瑜伽體式教學-初級拜日式

拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基礎的體式之一，它一共有12組動作，是不是聽上去有點兒多，有點兒怕怕其實啊，拜日式的動作特別簡單，

把這12組動作連貫地練2遍也才5分鐘而已。值得提的是，它的動作雖然簡單，卻涵蓋身體的各個部位，不僅是瑜伽熱身的最佳選擇，對美容、纖體健身也有非常顯著的效果。

拜日式的作用大，來歷也不簡單哦。據說這12組動作是古印度人為了感激太陽賜予人類光明與能量而創造的，他們常常在清晨起床後，面對地平線處冉冉升起的太陽，用這12組瑜伽體位來表達心中的膜拜之情，同時，他們還要用唱頌來表達自己的虔誠。拜日式之前的唱頌是 「太陽，你就像個容器的蓋子，你金色的光芒鋪滿通往真理的道路，打開你的蓋子，引領我們走回真理吧！」也可以只唱一句： 「向太陽致敬。」結束時要歌頌3遍」和平，寧靜」。

這個故事聽著就叫人感覺陽光明媚。嘿嘿，我沒有古印度人那麼虔誠啦，只希望太陽公公多賜我點兒能量，所以每次練習的時候，我就在心裡默默地念 可愛的太陽公公，小女子拜拜你，把你的熱量分我些吧！呵呵，等到我練完2遍之後，太陽公公真的就賜予了我熱量，全身暖暖的，可以開始練習強度較大的動作了。下面來對拜日式的功效及動作做個詳細的講解吧！

初級拜日式（Primary salute to the sun）

意識集中：體會內心的安寧

練習次數: 1次

難度係數: 5.0

呼吸要點：

平穩深長、均勻而又節奏地呼吸。

體式介紹：

體式功效：

注意事項：

跟著教練一起練習第4個動作和第9個動作時，先練習一邊，再練習另一邊，以平衡雙腿。每個動作都控制在身體能夠承受的範圍內，不必勉強自己，感到累就休息。此外，這一系列的動作不適合有高血壓和心臟病的人練習。

1、祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳併攏，雙手於胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

2、展臂式：吸氣，伸直雙臂上舉，邊呼氣邊讓上身向後伸展，保持2次呼吸。

3、直掛雲帆式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，雙手放於雙腳兩側，臉部靠近小腿。保持3次呼吸。

4、奔馬式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正後方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手盡量觸及體側的地面。保持2次呼吸。

5、斜板式：吸氣，身體前傾，雙手放於左腳兩側，呼氣，左腳向後踏出與右腳併攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。保持2次呼吸。

6、蛇擊式：呼氣，彎曲肘部，同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。此時雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。

7、眼鏡蛇式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動，知道胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身後仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。

9、奔馬式：吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。左腿向正後方大步踏出，膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身盡量後仰，眼睛看向上方，雙臂自然垂於身體兩側。保持2次呼吸。

10、直掛雲帆式：吸氣，身體回正中位置，左腿向前踏回，與右腿併攏伸直，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。

11、展臂式：吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸（以防止起來頭部眩暈）後雙臂向前伸直，帶動上身向上並向後仰，伸展頸部。目視上方，保持2次呼吸。

12、祈禱式：吸氣，手臂帶動上身回正中位置，邊呼氣邊將雙手掌合十，放回胸前抵於胸骨。保持3次呼吸。

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