秒秒鐘掌握恢復訓練的正確姿勢

不知道今天講這個話題是不是遲了一些，不過不管是不是因為過年，想必大部分人總是會有停練一小段時間，再重新恢復訓練的情況，那麼顯然不能馬上就直接進入正常的訓練節奏，所以我們今天就講一講恢復訓練該怎麼做：

我們按照訓練流程一步步來

第一步：

首先在訓練伊始，如果你在停練期間沒有有意識的去做活動度跟關節柔韌性練習，那麼跟之前規律訓練相比 ，由於一般人日常活動跟運動顯然都會減少，那麼你的柔韌性和肌肉張力往往會有一定程度下降。因此做好熱身就顯得尤為重要，切勿操之過急。

通過動態拉伸為主，靜態拉伸為輔的方式來適當增加關節活動度跟柔韌性，同時促進血液循環，讓自己的身體充分做好準備後再進行訓練。

第二步：

而我們之前有講過停止鍛煉後最快最容易明顯受到影響的就是最大攝氧量，心肺功能跟耐力都會有一定下降，那麼在恢復鍛煉的當下，你可以先在熱身初期，採用5-10分鐘慢跑的方式來讓自己的心肺功能更好的進行適應，安排在拉伸前後都可以。

第三步：

而在訓練中最重要的就是不要作死。我們很多人都會因為斷練了一段時間，一恢復就恨不得把之前的運動量都補回來，尤其是會出現大批推胸黨。這也是人之常情，但是，我不單單不建議你一恢復訓練就開始大量練胸，我也不建議你在恢復訓練的階段對任何單一的肌群進行大量的訓練，更加推薦的還是多去安排幾個肌群，多安排複合動作。

因為你全身的每塊肌群都在較長的時間內，沒有收到足夠的訓練刺激，那麼在恢復訓練的當下，它們顯然都是同等的渴望得到鍛煉，不要厚此薄彼。而且安排更多的複合動作也可以讓你的協調性以及肌群之間協同工作的能力得到更快的恢復，更不要說這樣雖然你的訓練疲勞會比較多，但訓練後的不良反應會比較少，也就可以更快的進行下一次訓練。

而且如果你在單一一塊肌群施加了過多的訓練刺激，那麼第二天的肌肉酸痛感會非常的強烈，不單會影響你第二天訓練的質量，影響訓練熱情。還可能會影響到你的生活。所以不管怎麼看這麼做都不是一個好主意，另外記住，最好不要在恢復訓練的階段出現頻繁力竭，最好組歇不要太短，訓練動作也不要安排的太密集跟大量，循序漸進是我們想要長期做好一件事的關鍵，等經過幾次訓練之後，根據自身訓練感受，恢復，以及力量情況再去判斷是否能夠回歸常規的訓練強度跟強。

第四步：

而在訓練結束之後的放鬆跟拉伸練習也是大家不能忘記的（當然也可以稍微安排一定量的舒緩有氧） 雖然適當的拉伸不一定就能夠幫助你減少訓練後的延遲性肌肉酸痛 但往往還是能幫助你更好的從訓練狀態中恢復 也能舒緩你的身心。

第五步：

然後一點不得不考慮到的就是心理建設了，你肯定無法拿出很好的表現也會有力不從心的情況，但這都是正常的從停練或間斷訓練後恢復需要面對的，慌不要慌，好好安排你的訓練，很快就能找回原來的自己。

當然不單單是訓練，我們的飲食也要有所恢復，我是不太相信大家在停練時間還能做到下意識的調整飲食，尤其是在春節期間。那麼接下來從高糖高脂不規律的飲食，慢慢調整到更多粗糧，更多優質蛋白質以及健康脂肪的規律飲食，這樣也能幫助你更快的恢復身體狀態。

如果你是因為傷病導致停練，那麼你有必要先遵循上述視頻的建議，再去按照本篇推送進行恢復訓練。

而如果你是停練了很久的時間，那麼你需要做更多的拉伸更多的靈活度練習，需要更久的熱身時間，需要更小一些的訓練量跟強度，以及每次訓練訓練更多的肌群，同時恢復訓練持續的階段也會更長，不過只要你能夠耐下心踏實的去堅持，總是會越變越好的， 那麼就希望大家訓練愉快咯~

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

歡迎大家點擊上面關注！

- The End -

您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 健身微課堂 的精彩文章: