備戰漢馬：裝備 補給 恢復，大神的馬拉鬆通關秘籍！

『我是從一個菜鳥過來的，

所以我懂每個小白的成長過程。』

語音/王前

文字整理/小馬妹

大家好，我是王前，很高興和大家在一起相聚。

我今年41歲，28歲開始運動，現在成績還不錯。有人覺得我是體育出身或者至少有體育功底。實際上，在我28歲的時候，也是一個胖子。基本上，跑1公里就是奢望了。我是為了減肥走上運動的不歸路。

我是從一個菜鳥過來的

開始的時候，完全沒有辦法跑步，跑上幾百米，覺得牙根和牙齦里都出血。但是，騎車相對來說會比較舒服。所以，我愛上了自行車。每周末都會去山裡騎，從10公里、20公里，甚至100多公里。這樣堅持了一年多的時間，自己的體重就明顯下降了。隨之而來的是體能提升了。

騎車中認識了很多騎友，有一個大哥，大概50歲。他說：「你騎車不錯啊，我是跑馬拉松的。你有沒有興趣參加一下北京馬拉松？像你這樣的成績，跑馬拉松也不是很困難，參加一下吧。」

第一次跑馬拉松之前，我跑步沒有超過10公里的距離。大哥跟我說，跑馬拉松之前，必須要跑一個半馬，必須要拉一個長距離。但是，我覺得跑馬拉松是一件非常非常枯燥的事情，每當我跑完5公里我就不想再往下跑了。

那個時候，北京馬拉松沒有時間門檻，只要報名，只要你敢報就可以。當然，還需要你提供一個健康證明。開始的時候，我跟著大家一塊跑。當我跑到10公里的時候，我就覺得自己按捺不住了，於是，我就加速了。

當我跑到第35公里的時候，真正體會到了什麼叫撞牆的感覺。大腿、小腿全都在抽筋。這時，我只能一步一步走。大概走了3公里多，這個大哥就追上我了。看我腿抽筋，就用隨身的按摩葯，給我揉了揉，做了緊急的處理。

2007年的北京馬拉松，我的最終成績是3小時48分鐘。大家都說非常的厲害，我覺得非常非常的痛苦。我心裡想，馬拉松這個東西太枯燥了，太痛苦了，我再也不去跑馬拉鬆了！所以，2008年我就沒有參加北京馬拉松。

2009年，我天天練鐵三，小鐵三的跑步是十公里。所以，我會每天去跑一個十公里。慢慢地我就喜歡上鐵三、自行車、跑步、游泳。直到2012年的時候，加入了泰尼卡越野跑，越野的坑，我也就陷進去了。

我自己是從一個菜鳥過來的，所以我懂每個小白的成長過程。

賽前準備·飲食

首先從賽前準備來說，我在賽前的頭一個星期就休息。這之前我會先跑個半程，拉一下長距離。現在越野跑多了，我是以爬山為主，基本都是40公里。剩餘的時間，就是騎車上下班為主。每天騎車上下班三四十公里。

比賽頭兩天，我會特別注意自己的飲食。我不會去選擇一些自己從來沒有吃過的食物，我也不會去選擇一些比較辣的，對腸胃有刺激的食物。我吃的都比較清淡，擔心比賽的時候，腸胃出現不適。好漢經不住三泡稀，人一拉肚子就完了。

尤其去外地比賽，有非常非常多的美食，遇見很多很多的好朋友。大家在一塊聚一聚、喝一喝，熬夜也熬得特別晚。所以，賽前大家聚餐的時候，我只是在飯桌上吃盤蛋炒飯，然後和大家聊聊天。

另外一點，不要吃得很飽。很多書籍提到要吃大量的碳水化合物。我也是這麼嘗試了。後來發現，如果賽前吃大量碳水的話，容易多上廁所，上個大號。所以，我就盡量在比賽前的頭一兩天，不去吃很多食物。

關於早餐，賽前大概半個多小時，我會去吃一包奧利奧。它的糖分特別高，一大包奧利奧吃完，前20公里，能量損耗會很少。

此外，我會喝一些咖啡。很多書籍上說，咖啡可以提高你的運動成績和運動表現。我早上會喝一些很濃的咖啡。但是，咖啡也不能過早喝。因為咖啡本身它有利尿的功能，如果你喝得特別早，就想上廁所了。我的咖啡一般就是在賽前15分鐘之內，我就會喝一杯。

賽前準備·裝備

賽前裝備這部分，我會把這些東西列一個很長的清單。

每次比賽之前，我都會對著單子，看我這些東西都帶沒帶，再一一打上勾，這是萬無一失的。

我會帶一些壓縮長褲，比賽的時候，壓縮服裝沒有給我提供太多的幫助。但是，我覺得賽後的恢復來說，壓縮裝備對恢復是特別好的。

還有一次性的雨衣，我會帶兩件。尤其早上出發特別早的話，雨衣可以保暖。凡士林和防晒霜，這是我必須要用的。防晒霜我會塗得很厚，因為，陽光強烈，跑完之後會曬得人很難受、很疼。凡士林在比賽之前需要塗抹在褲襠、胳肢窩底下、胸口。

這是前哥講課的提綱，一份賽前準備清單

賽中補給

能量膠的話，你平時還是要嘗一下它的口味，看看是不是適合你。能量膠，有些人會一次吃完。但是，我感覺那一小袋有點太多了，一般會分兩次去吃。吃的時間，我一般會選擇半小時吃半袋，吃完了趕緊去喝一口水。

每次跑的時候呢，每當快到補給站之前，我就把能量膠拿出來吃半袋，然後吃完了正好跑到那個補給點，喝一口水，把嘴裡的甜味衝下去。如果你光吃能量膠不喝水，那種感覺非常的難受，把整個嘴都糊住了。你也可以嘗試吃能量糖，它沒有那麼甜，沒有那麼糊嗓子，效果也是挺好的。

每次跑的時候，我會根據手錶聽我的跑步配速。我會事先對自己有一個大概的預估，我也不會跑得特別快，我會特別穩定地根據這個速度跑。

一般在人多的時候，往往會一下子跑得特別快，而且沒有感覺。我是基本上不著急不著慌，定好配速，我就按照這個配速跑。這樣的話，人疲勞起來會比較慢，後面基本上不怎麼掉配速。

最好的辦法是你能跟著一個跟你配速差不多的人，這樣的話你會非常非常的省心。甚至，你可以大腦一片空白，看著對方的後腳跟，會輕鬆很多。

我現在補給做得很均勻，基本上每半個小時就會去吃一點能量膠、能量糖什麼的，所以我現在很少碰到最初像人家所說的撞牆的感覺，或者能量枯竭的感覺。能量補給這塊真的對你的成績有很大的關係。

交叉訓練

我平時的跑量也不多，有人說你的成績這麼好，你是不是平時動不動的就是每個月300公里、400公里。其實我的跑量特別低，我以騎車為主，每天上下班就騎70公里的自行車。每個月跑步能有100公里，我就覺得挺高興的了。

所以，人的體能不是說我非要去跑步，而是要做這種交叉式訓練。我為什麼這麼多年一直堅持玩鐵三、堅持騎自行車。因為，我覺得只有這種交叉訓練，人才不容易受傷。

現在，我並不是對自己的成績要求那麼高，作為一個男人，我希望有胸肌、有六塊腹肌。能跑到250，這並不是我的目標。

我覺得有塊、有速度、有力量，這才是最主要的。馬拉松訓練，我基本上不會超過1個小時。超過1個多小時，人身上的肌肉就會有損失。這麼多年，我也會學著吃一些防止肌肉流失的葯，因為我不想我越練越瘦。

你的肌肉，往往是讓你身體不受傷的一個基礎。如果你成績特別好，但是你的肌肉流失掉了。你以後會變得更加容易受傷，這就是得不償失。隨著人的年齡增長，成績都是會緩慢下降的，誰也改變不了這種自然規律。

我不希望因為受傷讓我的運動生涯戛然而止。十多年來，跟我一起練鐵三的朋友們，現在還都在練鐵三；跟我一起騎車的朋友，現在很多人還在騎車。但是，跟我一起跑步，尤其是跑越野的朋友，很多都已經受傷退役了。那為什麼呢，就是說單純跑步對運動傷害來說，比騎車、比游泳、比自行車還是大很多。

所以希望大家在跑的時候，不要單獨地追求成績，一定要明白，我們跑步的目的是為了什麼。我們跑步的目的是為了將跑步永遠地進行下去。

每個人的基礎是不一樣的，當你每天堅持運動超過一定的時間，你的成績自然差不了。我就是在想，如果每天都能練兩個小時的話，是一個成績；我每天能練三個小時的話，又是另一個成績。

當然，不是說你練的時間越長你成績越好。因為隨著你的年齡、恢復能力的下降，很多時候你恢復不過來，身體會形成一個疲勞的累積。

也許你當時感覺不到，但是突然間有一天就受傷了。

人的傷是是長年累月積累的，也許你運動個兩三年，你所積累的運動傷害就會挺嚴重的。一旦你突然間跑不了，你再想去一下子好，那是不可能的。也許你花多少年的時間讓自己受傷，那麼你養傷也會花更長的時間。

所以，我希望大家要交叉訓練，去嘗試騎車、游泳。我是特別特別喜歡騎車，一般在天熱的時候，我就基本上不怎麼跑步了。因為跑步會出大量的汗，對身體的損傷我覺得是挺大的。這麼熱的天，出那麼多的汗，而且還非常的辛苦。

你去騎車呢，能很好地保持你的體能。我不知道大家騎車爬過山沒有，我以前騎車的時候，就是跑步裡邊有一個叫間歇跑。目的是為了什麼呢，就是為了提高你心跳的水平，提高你跑步的速度。但是間歇跑大家也知道，是非常痛苦的。

我去騎車爬山，我會保持自己180的心率，或者現在大概是175的心率，保持一個小時，這對我的提升特別好。而且騎車爬山，不會像衝刺跑那樣對自己的整個膝蓋衝擊那麼大。它是損傷特別少，但是心肺可以練得非常好。

跑步拉伸

大家跑完了之後，拉伸是非常重要的。原來，我跑步完了之後很少會拉伸，但是現在基本上都要拉伸半個小時以上。如果有條件的話，大家再去游游泳，再去騎騎車，或者按摩按摩。現在挺流行泡沫軸的，滾一滾，效果都非常好。

還有一個就是排酸跑，我研究了這麼多年的排酸跑，肌肉並不是什麼大問題，因為肌肉再酸痛、再不舒服，三五天兩個星期它也會恢復。

人最大的問題是什麼呢？你的關節和韌帶。你跑了42公里高強度的馬拉松，你膝蓋和韌帶都有很多的損傷。你再去跑步，我是不太推薦的。其實對於我來說呢，我一般會去游泳或者騎車，效果會更好。

跑鞋選擇

跑鞋的選擇。我平時訓練的話，人家說橡膠跑道去跑，我不是有那麼多的條件；有些人說你多去土路跑，我也是沒有這樣的條件。那麼我就選擇，厚一點的跑鞋。平時訓練的時候，用你的前腳掌去跑。由於穿鞋的原因，大部分的人還是習慣於後腳跟先觸地，只有那些比較專業的人，還比較適應前腳掌。

我開始前腳掌，腳真是抽筋，不光腳抽筋，小腿肚子也抽筋，真是非常非常的痛苦。所以，過渡到前腳掌也是個非常漫長的過程。你真的要做到前掌跑的話，你必須要從力量上、技巧上做很多適應，你才能做得到。所以，我一般在平時訓練的時候，都會選一些緩衝厚的鞋子，保證我不要累積傷痛。

比賽的時候呢，我會選擇一些競速的輕鞋。在比賽的過程中，你要完全注意你的感受。如果疼痛，一定去分辨，到底這個疼痛出自於哪個位置。如果是簡簡單單的抽筋，像抽筋一般有兩種情況，比如是你缺鹽了、出汗太多了，還有就是你喝水喝的不夠。

另外，疲勞也會抽筋。前兩個就是要吃鹽丸，然後多喝水。疲勞性的抽筋，其實大家可以嘗試一下變換跑步的姿勢。

我在越野跑中長期用這種方法。在越野跑的過程中，我就會變換自己不同的位置發力。長距離的跑步過程中，也會出現腿部抽筋的問題。但是，抽筋我不怕，我會分析出抽筋的原因，到底是缺水還是缺電解質，還是因為過於疲勞。

過於疲勞的話，我就要調整自己的跑步姿勢，讓腿抬得高一點。比如說你大腿抽筋的話，就說明你抬腿過高；你的小腿抽筋的話，就是說明你用前腳掌用得過多，你就盡量用後腳跟什麼的。反正就是改變你的著力點，這樣就能緩解你的抽筋。

我每次看自己鞋子的時候發現，我每次雖然刻意地去用前腳掌跑，但是磨損的還是後腳跟多一點。

總的來說，大家還是運動起來，不要讓自己受傷。

你要記住自己的運動是為了什麼，我們是為了健康。不光是40歲健康、50歲健康、60歲健康，我們還要能跑到70歲、80歲。不是說我們今年PB了310，明年PB了305，後年進了3，再大後年我就退役了，對吧？這還會成為不愛運動的人的反面教材。

賽後恢復

賽後恢復這塊呢，飲食挺重要的。

飲食這塊，我會選擇去吃一點肉。因為人跑完了之後，腸胃功能都會比較弱。蛋白質的補充非常有必要。吃得清淡一點，也要避免自己感冒。有的時候呢，好多人就是不太在意，然後跑完步會大病一場。

這樣的話呢，讓家人或者周圍的朋友，都挺為你擔心的。我們運動嘛，就是讓人家看到我們運動是多麼的陽光，我們的身體保持的狀態多好。我們不光去跑42公里，我們還要能跑168公里，而且我們跑完了也跟沒事人一樣。

我們不要把所有的目標都集中在我能快多長時間。快這個東西真的和你的努力付出、跟你的訓練方法、跟你的很多很多東西相結合。有的時候你也許就快三五分鐘，但是對你身體的傷害會非常非常的大，那就不值得了。

對於我來說，馬拉松現在最快是306（3小時6分鐘完賽全程馬拉松），我也想進3，但是我覺得這是一件天時、地利、人和的事情。我要有一個訓練計劃，我要有一個訓練方式方法和各種補給方面的一些東西。包括我對賽道的選擇，什麼時候去跑，我覺得這都要有一個計劃，不能盲目地說我要去進3。我們不是為了比賽而比賽，我們還是要以身體為根本。

我也是從菜鳥練過來的，一路上摸爬滾打，一路上千辛萬苦。隨著年齡的上升，我不是那麼追求成績，成績不是我生活的全部。我希望跑得更好、更久、不受傷。

最後，希望我的經驗對大家能有所幫助。大家能越運動越年輕、越充滿活力，並帶動身邊的人一起運動，成為他們的楷模。當有旁人去質疑你的時候，你一定要讓他看到你鍛煉的效果、你的精神狀態，而不是簡簡單單地跟他們產生語言的衝突。我覺得事實勝於雄辯，看結果、看效果，我希望大家一定要健健康康地永遠鍛煉下去。跑到80歲、跑到90歲。

- 互動環節 -

漣漪：我想問一下，前哥每天騎行那麼遠，難道騎行對身體沒有什麼損害嗎？對關節，尤其是膝關節會有影響嗎？

王前：你看這項運動對人體有沒有傷害，你就看從事這項運動的人裡面，受傷的多不多。騎車這麼多年，我和我騎車的朋友，很少說有膝蓋問題的。你在蹬踏的時候，它是一種轉圈運動，一種持續的圓周發力，沒有對膝蓋的衝擊。甚至，我拿騎車來恢復傷痛。

好多人問，是不是騎車對前列腺不好。騎車其實分很多種，有摩拜這種車。騎車的時候，你的身子是停止的。這時候，你上身的重量都會壓在你的前列腺上，擠壓你的襠部，這樣對襠部的壓迫是很大的。

但是，你可以看專業自行車運動員的騎行，或者很多公路自行車的騎行，大家都趴得很低。這樣一來，你所有的力量，有三分之一是壓迫在胳膊上；有三分之一是放在腿上發力蹬車；還有三分之一是放在屁股上。

所以，這個時候，你的屁股在車座上往往都是一種懸浮的狀態。那個車座只是起著一種簡單的固定作用，並沒有把壓力放在上面。所以大家騎行的時候，還是要看騎的是什麼車，然後看你使多大力。

Beat Testerday：跑步機是不是傷膝蓋？

王前：跑步機跑步，我要給大家一個建議，就是加個坡度。我有一些朋友，跑得特別好，他們一般對跑步機都會加一個10度的坡，然後再去跑。

有個坡之後，它會逼迫你，用前腳掌先去接觸跑步機。同時，這對於你的越野跑能力的提高是非常非常重要的。

你可以試一下，訓練效果會非常的好。不需要跑那麼長的時間。你跑一個40分鐘或者50分鐘，那就已經相當相當的辛苦了。有的時候，鍛煉還是要講究一個效果。

- 小馬妹有話說 -

在帝都騎車圈，爬妙51分鐘，已然是一個神獸級的存在。

更何況，活躍在越野圈的前哥，也正在以跑神般的百公里越野成績不斷刷新你我的認知。這是一個用實力說話的圈子，更是一個以自律來詮釋運動奧義的地盤。

為備戰即將到來的2017年上半年的4個越野百公里和4個鐵人三項賽，每日嚴格控制飲食並堅持鍛煉3小時，便是前哥的日常。

有人說，這大概是單身狗或者無法平衡生活的人的日常吧。

其實，你不知道的是，照片里，陪著兒子一起爬妙的也是他。

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