胸肌遇到瓶頸應該怎樣換計劃呢？

咬牙，只為做多一個！

在胸部訓練日，大部分人都會選擇用大重量的多關節動作來開始訓練，接著才是孤立動作。卧推放在前面，而夾胸放在最後，一般的胸部計劃也都是這麼推薦的，但是不是我們始終都要這麼練呢？

大家有沒有想過，也許調換一下順序就會起到意想不到的效果呢？這種訓練方法就是預先疲勞法，要求你先做孤立動作，接著再開始多關節的複合動作。

如果你發現自己進入了平台期或者想給自己來點新的刺激，給你老掉牙的計劃輸入一點新鮮血液，那就該試試看這個方法。有些人還發現預先疲勞法還會讓他們的關節更加舒服，如果你習慣用第二天的酸痛程度來衡量訓練質量，那你無疑要嘗試一下了。

預先疲勞法的原理

通過用單關節來預先疲勞，你將會首先大幅度募集胸部肌纖維，而推的動作則還會募集到三角肌前束和三頭肌。幾組過後，你的胸肌會開始疲勞，但是其他的輔助肌肉卻始終保持良好狀態。

一旦你先做這些多關節的動作，你的胸部，而不是三頭肌或者是三角肌前束將會優先到達力竭點。而如果你先做複合動作，通常是輔助肌肉群先力竭而不是目標肌肉。

預先疲勞法對於任何其他的部位都適用

對於腿部來說，你可以先做單關節的動作如腿屈伸，接著是深蹲。而肩膀則可以先做平舉動作接著是推舉。其他部位如三頭和背闊肌也都可以使用這個辦法。

如果你在使用預先疲勞法的時候發現使用的重量要比平時小得多，那就對了。這也是很多職業健美運動員在傷病情況下選擇這種方法來避免大重量訓練的原因。

如果你用啞鈴來卧推，那就安排得盡量早一些。而在最後一個動作，你需要的是盡量不去考慮平衡，那就應該選擇器械，這將會限制你使用的重量。

把原本放在最後的動作安排在第一個動作意味著你將需要用完全充沛的能量來完成，是的，你可以使用更大的重量，還可以做更多的次數。

但是要記住

單關節動作可能會給你的關節帶來更大的壓力，尤其是當你使用大重量的時候。我們的建議是，仍然選擇一個你能夠做8-10次的重量。

在夾胸的動作中使用過大的重量會讓你看起來像是在卧推。保持手肘的微屈是至關重要的。

如果你對手肘的位置和姿勢還不是感覺很好，那就選擇一個較輕的重量，或者是選擇蝴蝶機來幫助你。蝴蝶機會讓你的手肘進入正確的位置，防止你把夾胸做成推胸。在做自由重量的夾胸之前一定要掌握好動作要領。

下面我們給大家制訂了一份預先疲勞的胸部訓練計劃，同時有一些要注意的地方要和大家提一下。

熱身充分，接著在正式組開始之前做1-2組單關節動作，對於大多數人來說一個動作就夠了，第二個動作是為了那些需要預先疲勞法帶來的額外好處的進階訓練者的。正式組需要做到接近力竭，組與組之間根據需要調整重量。

在整個計劃的後半段，在做複合動作的時候要注意不斷調整角度，如果你選擇啞鈴，那就早一點做，因為它們更難控制。在做多關節動作的時候如果有個小夥伴保護就再好不過了，一萬你的力量是減弱了的話，考慮在訓練的最後做器械的動作。

訓練計劃

啞鈴飛鳥4組15，12，8-10，8-10次上斜啞鈴飛鳥3組 12，10，10次下斜啞鈴卧推4組 12，8，8，8次杠鈴卧推（中等握距）3組 12，8-10次器械平推3組 12，10，10次

最後這個計劃希望大家堅持6周，之後再恢復到常規的訓練，當然你也可以根據自己的實際情況，時不時地給自己來點新的刺激，總之，進步就好了，不是嗎？