幾個小問題，看看你適不適合跑步這項運動？

第一：怎樣才能知道自己是不是適合跑步呢？

1、心臟

如果你的心肺系統能力不足或者有心臟病的話，可以做一些短距離的跑步項目，但是不建議去跑長跑，尤其是馬拉松這種極限運動。

2、關節

如果膝關節或者踝關節有異常或傷病，在日常鍛煉中，一定要考慮自己平時的承受能力，不要運動過量，以免加重病情。

3、足弓

扁平足簡單來說就是足底的拱形結構消失。一般認為扁平足的人由於缺乏足弓的緩衝和支撐，容易足底受累，扁平足也會使得膝蓋、小腿、足踝這些部位更容易受到影響而發生傷病。

4、體重

大體重情況下跑步，會給膝關節帶來超常的壓力。因為跑步時，主要承擔身體壓力的是髖關節、膝關節、踝關節這3個地方，其中膝關節承受的壓力，是你平時站立或行走時的4～10倍。

第二：如何判斷身體是否適合跑步的基本要求？

1、腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘，然後換腿。如果你不能達到90度，放下繩索，重複拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

2、核心肌肉穩定性

只用腹部肌肉力量，嘗試連續做20下仰卧起坐。如果無法做到，可進行以下動作。屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。

3、上半身力量

做10下標準仰卧起坐，髖部不松垮，男士需做20下。如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一隻1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達到更好效果，將時間增長到20秒。

4、腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面；連續做20下抬起再放下。如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

第三：怎麼做才能避免跑步帶來的傷害？

跑前熱身、跑後拉伸。熱身能讓身體舒展開，逐步進入到「運動狀態」。具體動作為：放鬆關節舒展手臂拉伸腿活動腳轉體。熱身之後，要給自己的身體一個適應過程，別上來就進行高強度訓練，比如先快走，或走跑結合10分鐘再開始跑。

速度越快並不代表燃脂效果越好。如果你不是經常運動的人，剛開跑時應該從慢跑開始，再根據自己的身體情況加快速度。如果過程中出現呼吸困難，頭暈，膝蓋微微疼痛等情況，建議停下跑步到一邊休息，千萬不要逞強繼續往下跑。

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