沒有在深夜裡餓醒過，就不足以談減肥

不瞞大家，老王我開始跑步，也是為了減肥。雖然我最重的時候也就75公斤，談不上是個大胖紙，但是隆起的小腹也較為明顯，臉也是圓圓的較為豐滿，最重要的是每年體檢的時候血脂一直是超標的，而且還有脂肪肝。

那年女兒上幼兒園，我可不想等我老了以後，成為她的拖累。所以，就想通過運動來減肥。

村上春樹寫過：能堅持跑步，恐怕還是因為這項運動合乎我的要求：不需要夥伴或對手，也不需要特別的器械和場所。人生本來如此：喜歡的事自然可以堅持，不喜歡的怎麼也長久不了。

對我來說也是這樣，跑步是所有運動中最簡單的一種，不需要約人，任何時間，一個人想跑就跑，想快就快想慢就慢，隨心所欲，沒有身體的對抗，沒有約束，非常契合我的天性。

說一下我跑步減肥的成果，從開始跑步減肥，大概半年時間，體重從75公斤減到最輕的時候65公斤，後來基本上穩定在67-68公斤。

算不上那種反差巨大脫胎換骨的成果，但是貴在體重一直在自己的掌控中，沒有大起大落。即使因為偶爾的放鬆體重反彈了幾斤，也能控制住繼而回復到正常水平。也沒有因為減肥或跑步落下什麼傷病。

所以，今天這篇老王談跑步我想結合自己對減肥的一點心得和經驗，告訴大家減肥並非那麼痛苦和艱難。

避免盲目減肥和衝動減肥

減肥前的心理準備是尤為重要的一個環節。

有些人沒弄明白自己為什麼要減肥，有時候只是因為別人都去健身房了他也跟風去減肥，或者只是照鏡子的時候發現自己臉圓了，一時心血來潮就開始減肥了。這種沒有明確目標的減肥很容易就在自我安慰中偃旗息鼓：「其實我也沒那麼胖啦」、「這個蛋糕看上去好好吃，我只咬一小口」……

還有一種是衝動性減肥，某一天受到刺激了，或許是買衣服的時候營業員說：你穿S太小了，要換L碼的。或許是看到了隔壁辦公室新來小姑娘的窈窕身影。於是，買裝備、辦健身卡游泳卡，恨不得一天練三次。但是，當暴力型的的熱情消耗光以後，隨之就會迎來體重報復性的回彈。如此反反覆復，直到耗光所有精力。

到頭來，心情和神經飽受摧殘，消耗人力物力財力，最後收效甚微甚至一斤未減。只能靠一些借口來安慰自己：「我天生易胖體質，喝水都長肉。」「我天生骨架大，減不下去。」最後連自己都相信了這些鬼話。

相信，這樣的情況不會少見吧。

設定一個明確的目標

減肥的目標可以是階段性的，但是目標必須是可以量化的、易操作的。

我開始減肥的時候，先給自己立了一個目標，就是先減到70公斤以下。具體執行的目標是：每天跑6公里，繞操場15圈。心裡給自己規定：無論有什麼事情，15圈必須跑完，跑不完就走完；晚上沒時間跑，就早上起來跑；下雨下雪下鐵都要跑。

比起我要減多少斤這種相對虛無的目標，一天跑15圈就顯得非常明確了，執行起來就容易多了。不需要管今天減了多少重量，只要跑完15圈就是完成了一天的目標。這樣執行起來真的一點不難，因為我知道，每跑完一圈就少一圈，每一步都離終點更近。我甚至能聽到脂肪在燃燒的滋滋聲。

只要這樣每天都能執行到位，70公斤以下的小目標很快就能實現，我記得大概是一個多月就完成了。這是當時拍的一張體重照片。

如果動力不足，就一定要拿出自己的執拗勁。我相信，每一個人，無論在別人眼裡多麼溫柔順從，內心深處都會有一份倔強，那就拿出來去「怒懟」。

減肥沒那麼難，不要被別人嚇到

你身邊永遠會有減肥失敗的人，他們會把減肥這件事情說得很難很可怕。別被他們嚇到，他們只是為自己的失敗和懶惰找借口。整天把自己為減肥付出的辛苦掛在嘴邊，只是為了獲取別人的點贊和好評。越是把減肥形容得如蜀道般困難，就越顯示出無能。

減肥這件事情，只要自己耐得住美食，流下足夠多的汗水，體重自然會慢慢下來。

減肥初期，運動量增大，消耗增加，卻又要少吃，這個階段是最困難的。但是這個階段也是你最有戰鬥力的時候，你需要自己給自己洗腦。臨睡前，肚子如果感到餓，你應該感到高興，因為這表明你晚餐沒有吃多。你可以想像成你的脂肪在燃燒在哀嚎，這樣想你就一定不會再感到難受了，笑都來不及吧。

熬過這最初的一到兩個月，就會發現體重已經有很明顯的下降了，而這個時候，你的胃口也適應了目前的食量，不會再輕易感到餓了。這個時候，即使你再面對一桌子美味佳肴或者薯片漢堡，我想你已經不會放任自己了，因為一想到放開吃下去需要跑多少公里才能抵消這些熱量，就沒有胃口了。

這個時候，減肥已經進入良性循環了，可以主動抵禦美食的誘惑了。科學的方法，良好的心態，減肥並沒有那麼難。

怎麼吃、怎麼跑？

減肥從理論上講很簡單，無非就是攝入小於消耗，這樣就能慢慢消耗身上原本儲存的脂肪，來達到減肥的目的。

所以，減肥市場上那些靠按摩、針灸、貼貼就瘦的減肥方法，從理論上就沒有科學依據。有些方法，短時間內看起來體重是下降了，其實減掉的只是身體的水分。長此以往就算能減重，身體也會像脫水的蔬菜一樣乾癟暗淡。

減少攝入，並不是意味著單純的節食。而是合理的飲食，因為單純的飲食控制一方面會削弱體質，讓肌肉流失；另外一方面比較難以堅持，很容易在一段節食期後會產生報復性的反彈，大吃大喝，前功盡棄。

先來說說怎麼吃？

拒絕高脂肪、高糖的食物，如市售的肉包、餛飩、甜品、所有油炸類食品等。平時到超市購物時養成看成分表的習慣，對於脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不買。

其次，選擇優質碳水化合物的攝入。品種選擇上盡量選擇燕麥、糙米等這種低血糖生成指數的食物。因為這類食物消化很慢，葡萄糖釋放緩慢，對血糖變化的影響很小，所以胰島素分泌也較少。體內過多的胰島素會阻礙脂肪燃燒，促使多餘的葡萄糖轉化成脂肪，還會造成食慾亢進更容易餓。

最後，要注意補充優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸脯肉、魚類等，烹飪方法選擇無油的清蒸或烤箱烤，蛋白質是身體恢復和肌肉修復的必須營養素，所以一定要保證攝入。

這是我減肥期間的午餐：可能比較極端，但是減肥期間不極端，你還想減下去嗎？

再來說說怎麼跑？

跑步減肥並不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動，會導致無法長時間持續，那麼脂肪也就無法被持續地動員消耗。因此，以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

理想的燃脂速度可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧燃脂狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就需要適當減速，重新回到燃脂心率，然後跑下去。

運動會在心理上讓你對「吃」這件事產生愧疚感，你不會那麼輕易就把自己辛辛苦苦跑了十公里的成果用一塊芝士蛋糕給磨平，這讓你從根本上能管住嘴。

《天生就會跑》的作者克里斯托弗?麥克杜格爾曾說：

跑步不僅是一種健康的生活方式，他可以調劑你的情緒，還可以產生一種奇妙的「自我糾錯」功能。比如：很多跑者在跑步之初並沒有想戒煙，但是在一段時間後已經自覺的不想抽煙了。跑步之後，飲食習慣自然會改變，吃得清淡，吃得較少。睡得更好，平常更放鬆，運動可以從內心深層穩定情緒。

最後，放一張我去年去英國旅遊，體重突破了70公斤，回來後通過跑步+合理飲食讓體重恢復正常的曲線圖。

我只想告訴大家：減肥沒那麼難，但是，沒有在深夜裡餓醒過，就不足以談減肥。

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