如果不想錫馬、重馬30km後瘋狂掉速的話，請收藏這篇文章

每次看到那些跑步大神

30km之後還能加速跑，

我都羨慕得要死。

畢竟，像我這種普通選手

30公里之後能不走就不錯了，

更別提加速了。

對於業餘選手來說，

後程掉速，不僅直接導致成績不理想，

更是一種身心上的巨大挑戰。

那麼如何避免後程掉速，

甚至像專業選手那樣加速呢？

當我們跑到後面掉速時，

第一反應就是「我跑不動了」。

那就對了，

就是因為你跑不動了所以掉速，

畢竟在明顯還有力氣維持配速或加速的情況下，

誰會願意選擇減速？

那為什麼會跑不動？

如果能真正地弄清這個問題，

那麼離你前慢後快地跑完馬拉松就不遠了。

對於多數業餘選手來說，

掉速主要由以下6個原因造成的。

1、平時就跑量不足

跑量不足可能是大多數人第一個想到的原因。

眼瞅著專業選手每個月800公里，

而我們平時也就三四百公里甚至更少，

那麼後面掉速理所應當。

其實不然，專業選手的800km跑量，

是為了讓耐力係數再提高0.1，

假設萬米成績為30分鐘，

800km跑量帶來的馬拉松的提高

相比400km為3分鐘左右。

PS：馬拉松耐力係數是指個人馬拉松成績與萬米成績之比，計算公式如下：

馬拉松耐力係數（A）=馬拉松成績（秒）/萬米成績（秒）

業餘選手畢竟要上班，

沒那麼多時間跑那麼大的量，

放個3分鐘也說得過去，

為了提高3分鐘去沒日沒夜跑步，

犧牲自己一切業餘時間可能多數業餘選手不願意。

如果能保證賽前每個月350-400km，

那麼耐力係數達到4.7已經問題不大，

再輔以專項練習，

完全可以達到4.6的業餘較高水平。

專業選手的速度能力已經練到極限，

為了能再提高一點，

後程有競爭力，

必須進行大跑量的訓練，

以保證積累充足的糖原。

2、訓練方式有問題

很多業餘選手都懂得每周進行LSD訓練，

30km、35km的距離每周都會進行，

月跑量也不小，

自認為自己的有氧耐力已經沒有問題了，

但實際比賽過程中，

卻發現後程仍然會出現明顯的掉速，

這是為什麼呢？

刨去配速問題、天氣問題不說，

還是從訓練中找原因吧。

舉個例子，

一個人萬米成績為36分40秒，

跑量也有每月400公里以上，

按照理論上來說，

他完全具備在馬拉松比賽中衝擊2小時50分的實力，

但實際上事與願違。

原因很簡單，

平時他只進行5分配速的LSD，

比賽中卻需要以4分配速進行，

肌肉、心臟能適應嗎？

所以，在一個完整的馬拉松備戰周期中，

LSD應放在早期進行，

積累有氧耐力，在訓練中後期，

一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習。

高質量的跑步在一定程度上可彌補跑量上的不足！

再舉個例子，

跑友A跑量十分大，

但他的每月600-700km的量

大多數是5分開外的配速，

所以每次跑到後程都會出現掉速，

針對這種情況，他只要做出改進，

250輕鬆告破；

而北京跑友B，

萬米還沒A快，

但馬拉松後程能勻速或加速，

就是得益於每周2-3次的節奏跑。

3、配速不合理，補給不足

配速前快後慢，

早就被認為是業餘選手的通病。

制定合理的配速顯得尤為重要。

對於業餘選手來說，

如果有350-400km跑量達到耐力係數4.7問題不大，

如輔以較高質量的訓練達到4.6也不是難事。

建議平時有一定跑步基礎和跑量，

但對配速制定比較迷茫的跑友，

以耐力係數4.65做為預定配速，

賽前可進行該配速的專項訓練。

比如，萬米40分，

那麼馬拉松可按40*4.65=186分鐘進行，

即4分25秒/km。

從起跑開始，就嚴格按照該配速進行，

千萬別隨大流起跑一興奮迅速沖了出去，

那後面就等著掉速吧。

在此提醒一點：

馬拉松是誠實的，

別總想著我今天能超常發揮，

起跑快點沒事，

有什麼樣的水平就跑出什麼樣的成績。

另外，並不是全程勻速最舒服，

比賽過程中，

可以有一些較小的速度變化，

根據不同賽段可有調整，

這個不做強調，

需要跑者自己去探尋。

對於比賽過程中的補給，

只需做到逢站必補，

飲料站多補，

用水站少補即可，

沒啥多說的。

4、跑齡短

這個原因可能會被忽視，

有些人身體好，天生速度快，

一上來就跑馬拉松，

而且跑量很大，

但發現成績卻不咋地，後程仍會掉速。

根據觀察發現，

有氧能力的提高不僅靠跑量，也靠跑齡，

這是一個長期積累的過程，

初跑者跑量再大，

也難以達到一名老手的耐力水平。

或者說，跑齡可以彌補跑量的不足。

舉個例子：

一跑友，剛跑了1年，但天生身體素質好，

400米52秒，800米2分05秒，

在每月900km跑量的情況下，

廈馬成績也僅為2小時54分。

另一位跑友跑了六年馬拉松，

儘管400米沒進過1分鐘，

800米也就2分16左右水平，

跑量也比他小，

但在受傷情況下仍然跑了2小時35分，

這就是多年跑齡起的效果。

所以說，有氧能力，

或者說長短距離的銜接

不是一朝一夕能夠練成的，

需要長時間積累。

5、賽前準備不足

賽前準備包含多種，

狀態調整、飲食、睡眠等都要考慮進去，

一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，

賽前1-2天只需輕鬆活動即可。

飲食方面，

有些人戒不了喝酒的壞毛病

那就別怪自己跑不好了，

至於吃什麼？

其實並沒有太大講究，

多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。

這裡重點提到下，

賽前一天糖原補充極其重要，

甚至重於訓練！

6、天氣炎熱

有沒有人想起今年的廈馬？

想必各位都被熱瘋了吧！

以上五點可能都是主觀因素，

可以自己控制、調整，

但這一點是靠天了。

一般氣溫在10-15度最適宜進行馬拉松賽，

一旦超過20度，

對於跑得快的還好點，

畢竟耗的時間短，

更多時候是氣溫還不至於太高就已經完賽。

對於跑的慢的來說，

後程掉速效應會非常明顯，

這時只能自己通過用水站的海綿自行降溫了。

以上6個原因應該是

絕大多數業餘跑者所碰到的問題，

跑者可自行對應尋找原因，

並加以改進，

做到後程不掉速應該不會太難。

圖片來自網路

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