一周兩練的腿部訓練原則「健美譯文」

健身 06-05

提升你股四頭肌的力量，逐漸打造更肌肉發達的雙腿，嘗試一下一周兩次的訓練計劃。

杠鈴深蹲一直以來都是訓練動作中的王牌動作，這可不是徒有虛名，而是實打實的用實力證明的。塑造更為厚實粗壯強大有力的股四頭肌、後腿肌肉和臀部肌肉顯然是非常必要的。當然了，深蹲訓練也能夠提升整個身體對訓練的反應，因為每一次重複訓練時深蹲訓練還需要上身肢體和核心腰腹部肌肉強大的穩定性。

這裡就又有問題了，儘管深蹲依然是最有效的訓練動作，不過練好深蹲並非易事。深蹲需要你具有足夠的能量，力量，還有重複至熟練的訓練技巧，更不要說你訓練中還需要一點點能夠背負著具有挑戰性的訓練重量深蹲到幾乎大腿低於平行於地面的位置的勇氣。

為了提高你的運動表現，我們有對深蹲有透徹了解的運動專家建議，一周做兩次針對股四頭肌的訓練是個不錯的方法。下文會對這個訓練計劃進行簡單介紹。其中一次，僅有股四頭肌的訓練，而第二次則是一系列股四頭肌訓練動作的變化動作和輔助性動作，能夠使得通過腿部力量和爆發力訓練而產生對肌肉增長最大化的刺激。這兩個訓練之間要隔至少一天或者兩天，以獲得足夠的身體恢復。

那麼，訓練後，你如何知道有多大的訓練成果呢？當然，你可以做一個最大力量的訓練測試。這樣最大力量的測試，可以每隔約5周的時間測試一下，了解在第6周後期你最大的深蹲力量的大小。在第6周測試之前，務必要給自己留4-5天的時間做身體恢復。最大力量的測試可以很頻繁，比如每隔3周測試一次，也可以較為頻繁，比如每隔12周測試一次，但是每隔6周是非常普遍的。

最大力量的測試可以有很多衡量方式：你可以測試3次重複次數的最大力量，5次重複次數的最大力量，或者傳統的1次重複次數的最大力量。多個不同訓練組的測試自然是有幫助的，但是1次重複次數的最大力量測試比其他的測試方式更佳。另外，如果你第一周以1次重複次數測試最大力量，然後6周之後測試5次重複次數的最大力量，再過6周測試3次重複次數的最大力量，然後再返回到1次重複次數的最大力量測試，那麼再返回到1次重複次數的最大力量測試的時候，就度過了18周了。

每一個訓練計劃中都要有熱身組

選擇的這兩個熱身訓練動作訓練都是只需要用自重的訓練，做熱身的意圖在於讓腿部和腰臀部放鬆，這樣就可以讓你在深蹲向下的過程中，腰臀部大致位於肩部下方，而同時上身軀體又保持自然平直和緊張，同時下背部也比較平直。你可以用每一側肢體進行練習單側的深蹲，每側邊做2組，每組10次。為了做到這樣的熱身動作，你可以採用比較寬的站距，然後向下蹲到深蹲的程度，然後再切換訓練的腿。接下來，可以用抓扶手式的深蹲，練習2組，每組10次。做這個訓練時，你的雙手要抓住一根固定豎桿（例如力量訓練架），一直保持雙腳跟貼地，下背部收緊，胸部挺起，盡量讓腰臀部向腳踝處運動。