33個高級瑜伽體式圖文詳解（下），你至少還會兩三個！

33個高級瑜伽體式圖文詳解（下）

有種力量

可以很輕柔、可以很安靜，也可以很「暴力」，我想這就是高級體式的魅力！

當瑜伽練習遇到瓶頸，或許你還應該嘗試加強下

高級體式

的研習~

瑜小編溫馨提醒，

以下體式為高級瑜伽體式，

請量力、量力、再量力，

文章較長，建議先收藏！

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? 33個高級瑜伽體式圖文詳解（上）

? 33個高級瑜伽體式圖文詳解（中）

今天，我們接著介紹高級體式的（下）篇，準備好挑戰了嗎？

二十一、頭入雙腳式（Upright Bending）

意識集中：

意識集中在臉部肌肉和上半身的放鬆上。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

動作過程中，呼吸自然、深長。

體式介紹：

頭入雙腳式，也叫「頭入雙角式」，是雙角式的變體。顧名思義，就是雙腿分開，身體前傾，使頭部觸地，深入兩腳之間。

體式功效：

? 放鬆髖關節，活動大腿、腳踝及手腕關節。

? 伸展腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉，減少大腿脂肪。

? 加快骨盆區域的血液循環，減少腹部、肩、骨盆及性腺充血。

? 按摩腹部器官，調節女性月經期間的不適，旺盛卵巢。

? 促使血液循環至頭部、頸部

及上身，減少身體及精神疲勞。

注意事項：

膝蓋不要彎曲，身體重心落在雙腳上，背部要始終保持伸展。高血壓、眼疾或耳疾者需徵求醫生的建議方可練習。此外，做這個姿勢不宜在飯後進行。

動作要領：

▲

1、站立，雙腿儘力分開，吸氣，身體向前傾，雙臂分開與肩同寬，雙掌撐地。

▲

2、呼氣，雙臂穿過雙腿向後伸展，雙手握住雙腳腳踝，盡量將頭、肩、胸由雙腿中間向後伸展。保持數秒，身體還原。

二十二、三角轉動式（Triangle turning pose）

意識集中：

感受腰側的拉伸、脊椎和肋骨的扭轉。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

整個練習中，保持深長、均勻的自然呼吸。

體式介紹：

三角轉動式，它是三角伸展式的變體，是在三角伸展式的基礎上加上扭脊翻轉的動作而成。

體式功效：

? 拉伸大腿內側，加強腿部肌肉的力量。

? 拉伸腰腹肌肉，消除腰側和臀部多餘的脂肪。

? 通過扭轉促進新鮮的血液流向脊椎，使脊椎更加靈活。

? 刺激腸胃蠕動，促進排泄。

? 緩解並消除腰、背部的緊張和疲勞感。

? 緩解坐骨神經痛以及關節的疼痛。

注意事項：

雙腳之間的距離區別與腿部和膝蓋的力量與髖部的柔韌性，練習時以自己舒適為準。懷孕六個月以上的孕婦不要練習這個姿勢。

動作要領

▲

1、站姿，雙腳儘力分開，深蹲弓步，使左大腿與小腿成90度角且與地面平行。左手由左腿內側穿過，與右手手背後交握。

▲

2、伸直左腿，左手放在左腿腘窩處，上半身盡量側身向上翻轉，頭向上轉，目視正上方。自然呼吸。保持數秒。

▲

3、身體略向前側迴轉，雙眼目視前方，保持數秒後，身體還原，換另一邊練習。

教練調整：

▲

身體轉動時，雙肩和髖部必須保持在一個平面上。在練習時，你的髖部和肩膀可能會向後翻轉。讓教練用雙手輔助你的肩膀和臀部，以防止他們外翻。

二十三、束角式（sitting with feet-catching pose）

意識集中：

意識集中在向下壓的雙膝和背部上。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

整個練習過程中，保持自然，深長而均勻的呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Baddha Konasana」，Baddha是「抓住、限制」的意思。Kona是"角"的意思。在這個體式中，練習者坐在地面上，腳後跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。

體式功效：

? 按摩腹部器官，靈活髖部，使膀胱、雙腎、前列腺更健康。

? 矯正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循環。

? 放鬆膝關節及屯關節，放鬆神經及情緒。

? 緩解坐骨神經痛，防止疝氣。

? 調節女性的月經不調，保養卵巢。

注意事項：

如果做不到鼻子、下巴貼地，切勿勉強，做到極限，舒適伸展即可。也可把額頭放在瑜伽磚上，以增加動作的舒適度。

動作要領

▲

1、坐姿，脊柱挺直，腳掌相對，腳後跟靠近會陰處，吸氣，雙手握雙腳。

▲

2、呼氣，身體向下壓，依次把頭，鼻子，下巴貼在地板上，雙膝貼地，身體盡量貼近雙腳。保持數秒，身體還原至基本坐姿。

教練調整：

▲

雙手握雙腳的同時必須保持膝蓋貼地，如果這個動作對你有困難，可讓教練用雙手按壓你的雙膝上方，以保證雙膝貼地。

二十四、雙腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）

意識集中：

意識集中在腰部。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

俯身向下和側傾身體時呼氣，身體還原時吸氣，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：

在這個體位中，手杖式坐姿，上身先向下傾，雙手抱住雙腳腳踝，然後身體向一側扭轉。

體式功效：

? 放鬆背部肌肉，促進脊椎部位的血液循環。

? 按摩腹部臟器，增強消化系統的功能。

? 促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

? 強化脊椎神經並消除背痛。

? 提高性功能。

注意事項：

雙手始終握住雙腳腳踝，身體側轉時應盡量使頭部位於兩臂之間，且側轉時頭向上。

動作要領

▲

1、

手杖式坐姿

，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地。吸氣。

▲

2、呼氣，身體向前傾，直至胸腹緊貼大腿，雙臂前伸，雙手握住雙腳腳跟和腳踝。

▲

3、吸氣，左手抓右腳，右手反抓左腳，頭部隨著上半身扭轉。頭和雙臂之間，保持數秒，呼氣還原，換另一邊練習。

二十五、閉蓮式（Closed lotus pose）

意識集中：

關注腹部的擠壓及深長的呼吸。

? 練習次數：1次

? 難度係數：7.0

呼吸要點：

動作的最後保持深長的呼吸。

體式介紹：

做這個體式的關鍵是：蓮花要盤緊。練習這個體式，能擴展胸部，活動肩、肘、腕關節，伸展腹部器官，是一個對全身都極為有益的練習。

體式功效：

? 活動肩關節、肘關節和腕關節。

? 收緊肩、背部肌肉、緩解肩背痛和臂痛。

? 擴張肺部，有利於呼吸系統和消化系統。

? 著重按摩腹部臟器，減輕便秘。

? 擴張胸部，促進胸部發育。

注意事項：

動作過程中，蓮花坐要盤緊，雙膝不能離地，雙手要緊緊抓住雙腳。

動作要領

▲

1、以蓮花坐姿坐好，雙手放在臀部兩側，掌心貼地。

▲

2、吸氣，左臂從身後伸出，觸碰左腳大腳趾，呼氣，右臂也從身後伸出，觸碰右腳大腳趾。

▲

3、自然呼吸，保持數秒，雙臂放鬆，自然垂於體側，身體還原。

二十六、獅子式（Lion pose）

意識集中：

感受頸部、面部、雙手、雙臂、肩、身體的肌肉緊張。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是Simhasana，Simha的意思是「獅子」，這個體式是獻給毗濕奴的人獅化身的。它是在蓮花坐姿的基礎上，雙手撐起，身體前傾而成。

體式功效：

? 調理肝臟，控制膽汁的分泌。

? 緩解尾骨疼痛，有助於恢復錯位的尾骨。

? 潔凈舌頭，治療口臭。

? 使發音更清晰，改善口吃現象。

注意事項：

練習這個動作時，要注意控制面部的表情和髖關節的打開度，將腰部盡量向下沉。

動作要領

▲

1、以蓮花坐做好，雙手輕搭膝蓋上。

▲

2、雙臂前伸，手掌撐地，手指向前。身體前傾，骨盆盡量向地面按壓，以膝蓋支撐身體。

▲

3、張開嘴，伸出舌頭，雙眼注視眉心或鼻尖。保持這個體式30秒，用嘴呼吸。

▲

4、身體還原蓮花坐。然後調換雙腿位置再次以蓮花坐坐下，重複練習一次。

二十七、雙蓮花魚式（Double lotus fish pose）

意識集中：

感受背部和腰部的緊張，以及腹部的伸展。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

整個練習過程中都保持自然、深長而均勻的呼吸。

體式介紹：

雙蓮花魚式，是在蓮花坐姿的基礎上完成的魚式。這個體式可使得腸道以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

體式功效：

? 活動後腰，使骨盆關節變得更有彈性。

? 拉伸腹部，減少腰腹多餘脂肪，按摩腹臟，促進消化。

? 伸展頸部，改善頸部問題，按摩甲狀腺與副甲狀腺。

? 擴展胸及腹部，增強肺活量，緩解哮喘及支氣管炎。

? 使脊椎與胸椎更強健，緩解脊椎、脊椎炎。

注意事項：

如果感覺第三步的姿勢難以掌握，那麼就平躺在地面上，雙臂伸直過頭即可。

動作要領

▲

1、以蓮花坐姿坐好，雙手放在臀部兩側，掌心貼地。

▲

2、吸氣，上身向後仰，腰部向上抬起，頭頂著地，彎曲雙肘支撐上身。

▲

3、呼氣，胸部盡量抬高，雙臂向頭頂上方伸展，雙手合十，指尖觸地，雙膝貼地。保持數秒，身體還原至基本坐姿。

教練調整：

▲

在完成最後動作時，你可能無法保證雙膝或雙手之間觸地。可讓教練用雙手分別按壓你的膝蓋和小臂，以幫助你更好地完成練習。

二十八、面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）

意識集中：

感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

抬腿時吸氣，上身向腿部靠攏時呼氣。

體式介紹：

做這個體式時，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。完成後，全身只有臀部著地。

體式功效：

? 伸展脊椎，放鬆背部肌肉，滋養脊椎神經。

? 保養腹部內臟，調理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統，消除便秘。

? 加快骨盆區域血液循環，使生殖器官得到滋養，有助於預防及減輕前列腺腫大，改善性功能。

? 拉伸腿部肌腱，緊實雙腿肌肉，美化腿部線條。

? 緩解壓力，頭疼和焦慮。

注意事項：

坐骨神經痛患者在做此姿勢時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任何不適或疼痛請立即停止。

動作要領

▲

1、手杖式坐姿，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地。

▲

2、吸氣，雙腿盡量向上伸展，雙手前身，抓住雙腳大腳趾，保持數秒。

▲

3、呼氣，雙腿繼續向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳後跟，上身朝雙腿靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。

▲

4、雙腿緩緩放回地面，雙臂垂於體側，身體還原至初始姿勢。

教練調整：

▲

如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部，可讓教練自上而下地按壓你的雙腿，以幫助你完成練習。

二十九、龜式（Tortoise pose）

意識集中：

感受身體充分摺疊，上半身盡量前傾，雙腿盡量伸展。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

上身前傾時呼氣，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Kurmasana」，Kurma的意思是「烏龜」。這個體式是獻給毗濕奴的烏龜化身的。最後一個動作完成時，就像一隻頭部和四肢都鎖在殼裡的烏龜，因此而得名。

體式功效：

? 伸展背部，使脊椎更強健。

? 擠壓腹部，按摩腹部器官。

? 加快全身血液循環，加快身體新陳代謝，促進排毒。

? 放鬆大腦神經，使練習者感覺精神振奮。

注意事項：

練習時，上臂後側需與膝腘窩緊貼，身體要充分摺疊，上半身盡量靠近地面。

動作要領

▲

1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，雙手輕輕搭放在雙膝上。

▲

2、雙膝微屈，雙臂從腘窩下伸出，朝左右兩側伸展，身體前傾，抬頭，目視前方。

▲

3、呼氣，身體向前傾，直至將肩膀、下巴放在地面上，雙臂打開貼地，掌心貼地。

▲

4、雙腿伸直，膝腘窩壓住雙臂，雙臂微微向後挪，整個身體像一隻烏龜。保持數秒，放鬆，身體還原至基本坐姿。

三十、全蝙蝠式（The whole bat pose）

意識集中：

關注大腿內側的拉伸。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

呼氣時附身向下，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：

最後一個動作完成時雙腿成「一」字分開，雙手抓住雙腳大腳趾，上身完全貼近地面，身體彷彿蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。

體式功效：

? 拉伸腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉。

? 增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。

? 促進骨盆區域的血液循環，使其保持健康。

? 防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。

? 控制和規律月經流量，刺激子宮，對女性很有益處。

注意事項：

動作過程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成「一」字形，儘力而為，到自己極限即可。同時把腳跟盡量蹬直，否則會使膝蓋內側有疼痛感。

動作要領

▲

1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，雙手輕輕放在大腿前側的地面上。

▲

2、吸氣，雙手握住雙腳大腳趾。呼氣，上身前傾，盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭，目視前方。保持數秒，身體還原。

三十一、坐角式（Foot-sitting pose）

意識集中：

關注大腿內側的拉伸和背部的伸展。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

動作過程中，背部始終保持平直，不能彎曲。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Upavistha konasana」，Upavistha的意思是「坐下」，kona的意思是「角」。做這個體式時，先長坐，然後雙腿左右分開成「一」字形，雙臂隨之分開，用雙手指尖觸腳趾。

體式功效：

? 拉伸腿部肌肉，伸展腿部韌帶。

? 促進骨盆區域血液循環，使其保持健康。

? 防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。

? 刺激子宮，控制和規律月經流量。

注意事項：

坐骨神經痛患者在做此式時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任務不適或疼痛請立即停止。

動作要領

▲

1、手杖式坐姿，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。

▲

2、吸氣，雙腿左右大大分開成「一」字形，雙臂自然垂於身體前方。

▲

3、呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。保持數秒，身體還原至初始姿勢。

三十二、射手式（Archer pose）

意識集中：

感受身體側翻時腰側的拉伸。

? 練習次數：1次

? 難度係數：6.0

呼吸要點：

雙手抓腳時吸氣，身體還原時呼氣，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：

練習這個體式時，雙腿先打開成「一」字形，接著雙手握住某隻腳掌，再扭轉軀幹，使頭靠在與那隻腳掌同側的小腿上。

體式功效：

? 增加腰椎的柔軟度，加強頸部肌肉的力量。

? 加快背部的血液循環，強化脊椎神經並消除背痛。

? 拉伸腿部韌帶，減少腰部多餘脂肪，美化身體線條。

? 加快骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

注意事項：

身體側翻時，腰背要挺直，避免向前傾，手臂盡量靠近耳朵，才能充分伸展側腰。如果手不能抓住腳，只要保持腰背挺直，側彎至自己的極限即可。

動作要領

▲

1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，身體向右側傾，右手觸碰右腳腳背。

▲

2、吸氣，右手握右腳腳掌，左手抓右腳腳跟，屈肘，身體向上側翻，使頭在兩臂中間，肩部盡量向後打開。保持片刻，呼氣，身體還原，換另一邊練習。

三十三、鴿王式（Pigeon king pose）

意識集中：

意識集中在收緊的骨盆、後屈的脊椎、伸展的大腿前側和整個胸腹部。

? 練習次數：1次

? 難度係數：7.0

呼吸要點：

手臂用力，使腳掌觸碰頭頂時呼氣。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Rajakapotasana」。kapota是「鴿子」的意思，Rajakapatasana的意思是「鴿王」。在練習這個體式時，胸部前挺，看起來像一隻昂首挺胸、美麗驕傲的鴿子，因此而得名。

體式功效：

? 伸展脊椎，拉伸頸部和肩部的肌肉。

? 增加腰椎和胸椎的活力。

? 活動大腿、腳踝和脊椎各關節。

? 使甲狀腺、腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，增加其活力。

? 減輕和治療泌尿功能失調，控制性慾。

注意事項：

這個體式極為考驗柔韌性，若是在無法完成，則跳過不做，以免受傷。練習時，由於胸部完全擴張而腹部收縮，呼吸會變得急促，儘力保持正常呼吸，以幫助練習。

動作要領

▲

1、直角坐姿於地面上。左腳腳後跟收至會陰處，右腿指向身體後側，盡量向後伸展，雙手垂於體側。

▲

2、身體轉向右側，右手抓住右腳，使右腳腳後跟靠近腰間。吸氣，右手腕套住右腳，左手抓住右腳腳趾。

▲

3、呼氣，左手繞至腦後握住右腳腳掌，上身回正，背部儘力向後彎，頭向後仰，讓頭頂觸及腳掌。然後，身體還原，換另一邊練習。

教練調整：

▲

如果無法完成最後的動作，可用毛巾輔助，只要感受腿部向頭部靠攏即可。可讓教練用手按壓你的腳面，以使小腿更好地向頭部靠攏。

生活的真相是無常，變化才是永恆。

試著經由

瑜伽之門

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