新的一年想每天跑5公里?請收下這份八周突破五公里跑步計劃
沒有帥氣的面孔
那就練個牛逼的身材
每個胖子都是一支潛力股
新年伊始
給自己定個小目標吧
比如每天跑5公里
用運動來迎接新的一年
用跑步來見證更好的自己
然而對於初跑者來說
一個5公里的目標
並不那麼容易完成
痛苦煎熬在所難免
那麼對於初學者來說,該怎麼突破5公里呢?小編為大家整理了一份八周突破五公里的跑步計劃。
在開始這項8周跑步計劃前,有四點需要重點說明:
1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉,或者超重10公斤,那麼還是先諮詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病,否則你的跑步鍛煉計劃一定會得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時間的規劃,並記錄在手機、電腦、記事本里,或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄,邁過一道坎,你會看到更好的風景。
4. 不要急於求成,這樣輕則會導致挫敗感,重則受傷。循序漸進,保持耐心。我們的目標很簡單,是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
「盡量少坐,不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。」——弗雷德里希·尼徹(19世界德國著名哲學家)
周一:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次
周二:全部行走,走滿30分鐘
周三:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次
周四:全部行走,走滿30分鐘
周五:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次
周六:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次
周日:休息
第二周
「要超越同儕和前輩,省省吧,不如儘力做比自己做得更好。」——威廉·福克納(20世界美國著名作家)
周一:走跑結合,跑2分鐘,走1分鐘,循環10次
周二:全部行走,走滿30分鐘
周三:走跑結合,跑3分鐘,走1分鐘,循環7次,走兩分鐘
周四:全部行走,走滿30分鐘
周五:走跑結合,跑4分鐘,走1分鐘,循環6次
周六:走跑結合,跑4分鐘,走1分鐘,循環6次
周日:休息
第三周
「只有當我們不再專註於目標時,困難才會變得如此陰森可怖。」——亨利·福特(福特汽車創始人)
周一:走跑結合,跑5分鐘,走1分鐘,循環5次
周二:全部行走,走滿30分鐘
周三:走跑結合,跑5分鐘,走1分鐘,循環5次
周四:全部行走,走滿30分鐘
周五:走跑結合,跑6分鐘,走1分鐘,循環4次,再跑2分鐘
周六:走跑結合,跑6分鐘,走1分鐘,循環4次,再跑2分鐘
周日:休息
第四周
「遇到困境時,全力以赴,盡其在我。」——西奧多·羅斯福(美國前總統)
周一:走跑結合,跑8分鐘,走1分鐘,循環3次,再跑3分鐘
周二:全部行走,走滿30分鐘
周三:走跑結合,跑9分鐘,走1分鐘,循環3次
周四:全部行走,走滿30分鐘
周五:走跑結合,跑10分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑8分鐘
周六:走跑結合,跑11分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑6分鐘
周日:休息
第五周
「流汗可以從內部凈化人體,這是洗澡所無法做到的事。」——喬治·希漢博士(著名跑步運動專家)
周一:走跑結合,跑12分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑4分鐘
周二:全部行走,走滿30分鐘
周三:走跑結合,跑13分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑2分鐘
周四:全部行走,走滿30分鐘
周五:走跑結合,跑14分鐘,走1分鐘,循環2次
周六:走跑結合,跑15分鐘,走1分鐘,再跑14分鐘
周日:休息
第六周
「你能得到你想要的東西,如果你真的非常想得到;你能變為你想成為的人,完成你打算做的任何事,如果你能一心一意。」——亞伯拉罕·林肯
周一:走跑結合,跑16分鐘,走1分鐘,再跑13分鐘
周二:全部行走,走滿30分鐘
周三:走跑結合,跑17分鐘,走1分鐘,再跑12分鐘
周四:全部行走,走滿30分鐘
周五:走跑結合,跑18分鐘,走1分鐘,再跑11分鐘
周六:走跑結合,跑19分鐘,走1分鐘,再跑10分鐘
周日:休息
第七周
「只有那些敢於走遠的人,才有可能知道自己到底能走多遠。」——T.S.艾略特(英國著名詩人)
周一:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周二:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周三:走跑結合,跑22分鐘,走1分鐘,再跑7分鐘
周四:全部行走,走滿30分鐘
周五:走跑結合,跑24分鐘,走1分鐘,再跑5分鐘
周六:走跑結合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘
周日:休息
第八周
「當人感覺到有飛揚的衝動時,他一定無法同意匍匐前進。」——海倫·凱勒(19世紀著名殘疾教育家)
周一:走跑結合,跑27分鐘,走1分鐘,再跑2分鐘
周二:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周三:走跑結合,跑28分鐘,走1分鐘,再跑1分鐘
周四:全部行走,走滿30分鐘
周五:走跑結合,跑29分鐘,走1分鐘
周六:走跑結合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘
周日:休息
END
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