瑜伽拜日式12式圖文解釋

拜日式瑜伽動作分解：

拜日十二式【祈禱式——後仰式——前屈式——騎馬式——頂峰式——八體投地式——蛇伸展式——頂峰式——騎馬式——前屈式——展臀式——祈禱式】即是向太陽致敬的十二個姿勢 古印度瑜伽師的一個練習方法 據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢

1、合掌。

站直，脊椎伸展，腿部伸直，雙腳併攏。雙手做完祈禱的姿勢。手肘向外，手掌合攏，放在肋骨的位置。你的體重均勻地分布在雙腿上。

2、往後仰

吸氣 ，把兩隻手臂舉過頭頂，手臂伸直，身體 稍微向後彎，手臂也跟著向後。分開你的雙手，掌心相對，兩隻手臂平行，靠近耳朵。頭朝上，隨著身體移動的方向移動;不要讓你的脖子彎曲。

3、向前彎

呼氣 ，手臂和手掌向前向下伸出，手臂要靠近耳朵，盡量伸直。在你彎腰向前時，頭部、脖子和脊椎骨要保持一條直線。當你在脊椎骨不彎的情況下，上半身無法再向下移動時，把你的手放在地上雙腳旁，膝蓋 可以適當彎曲。把頭部向內收，這樣你的額頭應該對著膝蓋或脛骨。

4、右腿向後伸

吸氣，右腿向後伸展，把右腳背和右膝蓋放在地上，腳趾指向身後的方向。左腿彎曲，腳後跟 正好在膝蓋的下方，形成一個直角。臀部 右側向下壓，讓自己感覺到臀部右側前端拉緊的肌肉。抬頭向上看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。

5、頭上仰

摒住呼吸，讓你的左腿擺出與右腿相同的姿勢，這樣你的體重就全部分散到四個點上，膝蓋在臀部稍微後面一點的位置。脖子和頭部與臀部稍微後面一點的位置。 脖子和頭部與脊椎形成一條直線，眼睛看向地面，雙手之間的位置。手臂伸直，注意不要讓肩膀「向上升」，避免拉傷你的肩膀和脖子。

6、呼氣，胸部和額頭貼地(這是毛蟲式)。手臂保持彎曲，手肘收放在身體兩側。

7、胸部著地

吸氣，伸直雙腿，上半身沿地面向前滑動，直到你的胯部接觸到地面為止。頭部向前和向上伸展，讓上半身抬離地面，腰向後彎。用手掌支撐地面來幫助保持這個 姿勢，讓手肘稍微彎曲，並且盡量向身體兩側靠攏。臀部依然放在地面上。收緊臀部肌肉，以保護你的後背，肩膀下壓，伸長你的脖子，不要讓上半身承受任何壓 力。

8、身體成三角形

呼氣，一邊放低你的胸部，一邊讓腳板踩地。用手臂支撐並向上推，抬起臀部，直到身體成為一個倒置的「V」字形。體重均勻地分布在手和腳上，盡量讓腳後跟挨地。膝蓋應該伸直或稍微彎曲，頭部在兩臂之間(手臂靠近耳朵)。拱起你的背部(特別是後背)，將尾骨 盡量抬高。

9、吸氣，彎曲你的右腿，收回右腿，放在兩手之間，並把左膝放到地面上。腳背貼地，與步驟4的姿勢一樣，不過這放在前面的是右腿。右腳後跟正好在膝蓋下面，形成一個直角。

10、呼氣，收左腿，放回右腿旁，回到步驟3。

11、吸氣，將兩條手臂舉起，緊貼耳朵。反向執行步驟2的動作，回到站直的姿勢。手臂保持在耳朵旁，你的脖子和頭部與脊椎形成一條直線;後背挺直。一旦站直以後，將膝蓋伸直，再使身體向後彎，同步驟2。

12、呼氣，把你的手放回祈禱的姿勢。