懶人不想健身怎麼辦 步行系＋睡前小動作輕鬆瘦下來

首先，我是不會去做那些複雜的運動的，費勁不說，動作還很難做標準，搞不好還練出反效果也不是沒可能；再者，太難的也不考慮，那種分分鐘讓人想放棄的根本無法堅持下去；跑步什麼的也不考慮，膝蓋受不了；去健身房才能做的也不考慮，又貴又懶得去，錢花了沒去還肉疼。鑒於以上，本文只羅列專門針對超級大懶人的下半身的減脂運動。

一、步行系

什麼？走路？你耍我呢？No，No，No，我絕對沒有糊弄人的意思，不要用懷疑的眼光看我，說不定你就是那位像我一樣，每天步行距離500米以下的大懶人。之前還在上班的時候，每天上下班打車，步行的距離加起來50米已經頂天了，在辦公室除了吃飯，以及去別的部門什麼的來來回回加起來也基本上不會超過500米。這「運動量」曾經被比我年紀大很多的同事取笑過很多回……

而且長時間久坐是上班族下半身發胖的首要原因，若是遇上加班多的公司，那一坐可不止8個小時，久而久之，血液循環不通暢，又缺乏運動，下半身當然會漸漸」腫脹「起來。對抗的招數就是多步行，不僅能散心，還能消除」腫脹「。

1.1慢走

熱量消耗：56大卡／30分鐘

難度指數：★☆☆☆☆

效時比率：★★☆☆☆

注意事項：

1、古話說：「飯後百步走，活到九十九」，但這個「飯後」我們應該理解為進食結束後20～30分鐘。飯後胃正處於充盈狀態，這時必須保證胃腸道有充足的血液供應，以進行初步消化。飯後適當休息一下，可保證胃腸道得到更多的血液供應量。如果餐後馬上散步，血液需運送到全身其他部位，胃腸的血液供應就相應減少，食物得不到充分消化。

2、慢走姿勢需注意，不要低頭含胸，腳掌拖地。含胸時肺部的舒展空間被擠壓，呼吸會變的短促，容易影響心肺功能。腳掌拖地走，落地時全腳掌著地，緩衝較差，容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。

1.2快走

熱量消耗：112大卡／30分鐘

難度指數：★★☆☆☆

效時比率：★★★☆☆

注意事項：

1、快走前需進行熱身，身體稍稍發熱後再開始，可以防止身體酸痛等不適。

2、快走結束後做拉伸運動，拍打小腿和大腿，緩解肌肉壓力，不僅有利於恢復，同時也能使腿部肌肉線條更柔美。

1.3爬樓梯

上班早了就走樓梯；平時少坐幾層電梯，留幾層自己走；快遞到了自己走樓梯下去拿，幾分鐘的事，每天來個幾次，日久天長，累積下來就能減去不少脂肪。

熱量消耗：280大卡／30分鐘（網路搜索出來的數據天差地別，此為保守數據）

難度指數：★★★★☆

效時比率：★★★★☆

注意事項：

1、爬樓梯時要量力而行，掌握好速度與時間，由於爬樓梯本身就是非常耗能的運動，若是速度過快，過於激烈，那麼容易給身體造成負擔，傷了關節，得不償失；而且一次爬樓梯爬到累得半死，下次就打死也不願意再爬樓梯了。

2、爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節要承受身體的重量，特別是膝蓋，受力最多，容易出現膝關節磨損。向上爬樓梯時，膝蓋負擔的重量瞬間增為平時的4倍左右。所以，體重超標者慎重選擇。

1.4水中步行

不要問我為什麼不游泳而是水中步行，我只是不會游泳而已……

熱量消耗：未找到靠譜數據，不過肯定遠超正常的步行消耗量

難度指數：★★★★☆

效時比率：★★★★☆

注意事項：除了不要太在意外人的眼光，似乎沒有什麼可注意事項。水的阻力會使雙腿的運動更費力，但比在地面上承受更小的震蕩，是減去下半身非常好且有趣的辦法。

二、睡前小動作

沒有什麼比躺著減脂更開心的事了。本人親測絕對實用，當年還在學校宿舍的時候，為了以美好形象去見異地將近一年的男朋友，連著快兩個月，每天睡前半小時都做這些動作，結合適量飲食，最後效果非常明顯！這次也會繼續使用這個辦法，只是純粹為了自己，而不是為了別人。

2.1空踩自行車

絕對、絕對是睡前必備減脂姿勢！

熱量消耗：★★★☆☆

難度指數：★★★☆☆

效時比率：★★★★☆

注意事項：

1、千萬不能快！！！越快腿越粗！！！而且搞不好晚上可能都會睡不著。一定要勻速，最好是發揮「懶人本性」，保持呼吸順暢，悠哉悠哉勻速踩。

2、做幾組後換個動作，或者倒著踩也不錯，隱約記得之前練瑜伽的時候，聽老師說倒踩自行車對女性健康有幫助。

2.2仰卧四下抬腿

這個動作似乎不太多見，但是本人強推！！個人實踐後很喜歡這個動作，動作比較緩和，不像交叉腿那麼累，但仍然能消耗很多的能量。該動作本身是練腹部的，但練完後腿部能明顯感受到腿部發熱，所以對腿部的鍛煉也很有效。

熱量消耗：★★★☆☆

難度指數：★★★☆☆

效時比率：★★★★☆

注意事項：

1、勻速！勻速！所有的動作都如此，這樣才不會長硬硬的肌肉。

2、如果做不到90度，就降低幅度；如果膝蓋跟我一樣比較容易受傷，那就微微屈膝。

2.3剪刀腿

以上兩個動作做累的時候就可以切換到剪刀腿動作，放鬆下大腿。

熱量消耗：★★★☆☆

難度指數：★★☆☆☆

效時比率：★★★☆☆

注意事項：

1、不要甩太狠了，脫臼了就不好玩了……

2.4卧式側抬腿

輕鬆抬抬腿，邊玩手機邊減腿～！休閑健身兩不誤，而且還能鍛煉到臀部哦～

熱量消耗：★★★☆☆

難度指數：★★☆☆☆

效時比率：★★★☆☆

注意事項：

1、腿伸直，雖說躺著也能減脂，但是完全不用勁的話，效果也會大打折扣。

2、盡量伸直全身，不要弓著背，不然鍛煉不到腹部和臀部，一石二鳥才是懶人明智的選擇。

不要小看以上這些看似不起眼的動作，雖然都沒有什麼難度，效果也不會立馬展現，但如果有心去把這些動作貫穿到生活中去，並且每天堅持，那麼最後一定受益匪淺。要做的只是多走幾步路，偶爾放棄電梯爬爬樓梯而已，睡前多花半小時，邊玩手機邊減脂，何樂而不為呢。

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