就喜歡這種抻拉的感覺,感覺整個身上的肌肉都在晃動!
每天抻一抻長大高個,從小奶奶就這麼跟我說。如今抻一抻除了你自己長個,你的肌肉也在成長,具有增肌的效果哦!
試過在卧推時,三頭肌比胸大肌快要疲勞嗎?可能你覺得胸肌還有力,但是酸軟的三頭肌讓你無法再進行卧推,這個時候大家可以利用Pre-Exhaust去讓胸大肌得到徹底的訓練,來爽爆我們的主要肌肉吧!
什麼是Pre-Exhaust
正如上文所說,卧推時往往是三頭肌比胸大肌先要疲累,因為三頭肌屬於小肌肉,因此其力量及耐力要比胸肌小,所以我們可以先讓胸大肌透過單關節動作進行多一點訓練,才進行雙關節動作。
我們可以將這個道理應用在所有的主要肌肉,如背闊肌、腘繩肌、股四頭肌等。
如何採用Pre-Exhaust
我們先做1-2個單關節動作,然後才進行雙關節動作,就是這樣簡單。
不過,由於大肌肉已經先作訓練,所以在進行雙關節動作時,整體力量下降,能應付的重量相對減少。但不要擔心,要令肌肉肥大最重要的因素是全面刺激肌肉,即是動作幅度是否夠大,發力點是否準確,重量反而是其次。以下是各種大肌肉的Pre-exhaust組合:
胸大肌
先做單關節動作:啞鈴飛鳥、拉力器飛鳥、器械飛鳥
後做雙關節動作:啞鈴卧推、杠鈴卧推
背闊肌
先做單關節動作:直臂下拉、下斜仰卧臂屈伸
後做雙關節動作:引體向上、坐姿寬握下拉、拉力器坐姿划船
直臂下拉
下斜仰卧臂屈伸
坐姿寬握下拉
股四頭肌
先做單關節動作:腿屈伸
後做雙關節動作:深蹲、腿部推舉、腿弓步
腘繩肌
先做單關節動作:腿彎舉
後做雙關節動作:深蹲、硬拉、腿弓步
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