老王推薦：兩個月輕鬆突破5公里的跑步計劃

經常有粉絲問：我要如何跑，才能像那些跑者一樣可以跑很長時間、很長距離。

其實，對於剛開始跑步的人來說，都不要去想我能跑多久這個問題。你需要學習的是如何讓長久不動的身體一點點去適應訓練，每個人在開始跑步的時候都是一點點的煎熬，慢慢地才接近心中的目標。

老王的建議是，不要著急，用兩個月的時間去完成跑5公里的目標。

5公里這個距離對想開始跑步的人來說是個很好的距離。把5公里當做你跑步的第一個目標，既不會因為目標太遠觸不到而放棄，也不會因為目標太容易實現而失去動力。

5公里的距離，已經能充分感受到長跑的魅力，訓練所需的時間也不會超過1小時，大多數人都能抽出時間來跑。場地上既可以選擇400米跑道，也可以選擇繞著公園或小區跑，既靈活又方便。

在這個兩個月突破5公里的跑步計劃中，將幫助你從跑、走相結合的方式轉變為無間斷的跑步。

開始計劃之前，有幾點注意事項需要大家看一下：

1、訓練原則：在跑、走結合的計划下，逐漸減少步行時間，相應地延長跑步時間，如果出現大口喘氣的情況，記得減速。

2、如果你年過40，BMI指數（體重公斤數除以身高米數平方得出的數字）為35或更高，或者家族中有心臟病病史，那麼請在開始跑步前諮詢一下醫生。

3、如果身體的反應告訴你訓練的進度過快，可以不用急著進入下個星期的計劃，而是再重複進行一次這個星期的計劃。如此一來，雖然要多花一點時間，但是可以將身體的損傷和負擔減少到最低，也是最安全的一種做法。

4、如果這個計劃的難度對你來說太容易，覺得進度太慢，可以直接跳到下一周的計劃。

第一周：

對於很多人來說，其初衷就是為了減肥和促進健康，所以初跑者中有很大比例是大體重人士和體質較弱的群體。這類人群其肌肉韌帶等支撐系統和心血管系統尚處於初始並需要加強階段，需要一個非常謹慎的訓練計劃。

所以，一般建議想要開始跑步的人士，應該從走路開始，而不是上來就直接開跑。所以我們的這份新手初級跑步計劃是從走開始，過渡到跑走結合。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘，循環20分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周五：交叉訓練20分鐘（動感單車或橢圓機）

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘，循環45分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周日：休息

訓練提示：

盡量選擇較鬆軟的場地，最好在操場的塑膠跑道上練習，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

第二周：

在第一周的基礎上略減量，讓身體有一個稍稍緩衝的過程。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘，循環20分鐘；3、最後2分鐘步行放鬆

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘，循環28分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘，循環28分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘，循環40分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周日：休息

訓練提示：

跑步時適當加大呼吸的深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

第三周：

本周開始強度較第一周和第二周都要大一些，經過上兩周的體能準備，一般都可以順利完成。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘，循環25分鐘；3、最後2分鐘步行放鬆

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步5分鐘+步行1分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘，循環45分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周日：休息

訓練提示：

始終跑在一個放鬆和舒適的速度。不要把訓練這看成比賽，你應該可以順暢的說話，甚至唱歌，不會大喘氣，也不會呼吸困難。如果做不到，那就要降低速度了。

第四周：

跑步的比重在逐漸增加，需要注意的是周六的總體訓練時間減少，但是持續跑步時間更長，這將為後面拉長持續跑步時間做好準備。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘，循環28分鐘；3、最後3分鐘步行放鬆

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘，循環35分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘，循環35分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周五：休息

周六：1、步行5分鐘+跑步5分鐘；2、步行5分鐘+跑步10分鐘；3、步行5分鐘+跑步5分鐘；4、最後5分鐘步行放鬆

周日：休息

訓練提示：

通常慢跑的呼吸節奏是每2-步一呼，每2-3步一吸，隨著距離的增加，機體的疲勞感會慢慢加大，這個時候可以放慢速度，來調整呼吸節奏，盡量讓自己跑得輕鬆，一邊完成計劃。

第五周：

跑步的比重已經佔到整體訓練的大頭了，而且單次持續的時間也越來越長了。這代表著你的耐力也得到了增強。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘，循環24分鐘；3、最後3分鐘步行放鬆

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘，循環32分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘，循環32分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周五：休息

周六：1、步行5分鐘+跑步8分鐘；2、步行2分鐘+跑步12分鐘；3、步行2分鐘+跑步8分鐘；4、最後5分鐘步行放鬆

周日：休息

訓練提示：

保持足夠的水分對於你的跑步是非常關鍵的。一般建議跑步過程中每15－20分鐘就要補充一些水分。如果跑步超過一小時，可以喝一點運動飲料來補充能量，當然減肥的話，那還是喝水吧。

第六周：

本周跑走循環的時間已經拉長到40分鐘了，並且當中只有1分鐘的休息，加油，已經離目標很近了。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘，循環40分鐘；3、最後5分鐘步行放鬆

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘，循環40分鐘；3、最後2分鐘步行放鬆

周五：休息

周六：1、步行5分鐘+跑步12分鐘；2、步行2分鐘+跑步12分鐘；3、步行2分鐘+跑步6分鐘；4、最後5分鐘步行放鬆

周日：休息

訓練提示：

如果有身體部位難受或者受傷了，那就停下來。不要嘗試「帶著傷痛跑」，這個時候不是比拼你的信念的時候。即使有人會這樣做，但這其實是最愚蠢的做法，越跑越傷，這會讓你最終不得不花幾倍的時間去養傷。

第七周：

本周可以第一次嘗試完成5公里的距離了。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步15分鐘+步行1分鐘，循環2次；3、最後5分鐘步行放鬆

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步12分鐘+步行2分鐘，循環3次；3、最後5分鐘步行放鬆

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步12分鐘+步行2分鐘，循環3次；3、最後5分鐘步行放鬆

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、連續跑完5公里；3、最後5分鐘步行放鬆

周日：休息

訓練提示：

如果某一次訓練後感到酸痛，那就休息一天，計劃可以順延。這對於身體來說不是什麼壞事，休息也是訓練的一部分，這將有效避免你受傷。

第八周：

本周就繼續鞏固一下你的訓練成果吧。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3公里，有能力可以跑5公里；3、最後5分鐘步行放鬆

周二：休息

周三、1、步行5分鐘熱身；2、跑步5公里；3、最後5分鐘步行放鬆

周四：休息

周五：1、步行5分鐘熱身；2、跑步5公里；3、最後5分鐘步行放鬆

周六：休息

周日：你喜歡怎麼跑就怎麼跑，或者慶賀一下吧！

本計劃的最終目的並不僅僅是讓你能跑下5公里，而是讓你養成一個良好的跑步習慣。

完成5公里運動量計劃，就能為你今後順利完成10公里、15公里、甚至半馬和全馬，打下紮實的體能基礎和跑步習慣。正如查爾斯·杜希格在《習慣的力量》一書中所說：「一旦它成了習慣，運動對你來說會更輕鬆。」

如果今天的文章對你有用，請給老王點個贊，你的支持是我的動力。

歡迎加群互撩

老王往期文章推薦

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！