單腿直膝硬拉的倒階動作

若單腳直膝硬舉（或稱單腳羅馬尼亞硬舉、或簡稱單腳RDL）這動作做不穩，看不到成功的影子，怎麼辦？山姆再做個整理；它的進階動作是『負重』，也就是手持重物（杠鈴、壺鈴、啞鈴等），這普遍來看，大家都十分熟悉；然而，若這個動作做的不好，我們就需要『倒階』的動作設計，簡單來說，就是不更改動作模式，但減少動作難度。

單腳RDL的正確示範

首先，我們可以倒階成手部向前延伸之單腳直膝硬舉的版本，手往前延伸，提供操作者更多的平衡（因為在進行動作時，腳會往後延伸，若有手部往前延伸，這會增加動作整體的平衡性）。

若這個動作還是出現卡卡，看不到成功的樣子，可以再倒階成手部交叉延伸之單腳直膝硬舉，手部同樣有延伸（增加平衡），然後手不是往前伸，而是往支撐腳的方向延伸（或說是對側延伸）。這個動作的目的在於增加操作者髖關節的穩定性，在上半身交叉延伸展，骨盆會產生一個內旋張力提供更多的穩定性。

但在操作時，不談骨盆內旋這種內在提示用語，建議使用外在提示用語（註：簡單來說，內在注意力指的就是身體的動作；而外在注意力指的就是動作在環境中的相對關係或稱作用。

比方說，在進行垂直跳時，可以想成三關節伸展（內在注意力）或者想成雙腳用力往地下推（外在注意力）；在射飛鏢時，你可以想成手腕的屈曲（內在），或是單純專註在射中目標物（外在）。

一般來說，外在注意力用於表現的指示；內在注意力可能較多用於復健或矯正動作上。），這更有助於操作者的對動作的掌握及控制。

問題又來了，我們如何從手部交叉延伸之單腳直膝硬舉進階到手部向前延伸之單腳直膝硬舉呢？觀念很簡單，減少上半身交叉的角度，比方說，第一周，手部外延伸３０度；第二周增加一點難度，角度減少一點，手部往外延伸１５度；第三周，再增加難度，手部往前延伸，不再做交叉。逐步減少交叉延伸的角度＝減少髖關節內旋所提供的助力＝增加動作的難度，這就是一種進階的概念。

手部交叉延伸進階手部往前延伸

而我如何從手部往前延伸到手自然垂放的動作呢？相信有以上的概念，您應該排的出來。也就是說，減少手部往前延伸的幅度＝減少平衡＝增加動作難度。

手部延伸進階手自然垂放

這是一個『進階／倒階』的概念及實際例子，不見得一定要這樣安排，只要有規則性即可。為什麼一直要談規則呢？難道不能隨性設計嗎？當然可以，但我喜歡分享一句話，先把熟悉規則，才有機會打破它，即便隨性也有邏輯及脈絡可循。

本文來源：山姆bolg，文章屬個人觀點，僅供參考。

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