超詳細28天瘦身計劃!把"春節肥"減下去!
減肥先測我們需要減掉的體重值
我們以女性為例
體重(公斤)=
BMI×【身高(米)×身高(米)】
MAX體重(公斤)=20.7×身高(米)×身高(米)
MIN體重(公斤)=18.5×身高(米)×身高(米)
我們的體重要在MIN體重(公斤)~MAX體重(公斤)之間則為正常。
28天瘦身計劃
本計劃由專業瑜伽教練為想瘦身的MM們制定的一套瑜伽28天瘦身計劃,循序漸進,效果不錯哦,一定要堅持練習一個月哦。
計劃A 第1-5天
28天瘦身
蹬自行車式
——每天保證3次,每次3分鐘。推薦練習時間
:a:起床,一杯溫開水,洗漱之後,回到床上練習1次,助消化,瘦腹瘦腿。仰卧休息3分鐘
b:晚上睡前練習,練習第1次後,仰卧休息調息1分鐘左右,進行第二次練習。仰卧休息3分鐘
計劃B 第6-12天
28天瘦身
繼續上面的
A
計劃,然後增加B
計劃。蝗蟲式
——每天保證4次,分別時長為:1分鐘,2分鐘,1分鐘,30秒推薦練習時間
:睡前練習,每次中間俯卧休息30秒左右計劃C 第13-20天
28天瘦身
繼續A,B計劃,然後增加C計劃
蹲式
——每天保證2次,每次時長為3分鐘扶牆踢腿
——左右腳踢腿交替各10-20次,放鬆大腿小腿骨盆區域。
推薦練習時間
:下午午休時間,晚上7點-8點計劃D 第21-26天
28天瘦身
繼續A、B、C計劃,然後增加D計劃
平板式
——每天保證1次,每次保持3分鐘註:3分鐘內可休息2次,每次10秒鐘(不休息效果更佳)
側抬腿式
——每天保證1次,左右各50下
推薦練習時間
:晚上7點-8點計劃E 第27-28天
28天瘦身
繼續A、B、C、D計劃,然後增加E計劃
豎腿式
——每天保證1次,保持90度2分鐘,60度1分鐘,30度30秒鐘註:豎腿式練習完,練習計劃A中的蹬自行車式
推薦練習時間
:睡前練習幻椅式
——每天保證1次,每次保持2分鐘
懸掛式
--懸掛式休息一分鐘推薦練習時間
:晚上7點-8點
正確的去做,一個月可以去掉3~5斤的多餘脂肪哦。
闢謠時間
健康減重應該是第一個月最多只能減5斤,第二個月後調整為4斤。這樣子減肥不容易反彈,更適合我們人類的身體承受能力,更加的健康,科學。現在網路上流行的一個月減10斤什麼的且不論結果,及時做到也是不夠科學的減肥方式。
第二個月,你有幾個選擇:
第一, 你可以恢復原來的生活習慣,回到從前。
第二, 你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛煉方式增加你的運動,保持你的身體狀況。
第三, 你可以在平均每過一兩個月來一次這樣的瑜伽鍛煉方法,來保持你的身材。
配合飲食效果更佳哦
健康飲食
常見的膳食高纖維食品
(每100克食品中膳食纖維含量
單位為克):
紫菜29.1,海帶27.1,扁豆19.3,紅小豆17.8,黃豆17.1,燕麥粉9.3,荷蘭芹5.8,捲心菜5.2,松蘑4.7,鮮香菇4.1,菠菜3.5,糙米3.4,竹筍3.2,菜花2.6,胡蘿蔔2.4,韭菜2.0,橘子1.9,香蕉1.7,油菜1.4,草莓1.3。低熱量食品
雞里肌肉、雞肉(去皮)、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鯧魚、青魚、鮪魚(紅肉)、暇、烏賊、鱈魚、章魚、蛤仔、鱸魚、扇貝。
BMI測量公式
BMI=體重(公斤)/
【身高(米)×身高(米)】
女士BMI值
為18.5~20.7為正常,小於18.5過輕,大於20.7則為肥胖。男士BMI值
為20.7~22.9為正常,小於20.7過輕,大於22.9則為肥胖。註:BMI不是判斷肥胖的唯一精確的標準
,但是可以最為體重控制的依據之一。
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