怎樣能讓扁平的屁股練得大而翹？

現在大部分工作都是坐著的，然後久坐的弊病也越來越多。對於女孩子來說，更是壞處大大。久坐會讓臀部扁平，脂肪堆積。不過臀部鍛煉相對比較容易，只要通過相應的運動，堅持幾個月就可以練出，迷人的臀部！

先看看下面幾個女孩的臀部變化，激勵下！

下面是練出翹臀的課程

課程要求:

1.首先要熱身，有氧15分鐘左右就可以

2.一般來說，長期不健身的人，剛開始鍛煉隔天腿部會有疼痛，堅持幾天就沒有事情啦

3.一般堅持一個月就有效果，堅持每隔一段時間拍照對比給自己信心

4.每天一次一個月就有效果，隔天一次一般2個月有效果

課程內容：

1.並腳拱橋—15次

動作要領：

a.平躺墊子上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬，腳跟著地，雙臂放於身體兩側。

b.利用腹部力量將身體抬離地面，保持2秒鐘，然後回到初始姿勢，重複。

2.高抬腿—每側10次

動作要領：

a.右腿抬高，踏在凳上，雙肘彎曲，放於身體兩側。背部保持筆直。

b.然後身體前傾，踏上凳子，同時左腿彎曲，抬高，如圖所示。然後回到初始姿勢，重複做10次，然後換另一條腿。

3.基礎深蹲—15次

動作要領：

a.直立，雙腿分開與肩同寬，雙手抱頭。

b.下蹲，背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。保持2秒，然後繼續。

4.負重深蹲—10次

動作要領：

a.雙手各握一個啞鈴，置於肩部上方，雙腿分開，與肩同寬。

b.下蹲，上身保持正直，膝蓋不要超過腳尖。

5.相撲蹲—10次

動作要領：

a.雙腿分開，大於肩寬，腳尖向兩側，雙手抱拳。

b.下蹲，大腿盡量與地面平行，保持2秒鐘，然後回到初始姿勢，繼續。

6.啞鈴深蹲—10次

動作要領：

a.直立，雙腿分開與肩同寬，雙手持一個啞鈴，如圖所示。

b.下蹲，啞鈴盡量接近地面，但是不要接觸地。保持2秒鐘。

7.單腿深蹲—每側6次

動作要領:

a.直立，左腿抬起，雙臂前伸，保持平衡。

b.右腿彎曲，下蹲，保持身體平衡。回到初始姿勢，重複6次。

8.靠牆單腿蹲—每側5次

動作要領：

a.靠牆蹲下，身體呈90度，雙臂貼牆，如圖所示。

b.右腿離地，向前伸展，盡量與地面平行。然後換放下換另一條腿。

9.芭蕾式深蹲—每側5次

動作要領：

a.雙腿分開，約兩倍肩寬。腳尖向兩側。雙手抱拳，置於胸前。

b.右腳跟離地，同時慢慢下蹲。感受腿部臀部肌肉的拉伸。

c.然後回到初始姿勢，換另一隻腳。

10.傑克跳變式—10次

動作要領：

a.俯卧在墊子上，雙臂和雙腿向上抬起。

b.雙臂和雙腿同時合住，然後分開，如同傑克跳式。

11.臀部擴展—每側10次

動作要領：

a.四肢挨地，右腿彎曲，向上抬起。

b.右腿盡量向右邊伸展，膝蓋保持彎曲，做10次。然後換另一邊。