想要跑得更輕快，不妨試試「增強式訓練」

良好的跑動技術，除了包括平穩的重心、良好的向前性以外，還有重要的一點就是要輕盈而富有彈性。一些跑友經過了艱苦的大跑量訓練、核心力量訓練，雖然成績有所提高，但跑步動作依然有些問題，僵硬而沉重，直接導致了動作經濟性較差，不僅跑得累，還容易受傷。

對於這些跑友，不妨關注一種較「增強式訓練」的手段，它有可能會助你突破瓶頸。

什麼是增強式訓練？

增強式訓練（英文：plyometrics），或稱牽張縮短循環運動。它的概念是利用肌群離心收縮（伸展），同時將力量暫時儲存在肌肉的彈性及收縮性成分，然後再瞬發性的向心收縮，把能量釋放出來。這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理，其實是本體感受器肌梭在作用。當肌肉被用力快速伸展，肌梭會為了保護肌肉，引發反射性收縮。所以，在實施增強式訓練時，就必須先透過離心收縮（拉長肌肉）使肌梭受到刺激，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。如此一來，反覆訓練後增加了反射的速度，爆發力也會跟著增強。

肌肉伸長－縮短周期有三個階段：

1、離心階段：肌纖維產生收縮力，同時被動拉長。離心收縮是制動緩衝階段肌肉的主要工作形式，目的是有效緩衝。比如落地時前掌先著地、讓腳跟從高處緩緩下落，輕輕接觸地面（而不是直接撞擊地面），這個過程中小腿後群肌肉基本處於離心收縮狀態。

2、轉換階段：肌肉靜力性運動。這個過程又叫肌肉的等長收縮，肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時，肌肉長度維持不變，典型的等長收縮動作就是平板支撐。

3、向心階段：收縮主動肌。向心收縮是指肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短的，比如說舉起啞鈴就是一個肌肉向心收縮的過程。

雖然上面描述的有些複雜，但增強式訓練是很常見的一種運動類型，相信很多跑友都不陌生。很多短間歇高強度的肌肉反覆拉伸收縮的鍛煉方式（比如連續的彈跳），都屬於增強式訓練，下面舉幾個大家熟悉的典型例子。

1 垂 直 蹲 跳

垂直蹲跳是一個下半身的訓練想雙腳打開與肩同寬，然後將身體放低形成深蹲姿。收緊核心肌群，一口氣將臀部向上推，盡量跳高。務必要以腳跟使力而非腳趾。著地時，身體立刻向下進入深蹲姿並再度跳起，做1分鐘。

垂直蹲跳

2 後 跨 部 抬 膝 跳

預備姿勢呈站姿，先以右腳向後跨步蹲。兩腳膝蓋略呈90度，維持上半身挺胸收腹，重心盡量放置前腳的腿後側與臀部，膝蓋不超過腳尖。當右腳往後跨的同時吸氣，以右腳向上抬膝跳，左右交替，做1分鐘。

後跨部抬膝跳

3 踢 臀 跑

這個動作可以伸展大腿肌，讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。

上半身挺直，勿左右晃動，雙腳交替往後踢，一次30秒，做3-5組。

進階版：待熟悉後，可一面踢臀，一面快速向前移動。

踢臀跑

4 單 腳 跳 躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。

單腳跳躍

5 跨 步 跳

擺動腿快速前抬與地面平行，支撐腿用力向上推蹬，要求擺動腿前伸後積極抓地，保持上半身挺直。兩腳有節奏的交替行進。來回5趟，做3-5組。

跨步跳

6 單 腿 階 梯 蹲 跳

將右腳置於階梯上，左腳向後延伸，雙腳左右的距離不要太靠近以維持平衡，並彎曲左右腳的膝蓋，重心落於前腳腳跟，左腳抬至度其高度，以腳跟得力量垂直向上蹬起，保持核心收緊。左膝抬至肚臍高度，落下時迅速把重心放至腳跟，同時把左腳向後延伸。 左右交替，做3-5組。

單腿階梯蹲跳

增強式訓練可以提高跑步效率

增強式訓練是一種爆發性運動，一般在短跑、跳躍等爆發力項目訓練中使用較多，對提高爆發力有直接效果。但是近年來，增強式訓練在中長跑這樣的耐力性項目中也越來越受重視。中等強度以上的增強式訓練，例如反覆的深蹲跳、蛙跳等，被研究證明是可以提高跑步效率的。

因為，增強式訓練可以減小肌肉的快速伸長－縮短周期。快速伸長－縮短周期力量，是肌肉外在工作形式的表現，它的本質是神經系統對肌肉控制能力的訓練，主要體現在神經對運動單位的募集能力上，並且對提高身體協調能力也有重要意義。增強式訓練動作的根本，是加快神經刺激主動肌引起反射性的向心收縮（牽張反射），它能夠一定程度的增加肌肉最大力量，卻對肌肉圍度影響不大，也就是提高了肌肉的質量，這對於體重較輕、同時需要一定力量的長跑運動員無疑是一個好處。

而且對跑步來說，快速伸長－縮短周期的減少，就意味著減少緩衝時間，這是與跑步效率相關的很重要一個指標。緩衝時間是肌肉從離心收縮轉換到向心收縮的時間，以跑步為例，也就是從落地緩衝變為蹬地的時間。這個時間越短，那麼動作的時效性就越好，有利於減少能量損失，也有利於加快步頻。

從另一個角度講，跑步專項的增強式訓練，重點在於從肌肉從離心收縮快速轉換到向心收縮，中間的緩衝階段儘可能的短，也就是在增強式跳躍訓練中強調接觸地面的時間要短（減少緩衝的時間），下壓要快，碰地後馬上跳起（同樣，在跑步中，落地接觸的時間也是越短越好）。人體力量的產生原理像彈簧一樣，收縮的時間越短，那麼彈性和時效性越好。

增強式訓練注意事項

1、增強式訓練需要有一定的綜合能力，其中最重要的是力量基礎。實施訓練之前必須先考量自身的肌力水平，研究表明下肢最大蹲舉重量至少達到自身體重的1.5倍時，損傷的風險會大大降低。

2、對中長跑訓練來說，增強式訓練屬於一種特殊的力量訓練，應該遵循中長跑力量訓練的一般原則，在有氧訓練（非重點課次）後進行，「多組數、高密度、強度適中」等等，也不需要過度追求最大力量或彈跳錶現。

3、結合跑步專項動作特點，其訓練的重點應放在轉換的速度上（加快動作頻率，特別是跳躍時減少每一次與地面接觸的時間，落地後儘快彈起）。而動作幅度（比如跳深高度與落地下蹲的幅度），反而應當控制，不需要太大。

4、一些增強式訓練的動作（如跳箱）可能帶有難度和危險性，務必注意安全，保證有一定的體力和注意力（高強度重點課次訓練後非常疲勞時不宜進行），並切勿逞強。

5、增強式訓練對肌肉的刺激更大，造成的延遲性酸痛也更加明顯。所以增強式訓練的次數不宜過多，建議一周不超過2次，讓身體有個恢復的時間。增強式訓練在力量訓練中所佔的比例也不建議過高，可以當作點綴，但不應成為主要的一種力量訓練手段。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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