大肌大臀練習大法，現在不留汗天氣暖和沒法看！

天氣那麼好，窩在家裡多浪費，話說趁著上個周末，本想細心搭配一下出去嗨，我才發現，悲傷面積辣么大！

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合身的牛仔褲如今變成緊身褲，好多衣服都穿不出當時買它的感覺。所以呢今天來聊聊Idol們私底下愛做的事情，因為你掛在嘴角的穿衣看身材都是堅持運動的結果。

你們可知男神也有不堪回首的往事啊，曾經是一個小胖紙！

小時候的彭于晏

現在的彭于晏

運動一方面為了電影角色需要，另一個是作為Idol必須要保持良好的身體狀態。擁有完美身材的彭于晏堅持練習倒立、單杠、吊環、鞍馬，杠抬腿、空中蹬車、側卷腹、搬輪胎、舉鐵鏈、騎車等。（#練就男神是需要付出時間和毅力的#）

於是《翻滾吧阿信》、《激戰》、《破風》三部不錯的電影與觀眾見面了。

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最實用的男生「倒三角」訓練大法與大家分享：

＃為什麼要練背＃

完美的背部是男人最性感的部位之一，它直接決定了身體的寬度和厚度，不僅讓你完美駕馭襯衫，就連衛衣帽衫這種很常見的款，肌肉帥哥們一上身味道也不一樣了。

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除了好看，背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎代謝能力。

而背部肌群包括了斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌，在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收穫完美的背部。

＃做困難的動作＃

許多健友練背總是喜歡用啞鈴單臂划船、鋼線下拉、鋼線下壓等動作。雖然這些動作都是練背的經典動作，但這些動作更適合做收尾動作或輔助動作。

真正想強大背部，要選擇覺得很難的動作，比如引體向上、硬拉、杠鈴划船等複合型動作。這些動作雖然很累，他們對背部肌群的刺激非常明顯，請記住，最累的，往往是收益最高的。

＃重量要選合適＃

對於背部肌群而言，重量的選擇很重要。對於多關節的複合動作，一定要採用大重量、低次數、多組數；而單關節孤立動作可以用較輕重量，因為單關節動作一般安排在收尾，強度不用太大，只是加深肌肉刺激。

硬拉、杠鈴划船應該選擇8~12次剛好力竭的重量，然後偶爾搭配一些突破重量的訓練；單關節動作雖然比較輕，但是太輕也相當於做「無用功」，建議選擇12~15次力竭的重量。

＃要保證足夠的休息＃

在肌肉訓練中，休息非常重要，因為肌肉在訓練中輕微受損，恢復則完全在鍛煉完之後。所以每天練或練太多都是不可取的，對於大肌肉群，建議休息48小時或以上，等肌肉完全恢復再進行下一次的鍛煉，這樣既能保證訓練強度，又能減少受傷的概率，一般每周鍛煉1~2次為宜。

背部肌肉往往會被大家忽視，而許多剛剛接觸健身的朋友更是把」練胸肌「當成第一要務，這就是大大的誤區咯。

接下來是「啞鈴訓練法」大家這部分可以收藏使用

啞鈴負重深蹲

——啞鈴訓練法鍛煉腿臀

啞鈴負重深蹲推肩

——啞鈴訓練法鍛煉腿肩部

啞鈴負重走

——啞鈴訓練法腿部

直立啞鈴彎舉+推肩

——啞鈴訓練法二頭肌、肩部三角肌

仰卧啞鈴提拉

——啞鈴訓練法胸、背、三頭肌

單臂啞鈴卧推

——啞鈴訓練法胸部肌肉，肱三頭肌

啞鈴甩擺

——啞鈴訓練法腰、腿、肩部肌肉

單臂啞鈴划船

——啞鈴訓練法背、肩部肌

各位男生扛著一身好肌肉，妹子也不能輕鬆對待。

30+年紀的陳意涵，不僅活得越來越洒脫，更活出了氧氣少女新姿態。

有氧運動必不可少，汗水打造出來的必定是「真材實料！」相比節食、吃藥減肥，運動無疑是最直接健康的方式。

盤點女神哪個部位最能吸引到異性的關注，翹臀的荷爾蒙指數早就超過了胸部。

夏季要穿短褲的女生，臀部一定是要重點培養的對象。

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下面9個動作，每個做2-4組，每組15-20個

這些都是練得翹臀的決勝動作，你可要認真學啦。

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——臀部訓練法動作一

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——臀部訓練法動作二

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——臀部訓練法動作三

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——臀部訓練法動作四

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——臀部訓練法動作五

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——臀部訓練法動作六

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——臀部訓練法動作七

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——臀部訓練法動作八

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——臀部訓練法動作九

趁著現在流點汗，（#夏季馬上就來了）

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