這位美麗的警花，10公里從8分配速到4分內配速，她是怎麼做到的？

她是一名女警察；

她愛跑步；

也愛健身，擁有傲人的馬甲線；

她最初跑步的配速很慢，8分鐘/公里的速度，但後來逐漸提高4分鐘/公里的配速。

去年首馬，她背著8斤的水袋，陪朋友無傷無痛完賽。

今天給大家說說女警察陳娟的跑步健身歷程。

上圖是她堅持跑步一年後的配速，大概在6分鐘/公里左右。2014年7月剛開始跑步的時候，陳娟的配速還只有8分鐘/公里。由於當時記錄數據的軟體已經刪除了，所以沒有數據。

半年後，她將配速提高到5分鐘/公里以內。

4個月之後，她10公里跑進了40分鐘，平均配速為3分58秒。

女生將10公里跑進40分鐘是一個什麼概念呢？小編去查了下去年中國馬拉松官網2016年國內業餘女子10公里的成績排名，陳娟的這個成績可以排到第11名。現在，4分鐘的配速對她來說已經是常態了！

陳娟：跑步是為了身體健康。

成為一名警察之後，由於經常熬夜值班，陳娟的身體狀況越來越差，臉色也不好。對於所有喜歡漂亮的女孩子來說，這是不能接受的。陳娟也不例外，為了改善身體狀況，她選擇去跑步。

「跑步是一項最簡單，可行性最強的運動，不需要其他因素，只要有雙跑鞋就行了。」她說道。

回想起最開始跑步的日子，陳娟表示自己最開始的速度非常慢，配速在8分鐘/公里，堅持跑了幾個月，累積了幾百公里的跑量之後，速度逐漸有提高，但也只是勉強維持在6分配速左右。

堅持跑了一年的時間，雖然身體和精神都大有改觀，但陳娟發現自己的肌肉力量很差，所以開始去健身房練習力量。兩個月之後，力量訓練的效果就顯現了出來，跑步不僅速度更快了，而且還不怎麼累，此外，身體線條也變得更好看了，力量也增加很多。

雖然陳娟的速度不錯，每個月能維持100公里左右的跑量，但她參賽的次數並不多，到目前為止，一共跑了六場半馬（PB1小時52分鐘）和一場全馬。她說自己比賽不會刻意去追求PB，每次參賽都是帶著跑團里的新手一起，因為她們擔心自己跑不下來。

首馬前夜值班24小時未休息，無傷無痛完賽。

去年北馬是她首次參加全場馬拉松。小夥伴們告訴她，在跑全馬之前一定要拉一個30公里或者35公里的距離，但是陳娟在北馬之前最遠也只是跑過一個半馬的距離。但首馬她完全沒有撞牆感，也可能是速度比較慢的原因，最後5小時52分完賽。

不過，比賽頭一天陳娟值了一個24小時的班，一直到比賽鳴槍當天的凌晨3點40多才下班，出完最後一個警，讓同事送到起跑區。比賽全程背著一個水袋，凡士林，2個充電寶等，大概有7-8斤的負重，一路陪著朋友跑。沒有帶補給，當時不知道跑全馬還要補鹽丸和能量膠。

好在組委會提供了鹽丸和能量膠，全程補了1個鹽丸，一個能量膠，半截香蕉蘸鹽，完賽之後腿沒有抽筋，行走自如，下午回去之後又跑了一個5公里。

陳娟表示，首馬之所以沒有撞牆，跟自己平時的無氧力量訓練有很大的關係。35公里之後，她看到很多跑友抽筋後在賽道旁拉伸，不停的補充鹽丸和能量膠。而自己這個時候是一種非常輕鬆的狀態，想到自己平時有力量訓練，這應該是主要原因。無氧的器械訓練在全馬前半程沒什麼作用，但是30公里之後就不一樣了，力量足的話，動作不容易變形。

「肌肉在無氧狀態下訓練，力量要比有氧訓練要強大的多。單純的有氧耐力訓練，等到第一次能量完全耗盡後，肌肉就沒有二次發揮力量的作用。而無氧訓練的肌肉，即使在第一次能量消耗完了，還能有第二次反彈的能量輸出。」她說。

由於堅持力量訓練，陳娟跑步2年多了，沒有出現任何傷病。

現在她有空就去健身房進行器械訓練，練完之後半小時有氧跑，不會單純的進行跑步拉速度，練耐力。由於女生極少出現在力量區，所以她每次去訓練都是一幫男性在旁邊看著，各種評論。現在的陳娟身體壯實，胳膊比單位很多男同事都要粗。

陳娟將是第二屆北京媯河女子半程馬拉松賽的警官兔子之一。去年首屆比賽，她就擔任了300的兔子，很多跑友在她的鼓勵下完成了自己的首個馬拉松。

下面是她推薦的9組徒手力量訓練的動作：

陳娟去健身房大都是進行器械訓練，所以為了方便那些沒有條件進行器械訓練的跑友，她推薦了9組徒手練習力量的動作，供大家學習參考。

徒手力量訓練有成本低，有效，隨時隨地都可以展開的特點，但訓練負荷可能不夠。所以大家有條件的話還是選擇器械訓練吧。

1，單腿下蹲

左腳站在跳箱上，右腿懸空垂在外側。彎曲左膝慢慢下蹲。停頓一下，然後還原起始位置。每條腿做6-12次。

2，提踵

前腳掌站在跳箱邊緣，使腳跟懸空。立起腳尖（用牆做支撐）。向後抬起左腳至懸空。慢慢放下右腳跟。停頓一下；還原起始位置。每條腿做6-12次。

3，平板支撐

雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。

4，蠍子擺尾

在地上放一塊厚板，並以俯卧撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。每邊30秒，頻率要儘可能快。進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

5，下半身轉體

平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒後複位並向另一邊重複。10-12次/組。進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿綳直。

6，單腿仰卧提臀

背部平躺於地，膝蓋彎曲向上，雙臂置於身體兩側。向外伸出右腿。慢慢將臀部抬向空中。停頓，然後回到起始位置。每條腿做6-12次。這是臀橋的進階動作，如果做不來，可以先從標準的臀橋動作做起。

7，超人式

俯卧在瑜伽墊上，然後做超人式的動作，向上抬起時吸氣，放下時呼氣。堅持30秒-1分鐘的時候。這個動作能鍛煉到的肌肉群包括：核心、背部、臀部、肩膀。

8，側平板支撐

側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部。保持穩定，把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部，堅持30秒-1分鐘。進階動作，抬起一條腿。

9，深蹲

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這個動作能夠鍛煉全身，特別是大腿和臀部的肌肉。注意就是膝蓋不要超過腳尖，雙膝不要內扣。20次為一組來進行練習。

建議大家把以上8個動作作為1組循環。休息，再重複，總共做3-5組。每次和每組動作間盡量用最短的休息時間。

第二屆北京媯河女子半程馬拉松賽：

1，豐厚的參賽包：壓縮腿套、女神裝、公主裙……媯馬參賽包價值＞￥350，這個女子馬的組委會是不是瘋了

2、可轉讓名額的賽事：早報了媯馬，臨時不能跑了怎麼辦？可以轉讓名額了，詳情請關注馬拉松助手微信號；媯馬 | 這可能是中國第一個可以轉讓名額的女子馬拉松

3、中國田協註冊賽事、認證賽道：賽事成績進入中國馬拉松資料庫；

4、賽道如園林：10公里親水、10公里入林，並可窺2019年世園會建設場景；媯馬賽道 | 史上最污的賽道已躺好，等你去臨幸

5、唯一正宗的「玫瑰跑」：馬孔多成功拿下「玫瑰跑（RoseRun）」註冊商標，玫瑰元素貫穿賽事始終；

6、服務再升級：第一屆媯馬服務備受稱讚，那是因為沒跟第二屆比；

7、警官兔領跑：官方領跑員由清一色的警官擔任；他是一名警察，通過跑步成功戒掉20年的煙癮

8、新增12.5公里跑：輕鬆不累，縱覽媯河兩岸美景。

支持單位：北京市延慶區人民政府

主辦單位：馬孔多（北京）文化有限公司

承辦單位：馬孔多（北京）文化有限公司

協辦單位：北京市延慶區體育局

北京市延慶區旅遊發展委員會

北京市延慶區園林綠化局

共青團延慶區委員會

比賽日期：2017年5月21日（星期日）9:00-12:00

比賽地點：北京市延慶區城區

競賽組別與項目：女子半程馬拉松賽（21.0975公里）、愛心伴你行（男子21.0975公里陪跑）、女子12.5公里跑

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