賽前、賽中、賽後，該怎麼吃？參考一下頂級選手的餐單吧！

要在馬拉松比賽中好的表現，除了訓練外，飲食也佔一大比重。頂級選手們不但在比賽前有周密的訓練計劃、賽中有完整的求勝策略，也有一份嚴謹的飲食計劃。美國的competitor網站的一篇文章，分享了美國頂尖選手的賽前、賽中以及賽後，都吃些什麼。

Kara Goucher

2012美國奧運馬拉松選拔賽前、中、後的飲食菜單

2007年世錦賽銅牌得主。33歲的Kara，會在馬拉松賽前一周開始進行補水，並以未加工的澱粉類食物，累積體內碳水化合物儲存量。

賽前晚餐：麵包卷、米飯、雞肉以及烤過的蔬菜。

當天早餐：香蕉，速溶蘋果肉桂燕麥粥，幾杯咖啡。

賽中補給：紐崔萊 (Nutrilite) 的ROC2O運動飲料，每8盎司 (約227公克) 含8公克的醣類補給。(她在每瓶水壺中各裝了4盎司)

賽後恢復：運動飲料、白開水。三個小時過後，吃下一個總匯三明治。

賽後點心：乾酪玉米片

Scott Jurek

美國西部100英里耐力賽的餐單

美國西部100英里耐力賽 (Western States 100 Mile Endurance Run) 七冠王、美國24小時超馬紀錄保持人，素食主義的他在比賽前中後各吃了哪些食物，來支持他完成長時間的艱難挑戰？

賽前晚餐：兩份印度尼西亞豆豉炸玉米餅 (tempeh tacos)、墨西哥玉米餅，1-2杯的糙米或是白米飯，10-12盎司(約280-340公克) 的水，3盎司的素食黑巧克力。

當天早餐：3-4份的水果冰沙、6-8盎司的豆奶或椰子奶優格混合2湯匙的Hemp蛋白粉、香蕉、10-12盎司的水。

賽中補給：每小時補充20-30盎司的水或Clif Shot的電解質飲料。每20-30分鐘補充一份Clif Shot能量凝膠或者是3份ClifBloks (美國耐力能量棒)，或香蕉、馬鈴薯、甘草、綠豆以及大米制玉米餅、飯糰、中東蔬菜卷；當你想要減輕胃部不適時可以食用糖姜或者姜膠囊；每小時吃一顆Succeed的電解質膠囊以及鈣、鎂膠囊。

賽後恢復：賽後20分鐘，食用75克Clif Shot的電解質飲料以及15-30克的糙米混合碗豆蛋白粉配30盎司的水。香蕉、1份ClifKit』s的有機能量棒。賽後45-60，吃個豆類、米制玉米餅或是中東蔬菜卷。

賽後甜點：角豆樹茶布丁 (carob chia pudding)。

Alissa McKaig

倫敦奧運會馬拉松選拔賽的菜單

Alissa在倫敦奧運會馬拉松選拔賽中，排名第八，將個人紀錄縮短了5分鐘。她是一位患有麩質不耐症的跑者，她如何在安排賽前、賽後的飲食。

賽前晚餐：無麩質義大利面配花椰菜、雞肉和馬鈴薯。

當天早餐：干谷片、香蕉、花生醬、咖啡。比賽前20分鐘，食用1份能量膠。

賽中補給：每10K距離補充水分與1份能量膠。

賽後恢復：香蕉、蛋白質能量棒、佳得樂運動飲料 (Gatorade) 和水。

賽後點心：和隊友歡樂的喝汽水慶功。

Ryan Hall

倫敦奧運會馬拉松選拔賽的菜單

美國馬拉松王子Hall，目前依然是美國馬拉松半馬紀錄保持人，賽前他會進行高密度營養補充，前一天則注意避免纖維食物。

賽前晚餐：糙米義大利面佐橄欖油和雞蛋糊口味的乳清蛋白飲品 (將它分做兩餐食用)。

當天早餐：高蛋白奶昔混合醣模擬蛋白質3:1的Cytocarb能量食品。鳴槍前補充1份能量膠。

賽中補給：6瓶Cytomax (他一口喝5-8盎司) 以及2瓶混合能量膠和水的自製飲料。

賽後恢復：水果以及任何觸手可及的食物。

賽後甜點：肉桂卷。

Jason Hartmann

波士頓馬拉松的菜單

Jason Hartmann的個人最佳紀錄在2010年的芝加哥馬拉松比賽所創，2012年他在又濕又熱的波士頓馬拉松比賽奪得第三名，他是如何做到的？

賽前晚餐：3份義大利通心粉和棒冰。晚上九點，又吃了燕麥棒和麵包。

當天早餐：賽前3小時吃3個貝果及一瓶開水。賽前90分鐘再吃1個貝果和1根香蕉。

賽中補給：每5K距離交替喝4盎司 (約113公克) 的白開水和開特力粉調的水；每10K的距離便食用1份能量膠。

賽後恢復：立刻補充水分。幾小時過後，吃色拉、漢堡、棒冰加上一大堆甜點。

大家有什麼私藏的賽前、賽中、賽後餐單嗎？也來分享一下吧！

本文經授權轉載自公眾號：

嚴素態度

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每日跑者格言

把你的目標設得很高，然後不停向前，直到你到達為止。

——BO JACKSON

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去一個叫科比的城市跑步、吃牛肉可好？

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