一周兩練，粗大你的手臂，今年夏天我要穿無袖背心！

今天講解一下肱二頭肌和肱三頭肌訓練，先從複合動作開始，那樣能增強肌肉體積和尺寸，最後以孤立動作來刻畫細節。我們要做3個二頭肌動作和3個三頭肌訓練，每組6-12個，每個動作4-5組，但願你每一組都能感到泵感，這樣才能充分鍛煉到。

首先從多次數輕重量開始熱身，一般12-15個就能讓肌肉預熱，正式組以大重量每組6個。

動作：杠鈴彎舉

5組，每組6-12個，組間休息30-60秒。

其中前2組為熱身，後3組採用大重量做正式組。一開始就用杠鈴來做是因為做這個動作時你必須協調平衡，還能增強核心力量。當最後一組快力竭的時候可以利用慣性來做弊幾個。

動作：斜托杠鈴彎舉

4組，每組6-12個，組間休息30-60秒。

你必須集中精力來做好姿勢來保持肌肉鎖定，斜托彎舉的好處是在頂點的時候可以用肱二頭肌孤立發力，儘可能的擠壓二頭肌讓更多的血液流入來獲得更好的泵感。當你在訓練的時候，你的注意力必須鎖定在目標肌肉，這個非常重要，一般俗稱為：念動一致！最後一組可以採用窄握的方式來鍛煉二頭肌的外側。

動作：單臂啞鈴彎舉

4組，每組6-12個，組間休息30-60秒。

這是一個非常有針對性的孤立動作，做的時候你可以坐著也可以站起來，站姿可以讓彎舉的阻力更大，還能控制動作的標準化。快力竭的最後兩個可以用另一隻手輔助。

動作：仰卧臂屈伸

5組，每組12-15個，組間休息30-60秒。

這是一個很好的複合動作，第一組你用輕重量多做幾次當做熱身，特別注意的是手肘保持鎖定，很多人做這個動作時都沒有注意手肘的位置和角度，這點是非常重要的。如果你能做標準的話，杠鈴正好是在你的額頭上方，還要注意控制下放的速度，下放時你要去感受肱三頭肌的伸縮感。最後一組可以加大重量做6-8次。

動作：啞鈴頸後臂屈伸

5組，每組6-12次，組間休息30-60秒。

主要鍛煉三頭肌長頭，鎖定肘關節，儘可能的放到最低再上提。第一組依然是熱身，輕重量15次左右。最後2組你可以加大重量做6-12次。

動作：雙杠臂屈伸

4組，每組儘可能多做，不限次數，組間休息1分鐘-一分半。

保持身體挺直，上半身盡量不要前傾，肘部從最低點到最高點都保持鎖定。做到這裡你的手臂可能已經軟了，但是你必須堅持做完最後一組！

最後，做完一定要記得拉伸