波士頓馬拉松冠軍：做一個健康的跑者，一定要做6件事

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【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉松冠軍

為什麼要將其他有氧運動

加到跑步訓練中

與絕大多數世界一流的馬拉松選手一樣，我通常每天都要進行兩次有氧運動，並且兩次運動的間隔時間超過2小時。然而，我與眾不同的是，其中的一次運動我通常選擇在ElliptiGO 橢圓漫步自行車上進行。

在ElliptiGO 橢圓漫步自行車上進行交叉訓練，在我的訓練計劃中起著舉足輕重的作用。

當我提及交叉訓練，是指有利於心血管健康的有氧運動；而不是指我每天進行的強化和伸展運動；我認為它們是造就健康跑步者的關鍵要素。

與朋友蘇雷什? 查魯詩雅一起進行交叉訓練。

在本期，我們以兩種方式看待針對跑步者的有氧交叉訓練—在身體健康狀態（或者是為了保持身體健康）下定期進行的訓練項目，或者是身體出現傷病時作為跑步訓練的替代運動。另外，我也會解釋為什麼我認為定期進行的交叉訓練對大多數跑步者（他們比我完成的千米數要少得多）都有意義。

為何要在身體健康的狀態下

進行交叉訓練

我認為，在保持身體健康的狀況下，最適合進行交叉訓練的是那些與我境況相同的跑步者們—一方面你有努力訓練的進取心，但是另一方面一旦你每周的訓練量超過了一定的里數，你就會感覺自己的受傷風險大大增加。

對許多人來說，這個數字就是每周56.3~64.4 千米。對於一些忙於工作、家庭和跑步訓練的人，我比較建議每周進行幾次交叉訓練，進一步提升身體的健康水平。因為這些訓練是補充而非取代跑步訓練，因此不需要花費很長時間—45 分鐘到1小時就足夠了。你會發現，在日常的鍛煉中額外增添幾次這樣長度的訓練要比在一大早、午休時間或者下班後多跑幾千米來得更加容易。

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體重較重的跑步者們也是適合進行定期交叉訓練的人群。體重超過81.6千克的人就能比我更切身地體會到跑步帶給身體的衝擊力。（在波士頓馬拉松賽奪冠的前幾天，我的體重是55千克。）對於這些跑步者來說，交叉訓練不僅僅是進行額外有氧運動，它還可能成為增強身體耐力的一種途徑。因為你可以進行90分鐘或者2小時的ElliptiGO橢圓漫步自行車運動或者定期進行騎自行車訓練，而不必遭遇每周進行同等時間長度的跑步訓練帶來的風險。

同樣，交叉訓練也適合那些做過髖關節手術，背部或者關節有問題，或者患有限制跑步訓練量的慢性損傷的跑步者。我認識許多跑步者，他們會抱怨自己錯過了多少在室外進行長時間鍛煉的機會。但是在交叉訓練中，你可以隨意設定鍛煉的強度和時間，也可以得到與長跑訓練一樣的快感。

對於跑步者來說最好的

交叉訓練模式

最終的選擇要歸結為你平日里更偏愛的運動方式。我喜歡待在戶外，所以如果可能的話，我會選擇在室外進行的交叉訓練。但你居住的地方可能常年寒冷或者潮濕多雨，或者也許你的時間安排意味著你要在黑暗中進行大量訓練。如果情況是這樣的話，在室內訓練可能會是更好的選擇。但是在你入手ElliptiGO橢圓漫步自行車、其他昂貴的自行車或者家用的室內訓練設備之前，要進行充分試用，以此來判斷它對你來說是否是一個好的選擇。

受傷時為什麼要進行

交叉訓練

我受傷的次數不少。很多時候它們都發生在我參加重大比賽的前夕，因此我需要儘可能地確保身體處於健康狀態。我首次觸電交叉訓練正是出於這樣的現實需求。

我第一次受傷比較嚴重是在1996 年罹患跟腱炎那次，當時我還是加州大學洛杉磯分校的大二學生。我花費了9周的時間在游泳池中進行跑步訓練，並且在教練鮑勃? 拉森的指導下，用泳池中2小時的長跑訓練代替日常的高強度間歇跑、節奏跑和長跑鍛煉。

之後，我一恢復定期跑步訓練，在陸地上進行了4~5周的練習後，我的5000米長跑就跑出了13分37秒的成績，比我當時個人最好成績還快了15秒，並且我還憑藉這一成績獲得了太平洋十大聯盟錦標賽的冠軍。那次的經歷真是讓我大開眼界「哇，這個東西竟然真的管用！我花在游泳池裡的時間真值。」

因此對我來說，如果你足夠努力，那麼在受傷期間進行交叉訓練能夠幫助你維持高水平的體能狀態。絕大多數的跑步者都沒有像我一樣經歷過這些孤注一擲的比賽，必須要在某某日期之前做好準備。不論我的身體狀況如何，奧運會的馬拉松預選賽還是照常進行。雖然如此，但是當你受傷時，你還是會想：「我想要儘快恢復正常的跑步常規訓練。」交叉訓練通過保持身體強勁的用氧能力，可以讓你夢想成真。這樣等到你能夠恢復跑步訓練時，在心血管機能方面你就不會從零開始。

受傷時如何進行交叉訓練

當你身體健康時，交叉訓練更多只是對跑步訓練的補充而已，每周進行兩到三次訓練，強度中等。

而當你受傷時情況就不同了。到了那時，你需要用交叉訓練來替代跑步訓練，並且應當儘力用你所進行的交叉訓練項目來複制所有的跑步訓練。

例如，當我需要長時間進行水中跑步或者騎自行車訓練時，我就像安排正常的訓練周期一樣安排我的交叉訓練；一天是距離較短，強度較大的間歇跑；一天是持續時間較長的長距離跑；其餘幾天的訓練任務則比較輕鬆。

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所以，在某一天我會進行2小時到2個半小時的訓練—這就是我的「長跑」。在另一天，我會先進行熱身訓練，然後進行強度雖大，但不至於筋疲力盡的20 ～ 30分鐘訓練—這就是我的「節奏跑」。幾天後，我會做一些5分鐘高強度訓練，並重複做5 次，每次間隔2分鐘—這就是我的「間歇跑」。我甚至還嘗試通過完成30秒到1 分鐘的高強度訓練來模仿距離非常短，速度極快的重複跑訓練，以保持雙腿快速交替的能力。這些不同類型的訓練項目將會使你不同的能量系統保持良好的狀態。

交叉訓練的注意事項

一定要

考慮將有氧交叉訓練添加到你的訓練安排中，這樣你不必遭受跑步時的衝擊就可以增強自己的心肺功能。

將交叉訓練作為跑步訓練的補充。

嘗試不同類型的交叉訓練，找到自己最喜歡，並且很可能定期進行的訓練項目。

在受傷時努力進行交叉訓練，這樣你的體能水平不會受損，體重也不會增加。

在身體受傷時用交叉訓練模擬高強度的跑步訓練。

一定不要

在備賽期間用交叉訓練代替關鍵的跑步訓練。

在充分了解某種訓練器材，並且知道自己將會定期使用之前花大價錢購買。

過度進行交叉訓練，以至於影響到重要的跑步鍛煉。

在身體遭受損傷，不得不用交叉訓練代替跑步時灰心喪氣。

僅僅因為自己在受傷後能夠恢復短距離的輕鬆跑就停止進行交叉訓練。

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