【健身方案】給你完美腹肌馬甲線，練出細、直、長美腿！

這是一套很厲害很厲害的動作，

堅持2個月，七個動作塑造最完美腹肌。

這7個動作涵蓋了腹肌的每個方面，

你要的人魚線，馬甲線通通練出來，

不管是6塊還是8塊，堅持2個月，驚喜看得見！

PS：

一周3-4次，每次每個動作一分鐘。隨著時間逐步增加循環次數。

動作雖然很有效，但一天不要超過4個循環哦！

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第一組

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第二組

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第三組

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第四組

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第五組

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第六組

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第七組

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有的女生腰部很細，唯一美中不足的就是大大的粗腿，

讓性感的女生再也不見了性感，

下面4個動作，讓你的大腿慢慢變細，

只要你能每天在睡覺前堅持進行，就一定可以起到很好的美腿瘦腿的效果。

【1、

大腿內側

】

▽

1）側身躺著，用雙手撐起上半身，然後彎曲右腳，右腳腳掌放在伸直的左腿後方，如圖上所示。並且，要有意識地去感覺大腿內側的肌肉拉伸感覺。

2）好像往右邊大腿內側壓入空氣那樣，讓下面伸直、貼著地面的左腿離開地面，往上懸浮起來。1～2的動作，最好是重複練習10次。換一條腿動作不變，重複做該動作。

【2、

大腿前側&後側

】

▽

1）側身橫躺著，頭枕在下方的手臂上。讓上方的手臂放在胸前，撐著地面。下面的一條腿用力，打橫伸直，貼在地板上。上面的腿，在腳尖綳直的狀態下，往上抬高，讓其與下面的腿呈垂直狀態。

2）一邊勾起抬高的腳，讓腳後跟往前突出，然後放下這條腿，讓其與貼著地面的那條腿併攏。1～2的動作，有節奏地重複做10次。換一邊腿動作不便，重複做該動作。

【3、

大腿的橫側

】

▽

1）側身躺著，兩手撐起上半身。肩膀下垂，貼著手肘，兩條腿打橫伸直。接著，在上面的一條腿往上打開，打開的幅度大概跟盆骨的間距相同，然後這條腿打斜45度，向後方拉伸。

2）

一邊有意識地去感覺大腿橫側的肌肉拉伸，一邊讓腿往上抬高。1～2的動作，最好是重複練習10次。換一邊腿動作不變，重複做該動作。

【4、

整條腿進行塑形

】

▽

1）同樣是從側身橫躺著，雙手撐起上半身的姿勢開始。肩膀下垂，貼著手臂。雙腿打橫伸直，接著，同樣是在上面的一條腿往上抬起，抬起的幅度與盆骨的間距相同，接著勾起腳，讓腳後跟往外凸出。

2）接著1的動作，腳後跟往外凸出，讓抬起的腿保持緊繃，並且伸直的狀態，然後，腿往身體的前方踢出去。

— END —

菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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