永遠能讓你的肌肉任何時候都獲得增長。

長期鍛煉的朋友一定也知道，長期同樣的訓練方式會導致身體產生「惰性」。

因此，在增肌進入平台期時，我們可以，也應該改變我們的訓練方式。

維度上不去的解決辦法：

首先，我們要突破自己的舒適區，讓肌肉獲得進一步刺激，此時，我們就要拋棄「科學組次」

在保證正確姿勢的前提下，加磅加重量，降低動作組次。

例如：你現在45kg曲杠彎舉每組10次沒效果了，可以加9kg，每組降到5-6次。

這裡我們追求的並不是最好的增肌效果，而是重新刺激肌肉纖維。

更科學地解釋是，在這樣的鍛煉組次下（6次），維度雖然不會增加，但你的力量能獲得更好的提升。

力量水平提高後，你就能繼續提高組次，從而重新達到增肌的目的。

現在比較流行的方法是5組5次訓練法（5x5訓練法）。

注意在訓練時優先選擇多關節動作。

比如彎舉換為負重反手引體向上，調動更多肌肉來達到提升力量的目的。

如果你測過自己的1RM重量，可以根據1RM來更科學地調整鍛煉配重。

如果你還不了解RM，可以如下圖中所示，關注我們，就可以獲得在線RM測算計算器，指導你測量自己的RM重量。

在5組5次訓練法下，組間休息2分鐘，重量調整為6RM（約為1RM的85%，徒手鍛煉時注意算上體重）。

加重後，先做2組5次鍛煉，不要多做，然後根據身體感覺來調整重量。

隨著力量的提高，後面你就能完整做完5組5次鍛煉，這時，再加2-4千克，如此反覆。

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