優質早餐，是一天血糖穩定的基石

本文作者：郝孟忠 營養師

在一日三餐中，早餐的質量對一天的血糖至關重要，有研究證實，早餐對血糖有明顯影響，採用低升糖指數（GI）早餐全天的血糖明顯低於高GI早餐。如果早餐後血糖偏高甚至過高，可能會影響一天的血糖控制，所以，一定程度上，吃好早餐，可能會保持一天的血糖都相對穩定，更易於血糖的管理。

什麼是低升糖指數（GI）早餐？

什麼是低GI早餐呢，就是富含粗糧，蔬菜和蛋白質食物的早餐，因為膳食纖維及蛋白質與混合食物的GI值顯著相關，而粗糧和蔬菜富含膳食纖維，可以延緩主食的吸收速度，減緩主食的升糖作用，就會讓餐後血糖相對下降。

蛋白質在控制血糖中的作用。研究發現，早餐多食用蛋白質，有助於降低早餐和午餐後血糖，早餐蛋白質含量越高，餐後血糖上升的速度越小，一天餐後血糖較平穩，早餐食用20～30克蛋白質較為合適。

所以，優質的糖友早餐，應該含有適當的粗糧、蔬菜，2～3種蛋白質食物，這樣早餐的GI就會顯著下降。那麼如何搭配更合理呢？

早餐如何科學搭配？

主食的選擇

早餐的主食，可以在1～2兩之間，平均1兩左右即可，最好不要低於1兩，否則容易引起低血糖，導致血糖波動，反倒不利於血糖控制。當然，最好是雜糧主食，如玉米饅頭，全麥麵包，二米飯等，自己製作的最好。

蔬菜的選擇

蔬菜方面，盡量以葉莖或菌藻類蔬菜為主，因為這些蔬菜膳食纖維含量較高。早餐可以涼拌芹菜、白菜、菠菜、海帶絲、木耳等，如果沒有這些蔬菜，最好也要涼拌黃瓜，或吃個西紅柿，當然，炒菜也可以，總之，在腸胃功能允許的情況下，盡量增加蔬菜攝入。但早餐不要以鹹菜為菜，避免鹽攝入過多，不利於糖尿病併發症的控制。

蛋白質的選擇

蛋白質對於延緩血糖吸收非常重要，所以，早餐一定要有充足的蛋白質食物攝入。一般早餐一個雞蛋，一杯牛奶比較方便，也可以用400毫升豆漿替代牛奶，但最好是自榨的豆漿，而且豆渣要喝掉，因為豆渣富含可溶性膳食纖維，在控制血糖中起著重要作用，如果濾掉豆渣，那麼豆漿的控糖效果會大大下降。

早餐最佳蛋白質攝入量20～30克，而一個雞蛋，一袋奶大約14克蛋白質，所以，早餐也可以再攝入25～50克肉類或1～2兩豆腐，這樣早餐就可達到平均20～25克蛋白質。但蛋白質攝入量不要超過30克，如果過多，反倒導致血糖升高。

所以，早餐盡量粗糧、蔬菜、蛋白質食物俱全，種類越多，早餐甚至全天的血糖控制越好。早餐如果吃餃子、包子、餛鈍、麵條等麵食，必須再單獨搭配足量的葉莖類蔬菜，至少半盤以上，而且面量（生重）控制在2兩以內，也是先吃蔬菜後吃主食，這樣才能保證血糖相對穩定。所以，糖友控糖，三餐之際在於晨。

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