打造世界頂級胸肌

在FLEX雜誌2011年的評選中，強尼·傑克遜被評為2000~2009年世界上最棒的胸肌排行榜的第三名。排在第一名的是8屆奧賽冠軍羅尼·庫爾曼，排在第二名的是強尼的好朋友兼訓練搭檔布蘭奇·沃倫。

而非常巧合的是，這3個擁有世界上最強胸肌的男人，都出自同一個健身房，那就是位於美國德克薩斯州阿靈頓的地下鐵健身房。而且，強尼和沃倫還是多年的訓練搭檔。他們的胸部訓練有什麼秘訣嗎？請看強尼分享的16個幫助他打造出世界頂級胸肌的秘訣。

1.採用中等次數訓練

「我現在已經不是力量舉運動員了，而且，我一直都首先是健美運動員。所以，我需要讓肌肉充血才能促進肌肉增長。而讓肌肉充血的惟一方法就是確保每組有足夠多的重複次數。在胸部訓練時，我通常每組做10次。但這個次數也並不是絕對不變的，我會根據自己在每一組中的具體力量水平來決定做多少次。」

2.採用超級組訓練法則

「在胸部訓練中，我喜歡把雙杠臂屈伸和諸如大飛鳥機夾胸或者器械卧推等訓練動作聯合在一起做超級組。當我在胸部訓練中做雙杠臂屈伸動作時，我會把上半身往前傾，確保訓練負荷大部分都集中在胸部肌群上。」

3.增強肌腱

「很多所謂的專家說，隨著年紀變大，你就應該停止在基本訓練動作上使用大重量訓練。他們是錯的。我今年已經45歲了，但我仍然像年輕時那樣，在所有基本訓練動作上使用大重量訓練。對胸部肌群來說，基本訓練動作就是平板卧推、上斜卧推、負重雙杠臂屈伸等。因為長期堅持用大重量訓練，所以，我的肌腱和韌帶都非常強壯有力。我從來沒有嚴重受傷過。

而新一代的健美運動員似乎很容易受傷，因為他們沒有在第一時間增強他們的肌腱和韌帶。雖然他們的肌肉很發達，但是，連接肌肉和骨骼的肌腱和韌帶則相對較弱。」

4.做完卧推之後再做飛鳥

「人們都知道我的卧推很強，因為我曾經練過力量舉。網上能看到大量我和布蘭奇·沃倫用大重量做平板卧推和上斜卧推的視頻。但是，我認為飛鳥動作也有其獨特的價值。飛鳥動作能從不同的角度給胸部肌群施加不同類型的刺激。我覺得飛鳥類訓練動作——不論是用啞鈴，還是用固定運動軌跡訓練器械或者拉索器械來做，都最好在卧推類訓練動作結束後進行。飛鳥類訓練動作可以讓胸部肌群得到更好的充血，而且能刺激到卧推類訓練動作沒有刺激到的肌纖維。」

5.先做上斜卧推

「在胸部訓練中，我並不總是以上斜卧推動作開始，而是大約每隔一次胸部訓練便以上斜卧推動作開始。更重要的是，你必須確保始終在胸部訓練中做上斜卧推，因為這個動作對增加上胸部肌群的飽滿度具有不可替代的價值。我在整個胸部訓練過程中，力量水平幾乎都沒有明顯下降，但是，如果你隨著訓練的進行，力量水平下降很明顯，而且，如果上胸部肌群又正好是你的薄弱環節，那你毫無疑問就應該每次胸部訓練都以上斜卧推動作開始。」

6.腳的位置很重要

「不管做上斜卧推還是平板卧推時，你都應該把腳後跟後移到與臀部在一條垂直線上的位置。把腳後跟後移並把腳尖使勁蹬地，可以迫使你拱起背部。剛開始這樣做時，可能會感覺有點不舒服，但你很快就能適應，並使你的卧推力量變得更強大。因為，這樣的姿勢可以更好地把雙腿的力量通過背部傳導到你的上半身，從而使你能卧推起更大的重量。

7.少做下斜卧推

「多年來，雖然我偶爾也會做一下下斜卧推動作，但我一直不太喜歡做這個動作。做下斜卧推時的感覺沒有其他卧推動作舒適，而且，下斜還縮短了卧推的動作幅度。因此，我更喜歡用雙杠臂屈伸動作來刺激下胸部和胸部外側的肌纖維。」

8.最後做使用固定運動軌跡器械的訓練動作

「最後採用固定運動軌跡器械來做卧推並不是個壞主意。用杠鈴和啞鈴做完大重量的卧推之後，你很可能無法在繼續使用杠鈴和啞鈴訓練時保持動作過程的平衡性，但是，你的胸部肌群仍然有一定的力量。此時，你可以使用固定運動軌跡器械訓練來安全地使胸部肌群達到徹底力竭。」

「需要強調的是，自由重量（杠鈴和啞鈴）是最好的選擇。你應該在胸部訓練的最開始，當你的體能和力量水平最高的時候，用自由重量訓練。然後，再繼續用固定運動軌跡器械訓練。固定運動軌跡器械訓練無法像自由重量訓練那樣增強你的肌腱和韌帶。自由重量訓練可以使你更好地使用固定運動軌跡器械訓練，但固定運動軌跡器械訓練則無法使你更好地用自由重量訓練。」

9.多做雙杠臂屈伸

「我認為每一個健美運動員都應該多做雙杠臂屈伸、引體向上和俯卧撐等訓練動作。每一個把自己稱為健美運動員的人都應該有能力在空間中移動自己的身體。如果做得正確，雙杠臂屈伸是非常棒的訓練動作。為了確保訓練負荷集中在胸部而不是肱三頭肌上，做雙杠臂屈伸時，你應該把上半身往前傾。

10.平板啞鈴卧推

「我喜歡用啞鈴做平板卧推，因為我可以很方便地把雙手調整到很舒適的位置。而用杠鈴做平板卧推時，雙手則被迫保持在固定的位置上。做上斜卧推時，我並不介意雙手保持在固定的位置，但做平板卧推時，使用啞鈴來做，則可以確保肩部始終處於比較舒適的位置。」

11.確保身體的穩定

「在做任何卧推和飛鳥動作之前，都應該確保你的身體處於穩定的位置。把雙腳、臀部和背部穩定好。確保全程只有手臂在移動，如果其他部位移動，就會使你損失能量。而損失能量就會導致你的負重量下降或者重複次數減少。而這往往就決定你是進步還是停滯不前。所以，在動作過程中，確保身體的穩定非常重要。」

12.使用鐵鏈負重

「做雙杠臂屈伸動作時，我通常會在頸部懸掛幾條鐵鏈來負重，因為我覺得那樣效果更好。當我使用腰帶在腰部懸掛杠鈴片負重時，我覺得杠鈴片很容易導致身體發生搖擺，從而使訓練動作失去控制。而在頸部懸掛鐵鏈，不僅可以避免身體發生搖擺，而且還能更好地確保軀幹往前傾，從而確保訓練負荷能重點施加在胸部肌群上。此外，如果剛開始我在頸部懸掛3條鐵鏈，我也可以很方便地在做到力竭之後，迅速去掉1~2條鐵鏈，再繼續做到力竭。也就是使我能更方便地採用遞減組訓練法則。」

13.從兩個角度做卧推

「在每次胸部訓練中，你應該確保在不超過5個訓練動作的情況下，從各個角度全面刺激胸部肌群。而且，你在每次胸部訓練中，應該確保至少從兩個角度來做卧推。我最喜歡的是上斜卧推和平板卧推。」

14.縮短蝴蝶機夾胸的動作幅度

「我喜歡用蝴蝶機做夾胸動作，僅僅是因為這樣可以更好地掌控動作過程。用蝴蝶機做夾胸動作時，身體處於穩定的位置，而且可以很好地孤立和收緊胸部肌群。你偶爾可以用很短的動作幅度做蝴蝶機夾胸，很多人都看過我這樣做的視頻。在訓練過程中，當我無法繼續用完整的幅度做蝴蝶機夾胸動作時，我就會縮短動作幅度繼續做，以便讓胸部肌群得到更好的充血。」

15.用大重量訓練

「你的卧推重量越大，你的胸肌體積也將變得更大。」

16.大飛鳥機夾胸的動作規範

「做大飛鳥機夾胸動作時，我會把身體往前傾，然後，把兩個手臂下壓到腿部前方。在動作的最低點時，我不會把兩個手柄在體前交叉，而只是確保兩個手柄碰到一起即可。做這個動作時，最關鍵的是確保在動作過程中強烈地收緊胸部肌群，而不是走過場了事。在每一次動作過程中，都應該強烈地收緊胸部肌群，就好像在做蟹式夾胸造型一樣。

我不認為做大飛鳥機夾胸動作時應該使用較輕的負重量，我始終確保每組只能做10~12次。並且，我始終爭取在確保嚴格動作規範的前提下繼續增加負重量，只有這樣肌肉才能不斷增長。

幾個適合新人的胸肌訓練動作

可以清楚的看到胸肌的收縮

（以下圖片來自@歐陽忍Shorio）

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