每天幾分鐘，告別大象腿，亞洲健身女王親身教學！學起來

讀者朋友們請備好美酒，養生君今天要給大家講一個感人至深、可歌可泣的勵志故事。

有一位室內設計師，擁有48公斤的苗條身材，婚後體重在不知不覺中一路飆升至68公斤，作為兩個孩子的母親，她一開始對這臃腫身材並不在意。

有一次，她老公在睡覺時淡淡地說了一句：「真懷念你婚前的樣子。」

這句話，對她造成致命的打擊，再加上因肥胖而引起的背痛問題，她決定在醫生的建議和健身教練的指導下開始瘦身運動。

當他把49公斤的健美身材的照片，分享給親故們，再經朋友傳播至網路，一夜成名始料未及，迅速搶佔各大媒體頭條，被喻為「奇蹟的肉體」、「健康肉體美辣媽」。

這就是韓國現已過50歲的健身女皇鄭多燕，在六七年前掀起的席捲亞洲的「鄭多燕風暴」。

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在那之後她專註於塑身減重事業，自創「鄭多燕減肥健身操」、「鄭多燕健身舞」等，受到許多家庭主婦和白領女性的歡迎，所拍攝的教學DVD風靡日韓，現被稱為「亞洲健身女王」。

鄭多燕的故事再次印證了那一句話：世上沒有醜女人，只有懶女人。

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看完故事，你還要抱怨粗手臂粗腿是你拖泥帶水的負擔嗎？用力擰，脂肪擰不走？發狠掐，贅肉陷到骨頭裡？真有這麼難？

那就讓鄭多燕女王來教大家瘦下「大象腿「和」拜拜肉「，擁有健康肉體美~準備好運動裝，練起來！

瘦 腿 美 臀

芭蕾姿勢墊腳蹲

肌肉運動部位：肩膀、臀部、大腿內側

運動次數：一邊8次、可做2組

1、吸氣：雙臂伸直與肩呈一直線，膝蓋至腳尖朝側面張開，臀部下壓盡量使大腿與地面呈平行。

此時膝蓋彎曲盡量呈九十度直角，在踮起右邊腳跟的狀態下，臀部輕而短地下壓三次，伸展大腿內側與臀部肌肉。

2、吐氣：如圖雙臂內收，同時收緊大腿內側與臀部肌肉慢慢起身。

※重複步驟1~2，記得要左右互換腳跟動作。

上身的重心向前傾！骨盤太緊的人要儘可能的張開，兩腳儘可能的拉開距離，上身慢慢下壓，使大腿與地面呈平行狀態。

單腳屈膝

運動次數：8~16次為一組，可作2~4組。

1. 吸氣：十指交疊下壓使上身自然與地面平行，同時任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態。

此時另一隻腿盡量伸直，膝蓋與腳尖保持朝正前方，放鬆大腿與臀部肌肉。

2. 吐氣：大腿內側盡量夾緊，將屈膝的腿向另一邊靠攏 吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。

3. 吸氣：換邊重覆1的動作。

4. 吐氣：再換邊重覆2的動作。

※重複步驟1～4，記得要左右互換腳跟動作。

注意！視線要自然隨著上身彎曲的動作向前看，背部打直不可駝背，膝蓋不要超過腳尖。

招牌動作：三段式肢體擺動

肌肉運動部位：腹部、大腿

運動次數：8次，可做2組

1、兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，並左右擺動骨盤部位。

2、雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

3、雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

※重複步驟1~3。

瘦 手 臂

單臂扭動運動

運動次數：8~16次，可做2~4組

肌肉運動部位：肩膀、手臂後側肌肉、側腰

1、吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展；

接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

2、吐氣：右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時自然的往右抬高骨盆。

3、吸氣：換邊重複步驟1的動作

4.吐氣：換邊重複步驟2的動作。

※重複步驟1~2，接著重複步驟3~4，完成規定的動作次數。

雙臂伸展運動

運動次數：16次，可做2~8組

肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉

1、兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

2、大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。

※連接步驟1～2，然後接著進行第三個動作。

手臂上下拉動運動

運動次數：16次，可做4～8組

肌肉運動部位：肩膀側面

1、將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂短促的上提、下壓8次。

2、採取步驟1 的姿勢，將手臂下壓、上提8 次。

※連接步驟1～2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。

雙手合十」畫8「運動

運動次數：16次，可做2～4組

肌肉運動部位：肩膀、手臂

1、吐氣：雙手合十在身前疊合，並畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要儘可能的伸直。

2、吸氣：手掌置於身體前方。

吐氣：手臂往反向移動，同樣畫出橫向的「8」。

※連接步驟1~2 畫橫向的「8」，以刺激肩膀和手臂肌肉。

雙手合十手臂側提運動

運動次數：16次，可做4～8組

肌肉運動部位：肩膀、胸肌

1、吸氣：雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)，將手臂短促的上提、下壓4次。

2、吐氣：轉向右側，手臂上提、下壓各4次。

※先完成一邊的規定動作次數，換邊重複完成相同次數。

推移上半身伸直、拉回手臂運動

運動次數：一邊各16次，可做4～8組

肌肉運動部位：肩膀、手臂後側、側腰

1、吐氣：兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。

2、吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘儘可能的朝胸前往內收，骨盆朝左方抬高。

3、吐氣：換邊做步驟 1 的動作。

4、吸氣：換邊做步驟 2 的動作。

※連接步驟1~2完成規定的動作次數，繼續步驟3~4重複完成相同次數。

看完是不是覺得很複雜，又開始氣餒了？其實很簡單！

知道你為什麼一直瘦不下去嗎？因為瘦身運動還沒開始你就已經放棄了，而瘦的人比你還努力！

所以，想想大街上讓你朝思暮想又望洋興嘆的弔帶露背小短褲，下定決心！經養生君身邊的女性朋友實踐證明：鄭多燕的減肥操真的管用，但你必須做到兩個字：堅持！

編輯 | 養生君

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