卧推完背頸椎很疼正常嗎

1、卧推完背頸椎很疼正常嗎

卧推又是一個受傷頻率很高的動作,特別是肩膀,很多人在卧推時都會出現肩膀疼、背頸椎疼的狀況!特別是那些動作不標準的人群中更是普遍!

2、什麼是卧推

卧推是仰卧推舉的簡稱,也叫卧舉或卧推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。

3、卧推的動作要求

3.1、卧推凳的規格一般以120×30×45(厘米)為宜。120厘米長,便於頭、背、臀均能在凳上;30厘米左右寬,既能使背部放平穩,又能使手臂在下放時不受阻擋,盡可以放低;45厘米左右高,既能使雙腳平放地面,維護身體的穩定,又利於保護幫助。

3.2、頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個手掌。

3.3、握距寬於肩,但不可過寬,在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81厘米。

3.4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調整握距或藉助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。

3.5、軀幹不可扭動,左右均衡用力,兩臂同時伸展,橫杠始終垂直於軀幹,平行於地面。

3.6、兩腳不能蹬地借力,臀部和背部不能離開凳面。

1、保持身體收緊

要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀儘可能不要動。

2、手上臂與軀幹成45度

在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。

3、全身發力

將杠鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。

1、肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡,你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了杠鈴的移動距離。

相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你卧推動作往下時,不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴,那麼你的重量就太大了,減少你的重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴,你必須保持一個穩定的姿勢,儘可能的讓你的動作滿足生物力學。

4、緊張你的腿部力量

不要亂動你的腳,而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣,保持你的股四頭肌和臀肌繃緊,用來刺激你身體的鬆緊度,這樣你能舉起更大的重量。

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