減肥的人都會問這個問題

這是來自愛健身後台「小小小小鴨」的留言，關於如何降低體脂率的方法，具體請看下圖：

在介紹降低體脂方法之前，先來看以下男女不同體脂率對比圖，看看你在哪裡？

要想降低體脂率，需要做到以下2點：

1、飲食控制

說的簡單一點就是，每天攝入食物的熱量要小於消耗的熱量。這就要求在食物的選擇上，盡量避免甜食、油炸食品、飲料等。具體該怎樣安排每天的食物，該吃什麼，具體可以點擊閱讀愛健身之前推送的《

減肥期間這麼吃，沒有不瘦的

》這篇文章。

2、堅持鍛煉

要想降低體脂，控制飲食是一方面，其次就是堅持鍛煉。建議有氧運動和力量訓練相結合，一般

建議先無氧後有氧，因為力量訓練對狀態要求更高。

練習者可以隔天練一次，

每次訓練在1-2小時，初練者在60分鐘左右，不要超過2小時。

力量訓練佔總時間的30%，主要以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在15~20次。

身體各部位訓練動作可以至愛健身網站查看，或回復關鍵詞「胸部、背部、腿部、腹部、手臂、肩部」等，系統會自動發送給你。

有氧訓練佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

也可以用高強度間歇訓練（HIIT）

這個愛健身之前也推送過相應訓練計劃。

這種特殊的訓練方法在短時間裡，高質量的分解脂肪和卡路里燃燒。

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效，重點是HIIT達到了更好的鍛煉效果，並且節省了四十多分鐘的時間。

這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力，具體方法是5-8練習動作，每個動作1分鐘不間斷高強度運動，20秒鐘休息，至少6個循環。

練習要求：

練習者根據自身訓練水平，將每個動作高強度連續做60秒，然後休息20秒，再接著做下一個動作，同樣做60秒後休息20秒，依此循環練習至整套動作結束再做下一個循環。

動作1

開合跳 60秒

動作2

俯撐爬山 60秒

動作3

跳繩 60秒

沒有跳繩可以做原地高抬腿

動作4

立卧撐跳 60秒

動作5

快速深蹲 60秒

動作6

後踢腿跑 60秒

動作7

深蹲跳 60秒

註：

練習的時間和循環次數最終還需結合自身練習水平來安排，不宜強求，整套動作做1-6個循環。更多訓練計劃請至愛健身官網查看。

- the end 好就點大拇指-

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