為什麼每次練肩都沒感覺？其實你根本不會練肩

來源：叔貴的健身思考筆記

微信公眾號：fitsillyboy

作者微博：@叔貴k你這在干

我經常被問到的一個問題：

「

叔貴，為什麼我每次練肩都沒感覺？

」

「沉肩啊，收緊肩胛骨啊，避免斜方肌代償啊。」——熱心網友回答道。

天 真

「練肩需要刻意的去沉肩嗎？」

不 需 要

「練肩能夠避免斜方肌代償嗎？」

避免不了

這篇文章里我會摘出來三個常見的肩部訓練動作錯誤，保證你看完這篇文章去訓練肩部，「練得一天不如一天」。（使用引號表示謙虛，可以說是非常好笑了）

1.啞鈴坐姿推舉

對比你自己的啞鈴坐姿推舉，和我現在所展示的。然後回憶自己有沒有後背收緊，屁股頂著凳子保持穩定，發力吐氣，節奏流暢。

如果你跟我做的一樣，那你就做錯了。

其實不僅僅是坐姿推舉這個動作，所有涉及到「站姿推」的動作，你如果想要更好的感受到自己肩部的發力，首先就需要先學會一個東西，我把它稱之為：

胳膊肘往外拐。

這樣做有一個壞處就是，你很有可能覺得自己是別著勁的，但是想想學習硬拉的過程，學習啞鈴過頭伸展的過程，哪一個正確的姿勢你不是別著勁慢慢學會的，所以：

一個好姿勢，絕對不能太舒服。

那麼，在應用了「胳膊肘往外拐」這個技術之後你再看看啞鈴坐姿推舉變成了什麼樣子。

「哦擦，我看不出區別啊？！」——好吧，再給你一個對比圖：

明天可以去健身房試試了。

2.直立杠鈴上拉

這動作好像也叫直立划船，總之不管叫什麼，它在我這裡被稱之為 「健身愛好者千萬別去碰的動作」 ，原因也不是什麼大重量代償，身體受傷。僅僅是因為：

這個動作能做對的人，太少了。

所以，如果你僅僅是照貓畫虎的從網上學了這個動作（比如下圖）， 我打賭你做完之後，會出現手腕痛（腱鞘炎）、肩部不適（肩峰撞擊綜合征）之類的癥狀。

那正確的是什麼呢？

首先你在做這個動作之前，要學會理解這個動作的運動軌跡。我們練肩最忌諱的就是手肘超過肩部水平線，這樣的超幅度伸展對於肩部訓練起不到非常大的幫助，相反會增加受傷概率。

一個好的站立划船軌跡是這樣的：

如上圖所示，你的手肘不僅不能超過肩膀高度。而且還需要離自己的身體有一段距離，絕對不是緊緊的貼著，想像自己是個老母雞在揮動翅膀趕小雞就好了。

那麼應用了這樣的 「母雞趕小雞」 技術後，你的站姿划船變成什麼樣子呢？

如果還是看不出來差在哪，我再給你一個對比圖：

明天可以去健身房試試了。

3.直立啞鈴飛鳥

想像不到吧，我連這動作都要拿出來說。 講道理，這個動作可以算是一個能夠判斷對方是否會練、對解剖學理解透不透徹的一個指標型動作了。

首先來看，這個動作是一個錯誤的示範。但是從動圖裡面，除了我傻兮兮地犯了個蠢之外，好像看不出來什麼不對，沒有聳肩，手肘不會過高，也沒有代償。

宛如一個對的動作。

觀察我的手肘那裡，觀看那裡的軌跡：朝向其實是有點偏向上的，這個誤差雖然不會對你的飛鳥產生超級超級大的影響，但是仍然不能給你起到最大孤立的效果。

嘗試一下這個技術：

在每次拿到啞鈴之前，做一個這樣的動作讓你的手肘那裡，正對著前方。然後你需要在整個飛鳥的過程里，讓他方向不變。

我跟你保證，你從來不會飛鳥飛得這麼難受過。

點擊下方文字查看他的其他文章

▼

① 拿起啞鈴前，先收好這份「健身必備完全熱身指南」

② 男女適用的「新手家庭增肌指南」，一副啞鈴就能完成

③ 妹子必備的家庭胸部塑形指南：助你身姿挺拔、胸型更美

④ 小錯誤造成大問題，看看你們都在瞎練些啥？

⑤ 你這胳膊怎麼就練不大呢？

⑥ 如何練出彭于晏&余文樂那樣穿衣好看的「男朋友身材」？

⑦ 想減肥翹臀？安利你們一個隨時能進行的運動

⑧ 如果時間重來，我多希望對剛健身的自己說這10句話

關於作者

叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章 做不無聊的人

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！