腹肌太難練?因為你不知道這些
看到別人的腹肌,簡直羨慕嫉妒恨,可是練肌腹是需要無比的自律及決心的。除了飲食上需要注意,還要注意訓練質量、時間等因素。那麼,到底腹肌怎麼練才能讓它盡現?總結3條建議,讓你的腹肌在這個夏天出來透透氣!
1、降低體脂率至10%以下
降低體脂率應該對於瘦子而言,不是很大的問題,比較自身的體脂率算低了。但是如果過低的話,在飲食上還是需要增加些脂肪的。基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉,只要體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來,因此,大家要一定要注意飲食,保持少食多餐、高蛋白質,以及多喝水。另外,在運動方面,一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多,保持高重量,每組動作8-12下,共4-5組,每次訓練大約做6-8個動作。
2、高重量多關節動作
當我們在做高重量的多關節動作,如深蹲、硬舉、卧推時,需要動作腹肌去穩定軀幹,以使身體可以發揮最大力量,因此在大家做這類的動作時,其實不知不覺在鍛煉腹肌。當然,如果你是新手的話,要先注意一下這些大動作的技術,因為重量過大的話,受傷了就得不償失。
3、重量不重質
很多朋友認為腹部動作較容易做,以仰卧起坐為準,因為看似簡單,所以不少人可以快速的做30下仰卧起坐,一連做4-5組,雖說這是個腹肌的動作,不過其實成效不夠高。腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放,而不是擺酷的將身體完成這個動作。
最後,分享9個腹肌動作,訓練時,不要只完成動作,要感受到腹肌的收縮。腹肌動作可以隔天練,每次選擇3-4個動作。每個15-20次,休息30秒。
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