健身，讓她變成更好的自己

俗話說，身體比大腦誠實。

年後回來上班的你們大概都犯了假期綜合症，

比起厭工狀態和鬱鬱寡歡的心情，

肚子上變厚的那層肉表現得更明顯！

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善解人意的ELLEfit怎麼可能讓你「一胖到底」，

本期運動星人在一年之內減掉20多斤肥肉，

從不做任何運動到創辦健身工作室，

快讓擁有真實好身材的她來拯救你。

ELLEfit「運動星人」欄目

我們在全球搜索瘦身成功的勵志女生，

拒絕不健康的減肥理念和方法，

ELLEfit獨家報道

她們到底如何吃如何練才逆襲成功？

蘑菇

27歲，曾是一名銀行職員

現在與朋友一起創辦了健身工作室

我的體能越來越差，胃口卻越來越大

4年前，我大學畢業以後就一直在銀行工作，因為工作壓力大應酬也多，每天吃得不合理不規律，加上那個時候我從來不做任何運動，也就1米6出頭的我體重不知不覺從90多斤飆升到了120斤！

當時看著自己日益突起的肚腩，摸著背上一層一層的肥肉，我開始越來越沒自信。參加任何聚會，都怕別人把現在的自己和以前比較。更可怕的是，我的體能越來越差，胃口卻越來越大。消化不良、長痘、便秘都接踵而來，讓我整個人變得非常暴躁。

改變我的是我現在的工作室合伙人，也是我的好朋友。當時我偶然在微博上看到他通過健身，直接從體弱多病的大胖子逆襲成了男神！在他的分享和鼓勵下，我也辦了健身卡，開始了我的健身之路。

我靠跑步3個月瘦了8斤

剛開始健身的時候，我除了跑步什麼都不會，所以就每天跑一個小時。最初的3個月瘦了8斤左右，這讓我對自己的減肥之路充滿了自信！

但單純跑步真的很難堅持下來，而且當時我沒有很好地控制飲食，所以體重一直左右徘徊沒有明顯的改變。

堅持健身的三個Tips

我健身進入瓶頸期的時候，很容易就想到放棄，因為不管怎麼訓練體重都不會下降，似乎努力都白費了。這時堅持下來最重要。

1. 找到你的健身夥伴

經歷了身體的疲憊期，我退縮過，也放棄過，好在朋友一直在鼓勵我，志同道合的健身夥伴能更好地幫助你堅持下來。

2. 學習專業知識

為了更好地健身，我開始慢慢學習更多的專業知識，還考取了一些健身的相關證書，這讓我了解自己還有很多不足。

3. 養成運動習慣

堅持了一年以後，我不僅恢復了以前的好身材，還養成了好的運動習慣，而且愛上了每次健身完大汗淋漓的感覺。

美國權威的最佳訓練模板

我學習了很多健身專業的知識，目前我會嚴格按照美國國家運動醫學會NASM-OPT最佳訓練模板進行訓練。

NASM-OPT最佳訓練模板

NASM-OPT是一種以漸進的系統的模式來幫助訓練的體系，它分為五個訓練階段，每個階段都是循序漸進的，一般以兩周為一個階段，10周的訓練為一個大循環。

1） 穩定性訓練：低負荷多次數的訓練，例如進行1組15-20次的啞鈴推舉動作

2） 力量耐力訓練：中等負荷、傳統力量訓練與穩定性訓練動作結合，例如在1組8-12次的卧推之後，進行1組無間歇的俯卧撐

3） 增肌性訓練：多組數、短間歇、高負荷的訓練

4） 絕對力量訓練：高負荷、低重複次數的訓練，例如6組3次的大重量深蹲，組間休息在3分鐘以上

5） 爆發力訓練：力量訓練與爆發力訓練的結合，例如在1組大重量卧推之後進行1組10次的爆發力推球訓練

我的訓練計劃分為穩定性訓練、力量訓練和心肺訓練三種，每種持續訓練一周，依次循環。

穩定性訓練：從平板支撐開始，運用懸吊訓練整個身體的核心力量。每個動作以最長堅持時間為準，重複5組，每組遞減五秒。

力量訓練：以胸、背、腿、臀的大肌肉群為主，根據肌耐力、最大力量和爆發力設計訓練動作。肌耐力的每個動作一般做5組，每組12-15次；最大力量的動作做5組，每組2-5次，組間休息3分鐘；爆發力可以拿葯球、TRX等訓練。

心肺訓練：我選擇有氧和體能交替。有氧訓練選擇划船機或者跑步機40分鐘，心率保持在120；體能訓練則選擇TABATA和WOD，控制在20分鐘即可，避免訓練過度。

健身餐也可以健康又美味

我們常說：三分練、七分吃。我很喜歡料理，除了偶爾在外面吃，幾乎都是自己做。

主食多以低碳水的食物為主，像糙米、玉米、紫薯等。每天的蛋白質攝入必不可少，但都來自雞胸肉、牛肉、海鮮等優質蛋白，再搭配適量蔬菜和水果。其實健身餐只要烹飪的方法對，也可以很美味。

早餐：碳水（1片全麥麵包）+水果（牛油果、奇異果、香蕉）+蛋白質（煎蛋、培根、蝦）+堅果（杏仁、核桃、紅棗）

午餐：炒玉米粒+水煮西蘭花+水煮大蝦+半根青瓜+1個白煮蛋+藍莓

晚餐：蒸紫薯+秋葵蒸蛋+水煮西蘭花+水煮雞胸肉+1根小芭蕉

訓練動作千千萬，最重要的是堅持

訓練的動作有無數種，練腰練臀練腿，關鍵不是你嘗試了多少新的動作，而是你堅持了多久。健身沒有捷徑，你付出了多少努力就有多少收穫。

我一開始健身堅持了3個月以後進入瓶頸期，也試過退縮，但放棄不會讓你瘦！後來我堅持每周訓練6天，每次1-2個小時，一年後練成了體脂率17%的好身材。

健身不僅會改變一個人的身材和外表，更能讓人變得積極和自信。

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