馬甲線人魚線還沒有嗎？來！伸直膝蓋，馬上就有了！

今天，PBL（鵬式身體實驗室）的楊振超教練為大家帶來了「退階平板支撐」訓練教程。無法直接做平板支撐的朋友可以做這項訓練，以「退階平板支撐」入門，幫助大家鍛煉腹肌、縮緊腰圍，練出人魚線、馬甲線，穩定肩胛骨，強化腰腹核心力量。

這個動作只需要一張瑜伽墊就可以完成，每天練習3～5組，每組20～30秒

動作要點 1：雙膝和雙腳點地，雙腳打開與髖同寬

動作要點 2：肘關節在肩關節的正下方

動作要點 3：骨盆中立

動作要點 4：雙膝伸直

動作要點 5：收緊核心，肩胛骨向上推起，維持軀幹與地面平行。

注意事項：

1. 任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2. 需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)

不適宜人群：

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

上述不適合立刻練習平板支撐的朋友，可以採用由壹米出品的塑戰速決系列視頻進行恢復，關注本壹米YIMI即可獲得。

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