秘練瑜伽後彎，克服恐懼是第一步（詳解）

有

個值得思考的問題：

那些後彎很厲害的人是天生柔軟還是後天努力的？

有很多人，做後彎很容易，特別柔軟。比如做推起輪式、站立後彎做輪式、鴿王式、舞王式，這些很多瑜伽人夢寐已求的動作，他們卻輕而易舉地做到。

但是，大部分人做後彎比較艱難，需要很慢很小心地延展脊柱，和身體的僵硬、不平衡、不舒適鬥爭。不僅僅在糾結基本的正位和身體的局限，還有

那顆評判的心

對小我的執著

。

對那些身體僵硬的人來說，打開胸腔的後彎體式更像打開潘多拉的盒子，

解開迷惑、放下執著、厭惡甚至恐懼。

因為後彎體式需要強大的內心力量和身體的努力，去面對我們最脆弱的部分。

練習後彎體式時內心會湧現各種騷動和掙扎。所以後彎體式在瑜伽中很重要，在後彎體式中可以把瑜伽的力量展示地淋漓盡致，

身心靈

做後彎需要知道的基本要點

戰勝心理的恐懼只是第一步，還需要基本的正位讓你安全進入體式。

保持呼吸

在做後彎體式時，很多人會屏息，但那只會讓身體更僵硬。保持呼吸，這是最基本的。

保持下背部延展

如果做後彎體式時，注意尾骨內收，放鬆臀部，可以減少下背部的不適。延展尾骨向腳跟，遠離骨盆。

放鬆下巴

柔軟、放鬆的下巴會讓你的後彎體式更加安全。如果你不能保持下巴放鬆，也許你應該從這個體式中出來。

保持轉動肩膀向後向下

保持肩膀外旋遠離耳朵，讓你的頸椎更加放鬆和延展。

柔軟地啟動腹部

腹部力量支撐你的體式，但只是輕微地啟動。如果腹部收得太緊，會妨礙你的呼吸。

手和腿用力

後彎體式不僅需要脊柱的柔軟，更需要用手和腿有力支撐後彎體式。

現在就來試試

循序漸進練習輪式

1.抱枕輔助後彎

• 
  

  保證剛好放在中背部，頭放在摺疊的毛毯上



• 
  

  雙手彎曲打開，雙腿伸直打開



• 
  

  感受胸腔的延展



• 
  

  感受此刻出現的情緒



• 
  

  保持3分鐘

2.上犬式

• 
  

  趴下來，雙手在肋骨兩側撐地



• 
  

  吸氣抬起胸腔、腹部、腿離地
  



• 
  

  保持雙腳雙手往下推，髖部向前，胸腔向上



• 
  

  看看手和腿的用力給胸腔後彎帶來的感覺



• 
  

  保持5次呼吸

3.駱駝式

• 
  

  膝蓋與髖同寬，髖部保持向前推
  



• 
  

  胸骨向上，延展腰椎



• 
  

  雙手放在腳跟上，保持肩膀外旋



• 
  

  保持5次呼吸

4.一半的踩牆手倒立

• 
  

  先量好距離，雙手離牆一條腿的距離



• 
  

  雙手撐地做下犬，雙腳慢慢上牆



• 
  

  雙腳與臀部同高，保持90°



• 
  

  在這裡找到手用力的感覺，用在輪式當中



• 
  

  保持5次呼吸

5.輪式

• 
  

  從橋式進入，腳與髖同寬，手與肩同寬



• 
  

  手指平行，如果肩膀緊，稍微向外



• 
  

  吸氣手和腿同時用力上提



• 
  

  肩胛骨找腰部，大腿後側上提



• 
  

  保持5次呼吸

在 後 彎 中 綻 放

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