背部訓練中反手握法會對背部肌肉帶來哪些不一樣的刺激？

通過簡單的改變你的握力，提高你背闊肌的低緯度。

——多里安·耶茨

問題：在你大量的背部鍛煉中為什麼要用反握？

回答：大量的健美運動者都有著寬厚的上背闊肌，但是背闊肌的低緯度寬度總是不足，或者缺少。好消息是你可以通過反握來鍛煉你的下背闊肌。是的，你手的握法從一種風格到另一種反著的風格（反握）的改變是緊要的，在你著重通過划船動作鍛煉背部的時候。在更大程度上把你的手臂拉到低於你手的位置，包括你的下背闊肌。當你的肘部靠向你的身體兩側，如寬握下拉或者划船，你更多利用的是你的上背闊肌。但是當你的肘部靠近身體兩側做低手下拉和划船的時候，更多刺激的是你的下背闊肌。

背部整體發展鍛煉，硬拉動作手部的位置是：手心向下，反轉手心向上和正反握（一個掌心向前，一個掌心向後）。我比其他健美運動者更加意識到我更多的動作依靠反握。對背部下拉和杠鈴划船來說，特別是我親自實踐，反握會更好的刺激我的下背闊肌，總之，在鍛煉中我得到了一個更大的運動範圍。為了更進一步的強調這些影響，我採用了比較常見的窄握。當我移動我的手接近成反握，我可以充分地伸展我的下背闊肌，也能夠通過拉我的肘部來進行充分的收縮。

這裡介紹的鍛煉包括兩個反握練習：固定器械下拉和杠鈴划船。第一是固定器械下拉。我通過三個動作進行熱身，一個十分鐘，每一個逐漸加重直到加到第三個最大。然後超負荷做到自己不能做為止，每組6到8次。我的目標是至少要自己做8次。不管怎樣，我至少做6次，再加上兩個強迫自己做。

反握杠鈴划船在背部鍛煉動作中排第三，與此同時我的背部已經疲勞了，所以只有一個動作設置成15次使必要的。在1994年，在我把我左側的肱二頭肌撕裂了之後，我放棄了低手動作，取而代之的是上手動作，但是，無論哪種方式，我的熱身必須充足以至於我的身體和我的心理都對我每周健身5、6次做好了準備。如果我不能夠得到一個整體的重複，我會再添加三個動作，數量減少到一半。

我強烈建議你在背部鍛煉中嘗試不同的抓握風格。沒一個變化都可以幫助刺激新的增長和適應，這就是關於健美運動的一切——FLEX

耶茨下背闊肌集中鍛煉方法

固定機械下拉（反握）一組，每組6-8次

正手引體向上（正握）一組，每組8次

杠鈴划船（反握）一組，每組5-6次

固定器械划船（自然握法）一組，每組6-8次

背部延伸後仰一組，每組12-15次

硬拉（正反握）一組，每組8次

注意：耶茨花了接近十年來發展他每次主要設置動作的策略。初學者和中級健身者應該完成兩個或三個動作。