性感背部練就終極秘訣

羅馬不是一夜建成的，美麗不是一兩塊肌肉支撐的。

有的時候，一見鍾情鐘的並不是臉，而是——背！相信大家都一定會在會被大街上的某個背影所吸引，有時人的背影就是會讓你眼睛發愣直盯著看。

當說起背殺的時候，請你的小腦袋瓜立馬關鍵字搜尋一下，這些靠背殺手，是否有幾個共通點：

直挺挺的和牆壁一樣，沒有歪七扭八歪歪的姿勢

背部肌肉緊實，腋下兩側不會擠出兩坨肉

從露背或緊身T-SHIRT隱約出闊背肌，三角肌樣貌

倒三角形的肩 - 背 - 臀黃金比例

這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！

因為強大的背肌，要鍛煉很不容易很不簡單，壯漢們真的要花時間狂練，才會有分離度高和強大的背闊肌和勇猛厚實的斜方肌。女孩們更是辛苦了，雖然背肌是僅次於大腿，身上第二大的肌群，裡頭很複雜有一堆小肌肉，像是大圓肌，小圓肌，前巨肌等等，分工很細。

想成為靠背一族，得要花點心思。

線條美的評比標準不是在只看什麼腹肌阿，人魚線的，是按背肌-腿-胸-腹肌- 手臂（手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性的放前面，比較難練）這樣的排序來看的。所以國外的健身模式也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。

但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。恩，這個投資報酬率很高的！頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉中。

很多人一開始練背，不管是滑輪下拉，還是啞鈴單臂划船，還是利用TRX訓練，練完常常都覺得是二頭或三頭很酸，背部卻無感，這就是錯誤的。在做動作時沒有注意，意識沒集中，就難以。

套句健身教練常說的：感受度x感受度x感受度，不是只在眼神放空做動作流汗而已，是要確定你訓練的是哪個肌群。練背肌真的是有點費勁的，所以要啟動它，得到費工夫！

背部肌肉線條起來了，其實整個人會很協調，而且人的核心力量會很強，在今後的訓練中不容易受傷。

練就背殺就靠著終極三招

準備好全神貫注的態度，接下來就大家分享一下，終極練背菜單：

第一招：啞鈴單臂滑船

部位：闊背肌，菱形肌，後三角

放眼健身房，只要在重訓區最常看到不分男女都在做的動作，能精確的發展鍛煉左右邊肌肉，才不會有左右不平衡的狀況。

主要就是訓練背闊肌，上背還有中背。單側手舉啞鈴，另一手扶椅背，成弓箭步，挺身肚子收緊，身體自然會和地面呈現平行，啞鈴切記肩膀下方，拳眼向前，將啞鈴向上提起到腰際。重點要集中火力在你背闊肌的力量，核心要收緊，萬萬不可偷懶，藉由身體擺盪的作用力甩上來。

更有感的訓練法，把啞鈴提到最高點時，很酸很酸的時候停一下，把身體稍微向另一側轉，能夠確切感受到背部肌群（就是你肩胛骨兩側內緣）的收縮，能夠HOLD的住話，停三秒，然後循原原路徑慢慢還原到原本位置。

還有一個重點，重心要稍微向前傾，腰一定要挺直，速度不用快，要仔細的去感受你的背肌在施力。至於啞鈴要拿多重呢？只要你動作能標準的作完完15下，就是最適合你的重量啦！所以剛開始的女孩兒，得要自我檢視一下。

第二招：PULL UP引體向上

部位：闊背肌，斜方肌，肩胛

引體向上，是很多人最想要挑戰成功的動作，帥氣十足外又是健身界當中極度有效率的上半身動作，能夠雕塑手臂，肩膀，背肌，還有核心肌群，對女生來說的難;就連男子漢要做的標準都絕對不是塊小蛋糕，想一步登天門都沒有，所以要有策略的突破引體向上：

步驟1：帶彈力協助式引體向上

利用彈力繩繞著杠子，並圈住雙腿膝蓋，然後反握住槓桿，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢速回原始位置，這樣算一次，很累喔。啟動背肌力量還有二頭三頭的輔助，把自己的身體往杠上方向拉，不可能單純靠手臂力量拉起自己的，。而彈力繩是最大功勞，就是能夠幫你減輕的五到十公斤地心引力，當你往上的過程，彈力繩的支撐會減輕，必須使用更多自己的肌力。

步驟2：助跳引體向上（引體向上的離心收縮訓練）

真的，沒有系，我們還有絕招，可以利用助跳來訓練。專業的原理呢是在運動過程當中，通常身體會有地心引力往下時（離心收縮）的自然反應，上舉肯定是比較難比較累（再度印證名詞：水往低處流，人往高處爬，）。所以當背心還不夠力時，我們先練這個離心收縮的動作來建構引體向上的肌力，簡單講就就是如果還不能賺錢，那先學會省錢的概念！

可以站在板凳或箱子上，正握杠子，然後往上跳，記得你的下巴要超過杠子。重點來了，請你以慢 - 動 - 作，盡所能的降速慢慢把身體降下來（如果助跳超過杠子是高鐵速度，下降速度要是區間車站站停的速度），控制力要很強，過程至少停五到十秒，越慢越好，直到你手臂完全打直，然後重新助跳跳上杠子，再做一次！

這是針對女孩們想做引體向上的打地基動作，女孩上半身肌力只有男性的40-60％，沒有系先天不強，我們後天補強，勤能補拙！

至於正在茁壯的男子漢們，分享壯漢教練的訓練法則，手掌朝內朝外有差的哦：

手掌朝外握桿，更多的訓練在於外側闊背肌，而這些動作也比較困難。

手掌朝身體握桿，對於手臂二頭肌（biceps）的負擔比較大，這個方式也比較簡單。

上背訓練組數，每次10-12下，每個動作三組，要練到隔天背覺得酸酸，好像扛東西後後，斜方肌闊背肌一大片累累的，手臂上的三角肌也會有點感覺，但主要是在背喔！

第三招：下背肌訓練：給我抱抱HUG

側面好S！練出緊實下背肌

練完上背，追求完美，上上下下要一視同仁，加碼放送下背肌群。這看起來很像膜拜的POSE，或給予我抱抱的姿勢，也類似瑜珈動作中的半蝗蟲式，能夠好好的伸展脊柱。因為有時候辦公室坐太久，吼唷，感覺整個腰都酸炸，東敲西打，精油按摩還是覺得不行。這時候，你需要的解決方案：給我抱抱HUG訓練！一旦下背肌群變得強健後，下背有支撐力，腰酸背痛OUT，身體側面的S曲線會更明顯捏！

利用抗力球，在家就能做啦！先俯平躺在抗力球上，腹部要和球面穩定貼在一塊，雙腳腳尖踩穩，與肩同寬，雙手舉起來靠近雙耳兩側側面來看你的肩─背─臀會是在同一水平面上。然後，核心肌群出力，固定抗力球，因為它是球，所以會滾來滾去，必須要用核心收緊去讓身體穩定，速度不使快，慢慢做效果才好。手臂上下擺動幅度也不重要，重點想像有人把你的下背往上揪起來，下背發力，身體往上抬時，會明顯感受到下背肌肉緊緊酸酸的，你是對的！練習了喔，接著沿著球體回到原始位置。

要練多久？上半身上升下放，下半身穩定不動，上升+下放等於1下，6?8下為1組，一次可鍛煉2?3組。

以上就是練背的終極三招了，重訓時千萬別忽略你的背，趕緊練起來吧，只要用功練你肯定能成為所向披靡無敵的背殺一族！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！