華佗《五禽戲》圖解，視頻教學

師兄們好！五禽戲是我國古代體育鍛煉的一種方法，創始人是東漢末年名醫華佗。華佗總結了前人模仿鳥獸動作以鍛煉身體的傳統做法，創編了一套保健體操，包括虎、鹿、熊、猿、鳥的動作和姿態，也就是五禽戲。

《三國志·華佗傳》記載：「吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。」下面是小翠整理的五禽戲視頻和圖解，希望可以對學習五禽戲的師兄有所幫助。

我們先說下基本手型：

虎爪

五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節彎曲內扣。

鹿角

拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內扣。

熊掌

拇指壓在食指指端上，其餘四指併攏彎曲，虎口撐圓。

猿鉤

五指指腹捏攏，屈腕。

鳥翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指併攏向下。

握固

拇指抵掐無名指根節內側，其餘四指屈攏收於掌心。

第一式：虎舉

動作一：兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

動作二：隨後，兩手外旋，由小指先彎曲，其餘四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

動作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。

動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。

重複一至四動三遍後，兩手自然垂於體側；目視前方。

這套動作中，兩掌一升一降，疏通三焦氣機，調理三焦功能；手成「虎爪」變拳，可增強握力，改善上肢遠端。

第二式：虎撲

動作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。

動作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成「虎爪」，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。

動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。隨後，兩腿伸膝，送髖，挺腹，後仰；同時，兩掌握空拳，沿體側向上提至胸側；目視前上方。

動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變「虎爪」向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。隨後上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落於體側；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重複一至八動作一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

虎撲動作形成了脊柱的前後伸展摺疊運動，能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等症有防治作用。同時，脊柱的前後伸展摺疊，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、流通經絡、活躍氣血的作用。

第三式：鹿抵

動作一：兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉；兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。

動作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成「鹿角」，向上、向左、向後畫弧，掌心向外，指尖朝後，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側；右臂舉至頭前，向左後方伸抵，掌心向外，指尖朝後；目視右腳跟。隨後，身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下畫弧，兩掌握空拳下落於體前；目視前下方。

動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。

動作五至動作八：同動作一至動作四。

重複一至八動作一遍。

中醫認為，「腰為腎之府」。尾閭運轉，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。另外，鹿抵對於腰部的鍛煉，還能增強腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉積，防治腰椎小關節紊亂等症。

第四式：鹿奔

動作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

動作二：身體重心後移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變「鹿角」。

動作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，「鹿角」變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落於體側；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重複一至八動一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

鹿奔動作中，兩臂內旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合征、肩關節周圍炎等症有防治作用；軀幹弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰。

第五式：熊運

動作一：兩掌握空拳成「熊掌」，拳眼相對，垂手下腹部；目視兩拳。

動作二：以腰、腹為軸，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫圓；目隨上體搖晃環視。

動作三、四：同動作一、二。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反，上體做逆時針搖晃，兩拳隨之畫圓。

做完最後一動，兩拳變掌下落，自然垂於體側；目視前方。

活動腰部關節和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。腰腹轉動，兩掌畫圓，引導內氣運行，可加強脾、胃的運化功能。運用腰、腹搖晃，對消化器官進行體內按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等症。

第六式：熊晃

動作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成「熊掌」；目視左前方。

動作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

動作三：身體左轉，重心後坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前後弧形擺動；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

動作四：身體右轉，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體後，拳心朝後；目視左前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重複一至八動作一遍後，左腳上步，開步站立；同時，兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

身體左右晃動，意在兩脅，調理肝脾。提髖行走，加上落步的微震，可增強髖關節周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助於防治老年人下肢無力、髖關節損傷、膝痛等症。

第七式：猿提

動作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成「猿鉤」。

動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。

動作三：頭轉正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；

「猿鉤」變掌，掌心向下；目視前方。

動作四：兩掌沿體前下按落於體側；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟頭向右轉。

重複一至八動作一遍。

習練「猿戲」時，「猿鉤」的快速變化，意在增強神經－肌肉反應的靈敏性。 兩掌上提下按，擴大胸腔體積，可增強呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。

第八式：猿摘

動作一：接上式。左腳向左後方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落於右腿；同時，左臂屈肘，左掌成「猿鉤」收至左腰側；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。

動作二：身體重心後移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方畫弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。

動作三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方畫弧，舉至右上側變「猿鉤」，稍高於肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成採摘勢；目視左掌。

動作四：身體重心後移；左掌由「猿鉤」變為「握固」；右手變掌，自然回落於體前，虎口朝前。隨後，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經體前向左畫弧至左肘下捧托；目視左掌。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重複一至八動作一遍後，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

這套動作中，眼神的左顧右盼，有利於頸部運動，促進腦部的血液循環，同時可減輕大腦神經系統的緊張度，對神經緊張、精神憂鬱等症有防治作用。

第九式：鳥伸

動作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。

動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。

動作三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

動作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向後抬起；同時，兩掌左右分開，掌成「鳥翅」，向體側後方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重複一至八動作一遍後，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂於體側；目視前方。

這套動作可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量。

第十式：鳥飛

接上式。兩腿微屈；兩掌成「鳥翅」合於腹前，掌心相對；目視前下方。

動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側平舉向上，稍高於肩，掌心向下；目視前方。

動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。

動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。

動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。

重複一至八動作一遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用，增強血氧交換能力；提膝獨立，可提高人體平衡。