馬拉松訓練：賽前準備是修行，賽後恢復真功夫

「如果說一場馬拉松是階段性的目標，那賽後恢復就是一個更重要、更需要嚴謹執行的課表，從一位運動員到市民假日運動人，「恢復」這兩個字，比任何一場馬拉松還重要，是一場從決定自己是一位跑者時就開始的比賽。

多達幾萬步的馬拉松比賽，通過終點後，真的結束了嗎？通過終點的那一刻，其實新的「比賽」才正要開始。如果說一場馬拉松是階段性的目標，那賽後恢復就是一個更重要、更需要嚴謹執行的課表，從一位運動員到市民假日運動人，「恢復」這兩個字，比任何一場馬拉松還重要，是一場從決定自己是一位跑者時就開始的比賽。

馬拉松衝線後，留下喜極而泣的淚水，這時候，要趕緊進行自己的恢復計劃。有人問，為什麼全馬跑3個半小時的人腳不會酸，我才跑半馬而且速度不快，為什麼走路像婆婆？有經驗的跑者，心中早就有一個完整的盤算—打敗酸痛的幾項利器。

無論你跑完的狀況如何，是帶著運動傷害，還是一般酸痛疲勞，務必切記，賽後恢復成效好壞和實時與否有絕對的關聯，也就是，分秒必爭。

恢復第一式

在比賽中失去多少，就要好好補回來

賽後到30分鐘之間

這段時間是主要恢復窗（ThePrimary Recovery Window），身體可以增加高達50%的肝醣吸收。注意，因為跑步時間若長達3小時以上，身體的血流被打到周邊肢端，造成胃部血液供應不足，所以雖然需要馬上補充，但是東西不可以太難消化，必須以軟質為主，種類則以高升糖指數的碳水化合物搭配適量蛋白質為佳，像奶昔、巧克力牛奶，並以常溫食物較好，冰冷食物會使得身體耗費額外熱量來回到消化體溫。

飲食，是跑後第一個補充計劃，而最重要的就是碳水化合物，尤其是高升糖指數、能快速被吸收的食物，從賽後開始，可以有節奏的補充醣類，無法一次吃很多沒關係，以一個小時為單位，少量多餐來補充。

學界曾經說不要吃太多澱粉，但是這個說法已經被推翻，至少現在研究是以多補充碳水化合物為主流。跑步是一種長期的投資計劃，不論是奧運運動員還是假日減肥家，澱粉不可少。英國伯明翰大學曾發表過一篇文章（by Asker Jeukendrup, University of Birmingham, England），關於比較41%和65%補給餐的運動員表現，可想而知，後者的表現在長遠來說比較好，而且好很多。所以，我們如何能不補充澱粉呢？

除了碳水化合物，我們也要補充蛋白質，以幫助損傷的肌肉組織修復，這點倒是比較沒有衝突的說法。記住四比一原則：四份碳水化合物一份蛋白質。雞胸肉義大利面會是一個非常好的選擇！蛋白質來源可以有瘦肉、牛奶等，或是雞精等液態補品，例如擁有健康食品「抗疲勞」認證的白蘭氏雞精含支鏈胺基酸BCAA，可幫助血乳酸及血氨濃度下降，是運動後迅速消除疲勞、恢復體力的最佳營養補給。

需不需要很嚴謹的計算所吃進去的量呢？相對於飲食觀念，其實可以行有餘力再想，不然就以八分飽為原則，不暴飲暴食，遵循原則來選擇食物即可。但是如果你是運動員的話，那倒是可以另開議題來討論營養攝取量的計算方式。

Take Home Messages：食物選擇和補充時間點

恢復第二式

終點線後，來點小散步和「輕輕的」按摩

尤其是馬拉松，長時間征戰個3-5小時後，繼續讓腿部作動10-20鍾，不要馬上攤在地上休息，賽後小小的散步是未來一周恢復的關鍵。

為什麼需要再小走一下，休息不是很好嗎？馬上的休息會把血液往軀幹拉，但是四肢都還處於廢物堆積狀態，還有到處都是坑坑洞洞肌纖維破壞的痕迹，不管是運走廢物還是把重建災區的建材水泥運進來，你都需要血液。血液像運河一樣，把壞的毒素帶走並把所需的糖分與蛋白質帶進來。利用散步或慢跑維持微量血液的運送，這時血液雖不如跑步時豐足，但是絕對足夠賽後恢復。

爭取在通過終點當下就把廢物運走，還有即刻開始重建，這效率會比當下攤下來休息好，甚至來點輕輕的按摩，促進血液循環。

Take Home Messages：散步好過當下的休息

恢復第三式

透心涼的冰敷

跑完30分鐘後

在運動傷害處理兩大派別中的RICE和POLICE裡面都有I，就是所謂的冰敷。有些人說跑完馬拉松要拉筋一下，但是作者在這裡並不建議這麼做。馬拉松是一個高耐力且破壞肌纖維的運動，通常我們在賽道上的補給都來不及補上運動所造成的破壞，那受傷的肌纖維如果再拉張它，會造成更嚴重的傷害。不要急著大力伸展，先冰敷。冰敷可以著重在下半身，整個泡入水中約可承受的時間是10-15分鐘，水面上以漂浮著一層冰塊為佳。

跑步是一種輕微的發炎反應，之所以會造成腳腫脹、發熱等狀況，那是因為發炎反應增加血液的循環，很多微小的肌纖維傷害，這時可以用冰敷來降發炎。依照第二式的先小散步再第三式的冰敷降發炎，先運送廢物，接下來把發炎癥狀壓下來，如此達到最佳的恢復效果。

當然，伸展還是必須的，柔軟度和恢復都需要透過伸展。但是可以等到恢復較完整時再進行，如果感受到整體的疲憊度和酸痛度都降低到可感受的範圍，跑後一天到兩天，再進行伸展也不遲。請謹慎評估跑完的肢體感受，在冰敷之前不需急著伸展，以免造成二度傷害。

Take Home Messages：冰敷先、伸展後

結語

跑後為什麼有人生龍活虎，有人一周後卻還是有延遲性的酸痛？這跟賽後的恢復步驟有莫大的關係。有經驗的跑者學習且擬定完整的恢復計劃，讓回到下一場比賽的時間指日可待。比賽開心破PB之餘，還是得好好想想飲食、賽後散步還有冰敷的日程與計劃。

新世代的馬拉松訓練著重知而行勝過不知而愚行。苦練的時代已經過去了，科學化的訓練才是主流，知道當下做的計劃目的與意義，才可以得到事半功倍的功效。

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