想增肌，吃、練、休息，說起簡單做起難

許多健友增肌沒多久就發現練不下去了，因為很刻苦的訓練卻遲遲未有很好的效果。

甚至還有許多健友買了許多蛋白粉，支鏈氨基酸，肌酸等運動補劑，天天在健身房苦練，受傷的繭是越來越厚了，肌肉的增長卻非常不明顯，這讓不少健友苦惱。

今天來說一說為什麼增肌如此困難，看完或許不少增肌的小夥伴就豁然開朗了。

先來看增肌的原理：

增肌的原理簡單的說過幾次，其實任何訓練都是由於「身體對訓練產生了適應性變化」。你做手臂力量訓練，手臂肌肉為了適應你所做的力量訓練，它不得不變強。

這是人類最原始的生理反應，我們從原始社會而來，這個能力保證了我們能更好的適應環境。

肌肉在力量訓練後，肌肉纖維會輕微受損，受損肌肉會在生理作用下慢慢恢復，在恢復過程中，肌肉會產生「超量恢復」，使肌肉一次比一次強壯。

這個過程中，有三個必要條件：

力量訓練，這是保證肌肉細微受損的關鍵，也是增肌的必要條件。

營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛煉時的能量。

充足休息，肌肉的生長是在鍛煉之後完成，而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，因為睡覺時身體以同化「作用為主」，這和青少年長身體要多睡覺一個原理。

看到這裡，相信你對增肌的原理已經有所了解，再來看增肌的三大難點：

難點一、力量訓練

許多健友認為增肌只要做力量訓練就可以，其實不然，在增肌過程中，力量訓練強度一定不要太低，如果強度太低對肌肉刺激效果會很差，也就很難讓肌肉纖維受到輕微損傷。

小強度的訓練在初期比較有效果，因為身體從未接觸鍛煉，只要稍加訓練肌肉都需要做出反應，但很快身體就會適應此強度，因為肌肉覺得已經無需更強壯就可以輕鬆完成。（人體的任何器官都具有生理惰性）

因此，輕重量低強度只適合剛接觸健身，動作還未掌握的健友。所以訓練時盡量選擇8~12次剛好力竭的重量，然後偶爾做1~2組更重的重量，收尾動作可以做15~20次力竭的重量。

難點二、飲食

飲食不過關可以說增肌不可能成功，肌肉鍛煉後的營養補充是非常關鍵的因素，食不果腹、泡麵充饑不可能達到好的健身效果，日常飲食要注意一下幾點。

日常飲食要適當多吃蛋白質，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質為宜，根據自己的強度可以調節量。蛋白質不錯的來源有：雞蛋、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、牛肉、蛋白粉等。

除了蛋白質，碳水化合物也很關鍵，每天每公斤體重4~7克碳水化合物為宜，根據訓練強度也可以調整，如果有氧較多或訓練強度太大甚至可以超出7克。碳水化合物不錯的來源有：米飯、土豆、玉米、紅薯、麵包等。

難點三、充足的休息

這點其實比較難保障，因為許多健友都需要面對學習和工作的壓力，生活節奏也很快，很難談得上充足休息。這裡只提兩點建議：

保證每天7~8小時睡眠。

每塊肌肉群鍛煉後休息48小時，建議每個部位訓練每周不超過兩次。

增肌就是吃、練、休息、重複！