最完美的女人教你深蹲!
深蹲是健身的王牌動作
然而很多人對這個動作敬而遠之
一是因為動作本身的消耗很大,第一次深蹲後的酸痛就會讓人抵觸;
另外就是江湖上對深蹲帶來的負面影響誇大很多!
很多人都認為深蹲是最難掌握的動作
實際上並沒有那麼可怕
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深蹲形式有很多
空手蹲
負重蹲
前蹲
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每一種深蹲的效果都有差別
不要拘泥於一種深蹲
你可以讓深蹲更豐富和變化
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初學者在進行深蹲(Squat)時,有遇到不少人誤會身體保持自然中立的意思,在啞鈴講座時,有不少初學者會認為【脊椎要與地面呈垂直】才是對的,但事實上,若為了保持脊椎與地面垂直,這時候會感覺到屁股是沒辦法往後坐的,但為了往下蹲,就會出現膝蓋往前推的情況,如下圖左。
脊椎保持自然直立,自然是指脊椎不會失去原有的曲線,不要駝背、拱背或凹下背;而直立是指在脊椎不失去原有曲線的前提下,儘可能維持直挺。
因此在進行深蹲動作時,屁股往後坐時,脊椎是"順勢「往前傾,而往前傾的角度依每個人身體的活動度與結構有關,有的人脊椎可以比較直立(接近垂直地面),有的人就會比較傾斜。附帶一提,脊椎愈直立,對於下背的壓力就愈低。
深蹲姿勢最完美的男人:
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影片網址:https://youtu.be/VcEsmhVag1c
對於初學者來說,要如何找到一個適當的深蹲動作(深度),有一個動作稱為「廚師深蹲(Cook Squat)」,動作的步驟:
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1. 站立,雙腳打開與肩膀同寬或寬一點,腳掌可以朝前或往外轉;腳要站多寬、腳掌要不要往外旋,這視每個人活動度及結構而定,建議依自己狀況調整。
2. 雙腳不動,雙手自然往上伸。
3. 以臀部為出發點,上半身慢慢往下延伸,雙手靠近鞋頭(膝蓋保持自然彎曲,不鎖死);若雙手無法靠近鞋頭,可以彎曲膝蓋,讓手有辦法接觸到鞋頭。
4. 臀部慢慢地往下坐到最低(每個人的狀況不同,請以腳掌貼地不翻起為主),雙手依然伸直碰觸鞋頭,眼睛自然看地面,下巴收起。這時候可以知道,深蹲的最低位置及姿勢,不用擔心膝蓋會超過腳尖的問題。
5. 雙手往上打直,(弧度依照每人狀況不同)腳掌與臀部穩定不動。
6. 以臀部為啟動點慢慢往上站立,腰背手相對穩定,眼睛自然看前方地上,下巴收。
上述的動作可以自行練習看看,試著去找到自己的深蹲姿勢及深度。至於深蹲時,膝蓋會內夾或其它問題,後續再做分享。
肌肉構成
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